Безопасно ли придерживаться веганской диеты во время беременности?

Содержание

• Веганская диета во время беременности может быть безопасной
• Потенциальные выгоды
• Общие проблемы
• Что есть
• Богатая питательными веществами растительная пища
• Советы по увеличению содержания питательных веществ в рационе
• Чего следует избегать
• Добавки для рассмотрения
• Примерный план питания на 1 неделю
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Здоровые веганские закуски
• Нижняя линия

По мере того как веганство становится все более популярным, все больше женщин выбирают этот способ питания, в том числе во время беременности ().

Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения и обычно делают упор на цельные продукты, такие как овощи и бобовые. Такой режим питания связан с различными преимуществами для здоровья, включая более низкий риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний (,,,).

Тем не менее, некоторые люди опасаются, что веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ, что может быть особенно опасно для беременных женщин или их детей.

В этой статье рассматриваются текущие исследования по определению безопасности веганской диеты во время беременности и даются советы, как ее правильно соблюдать.

Веганская диета во время беременности может быть безопасной

Исторически сложилось так, что веганские диеты критиковались за недостаток питательных веществ и непригодность для более чувствительных этапов жизни, таких как беременность.

Это потому, что они, как правило, содержат мало питательных веществ, таких как витамин B12, жиры омега-3, железо, йод, кальций и цинк, которые особенно важны во время беременности ().

Низкое потребление этих питательных веществ может привести к дефициту питательных веществ, осложнениям при беременности и ухудшению здоровья матери и ребенка ().

Например, недостаточный уровень витамина B12 во время беременности может повысить риск выкидыша, низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или врожденных дефектов (,).

Тем не менее, веганская диета, обеспечивающая достаточное количество этих питательных веществ, кажется столь же здоровой, как и обычная диета, включающая мясо, яйца и молочные продукты.

Например, исследования показывают, что женщины, соблюдающие веганскую диету, обычно не подвергаются большему риску осложнений при беременности, чем женщины, которые этого не делают.

Фактически, женщины-веганы могут иметь более низкий риск послеродовой депрессии, родов путем кесарева сечения (кесарева сечения) и материнской или младенческой смертности (,).

В результате несколько обществ питания по всему миру, в том числе Академия питания и диетологии США, опубликовали официальные заявления, подтверждающие безопасность веганской диеты на всех этапах жизни, включая беременность (, 9,).

В то же время эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная веганская диета требует тщательного контроля за потреблением питательных веществ, сосредоточения внимания на разнообразных и богатых питательными веществами продуктах, а также использования обогащенных продуктов или добавок (,).

Сбалансированные веганские диеты считаются безопасными для всех периодов жизни, включая беременность. Однако они требуют тщательного планирования.

Потенциальные выгоды

Правильно спланированная веганская диета может принести пользу как вам, так и вашему ребенку.

Например, растительная диета обычно богата клетчаткой, но мало сахара и жира. Эти атрибуты могут защитить от гестационного диабета или высокого уровня сахара в крови во время беременности, а также от избыточного веса во время беременности (,).

Более того, высокое содержание овощей и клетчатки в веганской диете может защитить от преэклампсии - осложнения, вызванного повышением артериального давления во время беременности (,).

Веганские диеты могут даже помочь предотвратить повреждение ДНК и снизить риск определенных проблем развития у ребенка ().

Тем не менее необходимы дополнительные исследования. Важно помнить, что эти преимущества применимы только к хорошо спланированной веганской диете, которая обеспечивает достаточное количество всех важных питательных веществ ().

Таким образом, женщины, заинтересованные в соблюдении веганской диеты во время беременности, должны подумать о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на растительных диетах. Это поможет гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, которые необходимы вам и вашему ребенку.

Правильно спланированная веганская диета может защитить матери и ребенка от различных осложнений, связанных с беременностью, включая гестационный диабет и проблемы с развитием. Если вы хотите соблюдать эту диету во время беременности, проконсультируйтесь с диетологом.

Общие проблемы

В то время как сбалансированная веганская диета вполне приемлема для беременности, неправильно спланированная диета сопряжена с риском.

Поскольку веганская диета исключает все продукты животного происхождения, в ней мало определенных питательных веществ. Отсутствие адекватной компенсации следующих питательных веществ может нанести вред как вашему здоровью, так и здоровью вашего ребенка.

• Витамин B12. Веганские диеты, естественно, лишены этого витамина. Дефицит может увеличить риск выкидыша, гестационного диабета, преждевременных родов и пороков развития (,,,).
• Витамин Д. У многих женщин низкий уровень витамина D во время беременности, независимо от их диеты. Недостаточный уровень может увеличить риск преэклампсии, низкой массы тела при рождении и выкидыша (,,,,).
• Железо. Организм не усваивает негемовое железо из растительной пищи, как гемовое железо из продуктов животного происхождения. Это может увеличить риск дефицита железа и связанных с ним осложнений, таких как преждевременные роды и низкий вес при рождении (,).
• Йод. Веганские диеты, лишенные йодированной соли, морских водорослей или добавок йода, могут содержать слишком мало этого питательного вещества. Недостаточное потребление йода может привести к замедлению роста ребенка, а также к нарушению функции щитовидной железы и умственной деятельности (,).
• Кальций. Недостаточное потребление кальция во время беременности может увеличить риск преэклампсии, переломов и заболеваний костей у матери (,,).
• Омега-3 жиры. Люди, соблюдающие веганскую диету, обычно имеют низкий уровень в крови эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) - двух омега-3, важных для глаз, мозга и нервной системы вашего ребенка ().
• Белок. Недостаточное потребление белка может замедлить рост и развитие вашего ребенка. Белка может быть много на веганской диете, но его сложнее переваривать, что увеличивает ежедневную потребность в белке примерно на 10% (,).
• Цинк. Большинство женщин получают слишком мало цинка во время беременности, что может привести к низкой массе тела при рождении, затяжным родам и преждевременным родам. Цинк на растительной основе усваивается труднее, что увеличивает суточную потребность женщин-веганов на 50% (,,,).
• Холин. Это питательное вещество необходимо для развития нервной системы вашего ребенка. Большинство женщин получают слишком мало во время беременности, а растительная пища содержит лишь небольшое количество (, 31).

Получение достаточного количества всех этих питательных веществ на веганской диете возможно, но требует тщательного планирования. В частности, вам может потребоваться несколько добавок (, 9,).

Если вы хотите придерживаться веганской диеты во время беременности, подумайте о том, чтобы диетолог пересмотрел вашу диету и уровень питательных веществ, так как они могут помочь вам определить и компенсировать любое неоптимальное потребление.

Веганские диеты от природы содержат мало определенных питательных веществ, поэтому вам следует тщательно планировать прием пищи, принимать добавки и проконсультироваться с диетологом, если вы планируете соблюдать эту диету во время беременности.

Что есть

Хорошо спланированная веганская диета должна сочетать продукты, богатые питательными веществами, с обогащенными продуктами и добавками.

Богатая питательными веществами растительная пища

Если во время беременности вы придерживаетесь веганской диеты, обязательно употребляйте в достаточном количестве следующие продукты:

• Тофу, сейтан и темпе. Соевые продукты богаты белком и могут заменить мясо во многих рецептах. Еще один вариант - сырое мясо, но его не следует есть в избытке, потому что оно богато жиром и солью.
• Бобовые. Фасоль, горох и чечевица - хорошие источники клетчатки и растительного белка. Проращивание, ферментация и тщательное приготовление могут помочь вашему организму усвоить питательные вещества ().
• Орехи и семена. Большинство из них являются хорошими источниками железа и цинка. Ешьте один-два бразильских ореха каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в селене, и перекусывайте грецкими орехами и семенами конопли, чиа или льна, чтобы получить альфа-линоленовую кислоту (ALA), незаменимую омега-3 ().
• Йогурты, обогащенные кальцием, и растительное молоко. Эти продукты облегчают получение достаточного количества кальция. По возможности выбирайте неподслащенные версии.
• Пищевые дрожжи. Этот богатый белком топпинг часто обогащен витамином B12 и придает блюдам сырный вкус.
• Цельнозерновые, крупяные и псевдозерновые. Помимо того, что эти продукты богаты клетчаткой и витамином B, они содержат некоторое количество железа и цинка. Некоторые зерна, такие как теф, амарант, полба и киноа, особенно богаты белком (,,,).
• Ферментированные или проросшие растительные продукты. Такие продукты, как хлеб Иезекииля, мисо, темпе, натто, соленые огурцы, кимчи, квашеная капуста и чайный гриб, содержат пробиотики и витамин K2. Ваше тело может легко усваивать эти питательные вещества (,).
• Фрукты и овощи. Фиолетовые, красные и оранжевые фрукты и овощи, а также листовая зелень, как правило, наиболее богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями (,,).

Советы по увеличению содержания питательных веществ в рационе

Несколько других небольших шагов помогут сделать веганскую диету устойчивой и богатой питательными веществами.

Употребление обогащенных продуктов - простой способ повысить содержание питательных веществ в вашем рационе. Например, вам следует обратить внимание на растительное молоко и йогурты, обогащенные кальцием.

Кроме того, употребление 1 бразильского ореха в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности в селене. Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в ALA, включите в свой рацион 2 столовые ложки (20 граммов) семян чиа или льна, 1/4 стакана (40 граммов) семян конопли или 1/3 стакана (35 граммов) грецких орехов (42, 43 ).

Кроме того, ферментация, проращивание и приготовление пищи в чугунных кастрюлях может улучшить усвоение вами определенных питательных веществ, таких как железо и цинк (, 44).

Вышеуказанные веганские продукты могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах во время беременности. Употребление обогащенных, пророщенных и ферментированных продуктов, а также использование чугунной посуды может еще больше повысить содержание питательных веществ в вашем рационе.

Чего следует избегать

Если вы во время беременности придерживаетесь веганской диеты, вам следует избегать некоторых продуктов, помимо мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Они включают:

• Алкоголь. Хотя иногда легкое питье во время беременности может быть безопасным, необходимы дополнительные исследования. На всякий случай вам следует подумать о том, чтобы воздерживаться от любого алкоголя во время беременности ().
• Кофеин. Эксперты рекомендуют ограничить потребление кофеина до 200–300 мг в день во время беременности, что эквивалентно 1–2 чашкам (240–480 мл) кофе ().
• Чрезмерно обработанные продукты. Замороженное мясо, веганские сыры, выпечка и десерты на растительной основе часто содержат сахар или другие добавки и не имеют питательных веществ. Таким образом, вы должны есть их экономно.
• Сырые проростки, немытые продукты и непастеризованный сок. Эти предметы подвержены высокому риску бактериального заражения, что может повысить риск пищевого отравления и нанести вред вашему ребенку (,).

Кроме того, лучше избегать излишне ограничивающих вариантов веганской диеты, таких как фруктовые или сырые веганские диеты. Такой режим питания может серьезно ухудшить потребление питательных веществ.

Если вы беременны, подумайте о том, чтобы избегать излишне ограничивающих вариантов веганской диеты, воздерживаться от алкоголя и некоторых сырых продуктов, а также ограничить потребление кофеина и полуфабрикатов.

Добавки для рассмотрения

Некоторые питательные вещества трудно или даже невозможно получить из одних только цельных растительных продуктов.

Таким образом, многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют использовать следующие добавки для веганской диеты во время беременности:

• Витамин B12. Хотя витамин B12 можно получить из обогащенных продуктов, добавка - самый надежный способ обеспечить его адекватное потребление (49).
• Витамин Д. Этот витамин может быть особенно полезен для женщин, которые меньше находятся на солнце. Веганские варианты включают витамин D2 или витамин D3, полученный из лишайников (, 51).
• Омега-3 жиры. Масло водорослей богато ЭПК и ДГК, что делает его хорошей веганской альтернативой употреблению рыбы или рыбьего жира (43).
• Йод. Бедные йодом почвы могут затруднить получение достаточного количества этого питательного вещества из растительной пищи. Поскольку йодированная соль и некоторые морские водоросли могут привести к избыточному потреблению йода или натрия, добавка, вероятно, будет вашим лучшим вариантом ().
• Холин. Некоторые растительные продукты содержат небольшое количество холина, но добавки - лучший вариант, чтобы удовлетворить ваши потребности во время беременности (49).
• Фолиевая кислота. Веганские диеты обычно богаты этим питательным веществом. Тем не менее, поскольку фолат играет решающую роль в предотвращении врожденных дефектов, всем беременным или пытающимся забеременеть женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту (49).

Вы также можете подумать о добавках железа, цинка и кальция.

Хотя пренатальные витамины полезны, многим из них не хватает холина, омега-3 и витамина B12 (53).

Тем не менее, избыточное потребление некоторых из этих питательных веществ блокирует усвоение других питательных веществ. Таким образом, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион (54, 55, 56).

Если вы следуете веганской диете во время беременности, вам следует подумать о приеме холина, масла водорослей, йода и витаминов B12 и D, а также других добавок.

Примерный план питания на 1 неделю

Этот план питания включает веганские блюда на неделю, содержащие множество питательных веществ, предназначенных для помощи при беременности.

понедельник

• Завтрак: пудинг из чиа, сделанный из соевого молока и украшенный фруктами, орехами и семенами на ваш выбор
• Обед: киноа, жареный перец, черная фасоль, нарезанные кубиками авокадо и семена подсолнечника на ложе из зелени, покрытые винегретом с лимонно-базиликом
• Обед: цельнозерновые макароны пенне с томатным соусом на основе тофу или сейтана на подушке из рукколы

вторник

• Завтрак: смузи из шпината, манго и овса
• Обед: цельнозерновые чипсы из лаваша с сальсой, соусом из черной фасоли, гуакамоле и жареными чипсами из капусты
• Обед: жаркое с темпе, рисовой лапшой, бок-чой, молодой кукурузой, перцем и веганским соусом терияки

Среда

• Завтрак: буррито на завтрак с тофу, жареными грибами и соусом песто в лепешке из цельнозерновой муки, а также соевый капучино
• Обед: вегетарианские суши-роллы, веганский суп мисо, салат вакаме и эдамаме
• Обед: даль из красной чечевицы со шпинатом, морковью и брокколи, подается с диким рисом

Четверг

• Завтрак: овсяные хлопья с орехами, семенами и фруктами
• Обед: киш с грибами тофу и тушеной свеклой
• Обед: запеченный сладкий картофель, покрытый белой фасолью, томатным соусом, кукурузой, авокадо и обжаренной зеленью

Пятница

• Завтрак: растительный йогурт, покрытый домашней гранолой, свежими фруктами, ореховым маслом, кокосовой стружкой и семенами льна
• Обед: суп с тофу и лапшой удон с овощами на ваш выбор
• Обед: черная фасоль и капуста чили подаются на подушке из приготовленного амаранта

суббота

• Завтрак: блины с арахисовым маслом, растительным йогуртом, фруктами и немного кленового сиропа
• Обед: Тортилья де пататас в испанском стиле, приготовленные из муки из нута, английского картофеля, лука и черной фасоли, подаются на подушке из зелени и нарезанного кубиками перца.
• Обед: полностью загруженный вегетарианский бургер с гарниром из красной капусты и морковным салатом из капусты

Воскресенье

• Завтрак: домашние веганские булочки с черникой и розмарином, подаются с ореховым маслом, растительным йогуртом, свежими фруктами и стаканом обогащенного апельсинового сока
• Обед: суп из белой фасоли и тыквы, посыпанный тыквенными семечками, тертой красной капустой, воздушной киноа и немного кокосового молока
• Обед: веганская лазанья с сейтаном, баклажанами, цукини, пастой из кешью и базиликом, а также гарниром из редиса

Здоровые веганские закуски

• жареный нут
• растительный йогурт с фруктами и домашней гранолой
• попкорн с пищевыми дрожжами
• хумус с овощами
• свежие фрукты с ореховой пастой
• смесь троп
• самодельные энергетические шары
• пудинг с чиа
• домашние кексы
• мюсли с растительным молоком
• Edamame
• посадить молочный латте или капучино с кусочком фрукта

Приведенные выше идеи для еды и перекусов - это несколько примеров продуктов, богатых питательными веществами, которыми вы можете наслаждаться на протяжении всей беременности.

Нижняя линия

Сбалансированная веганская диета может быть адекватной с точки зрения питания на всех этапах жизни, включая беременность.

Фактически, веганская диета может защитить от таких осложнений, как послеродовая депрессия, кесарево сечение и смерть матери или ребенка.

Тем не менее, плохо спланированная веганская диета может повысить риск дефицита питательных веществ, а также преждевременных родов, низкого веса при рождении и неправильного развития вашего ребенка.

Поэтому соблюдение веганской диеты во время беременности требует тщательного планирования. Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом, который специализируется на растительной диете.