Многочисленные преимущества Wall Ball и 3 отличных варианта

Содержание

• Что такое упражнение с мячом у стены?
• Какой тип мяча использовать?
• Каковы преимущества настенного мяча?
• Как выполняется типичное упражнение с мячом у стены?
• Варианты настенного мяча
• Боковые броски
• Бросок вперед снизу
• Обратные вращения
• Нижняя линия

Если вы готовы увеличить свою силу, сокрушить корпус и бросить вызов каждой мышце своего тела, тогда у нас есть для вас ход. Упражнение с мячом у стены - это функциональное упражнение для всего тела, которое можно добавить к любой силовой или сердечно-сосудистой тренировке.

Это взрывное движение обычно выполняется как часть тренировки CrossFit. Однако из-за результатов, которые оно дает, сейчас это упражнение является обязательным в большинстве фитнес-центров.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах движения с мячом у стены, о том, как безопасно выполнять это упражнение, и о вариантах упражнения с мячом у стены, которые помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Что такое упражнение с мячом у стены?

Упражнение с мячом у стены - это сложное упражнение высокой интенсивности, которое требует максимальных усилий от большого количества мышц вашего тела.

Это движение, также известное как приседание с мячом от стены, требует, чтобы мощные мышцы нижней части тела выполняли приседание, в то время как мышцы верхней части тела сокращались, чтобы выполнить фазу толчка-пресса, когда вы бросаете мяч в стену.

Чтобы выполнить это движение, вам понадобится доступ к большой пустой стене и утяжеленному настенному мячу. Стандартное упражнение с мячом у стены требует, чтобы вы встали лицом к стене. Однако несколько вариантов меняют положение вашего тела, чтобы задействовать разные группы мышц.

Какой тип мяча использовать?

Настенный мяч отличается от набивного мяча, который меньше, тверже и не предназначен для броска в стену. Он также отличается от хлопкового мяча, который тяжелее, обычно сделан из резины и предназначен для броска по земле.

Правильный выбор мяча не только делает упражнение более эффективным, но и защищает вас от травм. Имея это в виду, использование мяча, специально созданного для этого упражнения, - лучший способ сделать несколько подходов.

Настенные мячи обычно изготавливаются из винила с мягким внешним слоем, благодаря которому их легче ловить. Они бывают разного веса, от 6 до 20 фунтов.

Когда дело доходит до выбора правильного веса для настенных мячей, первое, что нужно учитывать, - это кора и верхняя часть тела. Мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнять упражнение, но достаточно легким, чтобы не ухудшать вашу форму.

Другими словами, начинайте с легкого и переходите к более тяжелому мячу, когда вы освоите движение. Новички могут захотеть начать с более легкого веса 6-8 фунтов, в то время как продвинутые могут захотеть попробовать 10 фунтов или больше.

Каковы преимущества настенного мяча?

Упражнение с мячом у стены предлагает огромное количество преимуществ и работает практически со всеми группами мышц вашего тела. Это также позволяет вам перемещать ваше тело в любой плоскости движения - вперед-назад, из стороны в сторону и во вращении.

Типичное упражнение с мячом у стены задействует несколько групп мышц, включая ваши:

• квадрицепс
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• назад
• грудь
• плечи
• бицепс
• трицепс
• основные мышцы

Упражнение приседания с мячом у стены увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает его отличным способом улучшить кардиореспираторную форму и сжечь калории. Это также помогает увеличить вашу взрывную силу, которая является необходимым компонентом многих спортивных занятий.

Кроме того, выполнение этого движения может улучшить координацию рук и глаз, а также улучшить навыки и точность метания.

Как выполняется типичное упражнение с мячом у стены?

1. Выберите настенный мяч с соответствующим весом и возьмите его в руки.
2. Встаньте примерно на 2 фута перед стеной, ноги на ширине плеч, носки слегка наружу.
3. Держите мяч на уровне груди. Обязательно прижмите локти к бокам.
4. Включите ядро ​​и сожмите мяч. Чем сильнее вы сжимаете мяч, тем больше вам требуется для работы кора и плеч.
5. Начните фазу приседа, удерживая мяч на уровне груди. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
6. Затем подбросьте свое тело вверх, бросая мяч в вертикальную цель высотой от 8 до 12 футов. Руки держите вытянутыми. Совет: выберите точку в этой целевой области и все время сосредотачивайте на ней глаза.
7. Поймайте мяч после того, как он отскочит, держите мяч на уровне груди и присядьте, чтобы повторить упражнение.
8. Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода. Или установите таймер на 30 секунд и делайте столько, сколько сможете.

Варианты настенного мяча

Боковые броски

Этот вариант упражнения с мячом у стены поворачивает ваше тело боком для вращательного движения, которое бросает вызов вашему кора, особенно косым, груди и плечам.

1. Держите мяч в руках ладонями вверх.
2. Встаньте перпендикулярно стене, правым плечом к стене на расстоянии около 3 футов.
3. Примите положение на корточках, согнув колени, так, чтобы мяч находился на внешней стороне левого бедра.
4. Выпрямляя ноги, чтобы встать, поверните левую ногу, повернитесь и бросьте мяч в стену.
5. Оставайтесь в этом положении, чтобы поймать мяч. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Если это движение слишком сложно, начните с вращения туловища стоя. Держите мяч на уровне груди, близко к телу, и вращайте туловищем вправо и влево.

Бросок вперед снизу

Для более глубокого приседания, которое задействует больше приводящих мышц, попробуйте подбрасывание вперед нижним хватом. Вытягивая пальцы ног наружу, вы задействуете внутренние мышцы бедра и больше полагаетесь на ягодичные мышцы.

Бросок снизу втягивает ваши бицепсы и грудь.

1. Встаньте лицом к стене, как если бы вы выполняете обычное упражнение с мячом.
2. Возьмите мяч в руки и поместите его между ног.
3. Примите положение для широкого приседания.
4. Включите ягодичные мышцы, встаньте и подбросьте мяч вверх к стене.
5. Поймайте мяч и присядьте в исходное положение.
6. Повторить 10 раз.

Обратные вращения

Этот ход требует твердой силы ядра и способности поворачиваться в обе стороны. Выполняйте обратные вращения только в том случае, если вы освоили базовое упражнение с мячом у стены, у вас сильные наклонные мышцы живота и хорошая подвижность верхней части тела.

Это упражнение прорабатывает плечи, верхнюю часть спины, бицепсы, грудь, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Держите мяч в руках ладонями вверх, спиной к стене.
2. Отойдите от стены, пока не окажетесь хотя бы на расстоянии длины тела. Например, если ваш рост шесть футов, убедитесь, что между вами и стеной есть не менее шести футов.
3. Присядьте, поверните вправо и бросьте мяч в стену. Вы будете смотреть через правое плечо в сторону стены.
4. Возьмите мяч после того, как он отскочит от стены, и повторите с другой стороны.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Нижняя линия

Упражнение с мячом на стене - это упражнение среднего и продвинутого уровня, которое может дополнить любую тренировку или схему силовых тренировок.

Выполнение нескольких наборов упражнений с мячом у стены может повысить частоту сердечных сокращений, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и превратить ваше тело в машину для сжигания калорий. Он также может укрепить большинство групп мышц вашего тела.

Если вы хотите еще больше улучшить свои мышцы, вы можете попробовать различные варианты обычного приседания с мячом от стены или постепенно увеличивать вес мяча.