3 способа выполнения тяги приседаний

Содержание

• Обзор
• Как они работают
• Как делать тягу при приседании
• Для основного бёрпи:
• Добавьте отжимание или прыжок
• Добавьте гантели
• Вынос

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Вы можете называть их приседаниями или бёрпи, но вряд ли вы назовете их своим любимым упражнением. По правде говоря, приседания - это непросто. Но именно это делает их такими эффективными.

«Тренеры их любят. Но люди их ненавидят », - говорит Сара Брайт, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповым упражнениям из спортивного клуба Midtown Athletic Club в Чикаго.

Брайт говорит, что бёрпи - лучший выбор для тренеров, потому что «они эффективны, не требуют оборудования и легко модифицируются для разных уровней физической подготовки».

Как они работают

Человек по имени доктор Роял Х. Бёрпи создал это упражнение как тест на пригодность для военнослужащих. «Сейчас мы используем его для наращивания мышечной силы и выносливости, а также для обучения людей работе с более высокой частотой сердечных сокращений (ближе к порогу лактата)», - объясняет Брайт.

Тренировки на этом уровне не только сжигают больше калорий, «но также увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что заставляет вас продолжать сжигать еще больше калорий после того, как вы прекратите тренироваться, и продолжаете это делать в течение нескольких часов. ”

Другими словами, тяги при приседаниях позволяют вам воспользоваться многими преимуществами кардио-упражнений. а также силовые тренировки.

Как делать тягу при приседании

Поскольку они не требуют оборудования и специальных навыков, вы можете выполнять приседания дома.

Для основного бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Опуститесь в положение на корточки и положите руки на пол.
3. Сделайте шаг ногами или вернитесь в положение планки.
4. Прыгайте или шагайте ногами вперед, чтобы вернуться в положение на корточках.
5. Вернитесь в положение стоя.

Это может показаться простым, но, сделав несколько из них в быстрой последовательности, вы увидите сложность хорошо выполненных приседаний.

Когда простые берпи станут легкими, попробуйте следующие варианты:

Добавьте отжимание или прыжок

Когда вы садитесь в положение планки, добавьте отжимание, прежде чем приседать. Когда вы встанете, добавьте прыжок, а затем вернитесь к приседанию для следующего повторения.

Добавьте гантели

Брайт также предлагает добавить по комплекту легких гантелей в каждую руку для увеличения сопротивления. Получите здесь.

Когда вы вернетесь в исходное положение после окончания бурпи, поднимите их в жим над головой, чтобы проработать руки и плечи.

Вынос

Если ваша конечная цель в фитнесе - похудеть или набрать силу, тяга при приседании и множество ее сложных вариаций могут вам помочь.

Если базовая бёрпи слишком сложна, вы даже можете отрегулировать ее в другом направлении. Брайт предлагает использовать ступеньку или платформу под руками вместо того, чтобы спускаться до пола. Это позволяет вам легко выполнять традиционную тягу приседа, не слишком сильно напрягаясь в начале.