11 лучших способов улучшить ваше пищеварение естественным путем

Содержание

• 1. Ешьте настоящую еду
• 2. Получить много клетчатки
• 3. Добавьте в свой рацион полезные жиры
• 4. Оставайтесь гидратированными
• 5. Управляйте своим стрессом
• 6. Ешьте внимательно
• 7. Жевать свою еду
• 8. Двигайся
• 9. Замедляйся и слушай свое тело
• 10. Дич Бад Привычки
• копчение
• Алкоголь
• Поздно ночью Еда
• 11. Включите поддерживающие кишечник питательные вещества
• Пробиотики
• глутамин
• цинк
• Суть

Каждый испытывает случайные пищеварительные симптомы, такие как расстройство желудка, газ, изжога, тошнота, запор или диарея.

Однако, когда эти симптомы возникают часто, они могут вызвать серьезные нарушения в вашей жизни.

К счастью, изменения в диете и образе жизни могут оказать положительное влияние на ваше здоровье кишечника.

Вот 11 доказательных способов улучшить ваше пищеварение естественным путем.

1. Ешьте настоящую еду

Типичная западная диета - с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок - была связана с повышенным риском развития расстройств пищеварения (1).

Предполагается, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют усилению воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому протекающей кишкой (2).

Транс-жиры содержатся во многих обработанных продуктах. Они хорошо известны своим негативным влиянием на здоровье сердца, но также связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника (3).

Более того, обработанные продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов искусственного подсластителя ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, в то время как 75 граммов эритрита подсластителя вызывали те же симптомы у 60% людей (4).

Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных кишечных бактерий (4, 5, 6).

Дисбаланс кишечных бактерий был связан с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и заболеваниями раздраженного кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона (7).

К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней органов пищеварения (8).

Таким образом, для оптимального пищеварения лучше всего придерживаться диеты, основанной на цельных продуктах, и ограничить потребление обработанных продуктов.

Резюме Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов были связаны с более высоким риском расстройств пищеварения. Соблюдение диеты с низким содержанием пищевых добавок, транс-жиров и искусственных подсластителей может улучшить ваше пищеварение и защитить от болезней пищеварения.

2. Получить много клетчатки

Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.

Растворимая клетчатка поглощает воду и помогает увеличить объем вашего стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая пищеварительному тракту продолжать движение (9).

Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельные зерна и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со сниженным риском заболеваний пищеварения, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК (10).

Пребиотики - это другой тип клетчатки, которая питает здоровые кишечные бактерии. Было показано, что диеты с высоким содержанием этого волокна снижают риск воспалительных заболеваний кишечника (8).

Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и злаках.

Резюме Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярным движениям кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения. Три распространенных типа клетчатки - это растворимая и нерастворимая клетчатка, а также пребиотики.

3. Добавьте в свой рацион полезные жиры

Хорошее пищеварение может потребовать употребления достаточного количества жира. Жир помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.

Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит (3, 11).

Продукты с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот включают льняные семена, семена чиа, орехи (особенно грецкие орехи), а также жирную рыбу, такую ​​как лосось, макрель и сардины (12, 13).

Резюме Адекватное потребление жиров улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ. Более того, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, которое может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.

4. Оставайтесь гидратированными

Низкое потребление жидкости является частой причиной запоров (14, 15).

Эксперты рекомендуют пить 50–66 унций (1,5–2 литра) жидкости без кофеина в день, чтобы предотвратить запор. Тем не менее, вам может понадобиться больше, если вы живете в теплом климате или усиленно тренируетесь (15).

В дополнение к воде, вы также можете удовлетворить потребление жидкости с помощью травяного чая и других напитков без кофеина, таких как сельтерская вода.

Другим способом удовлетворения ваших потребностей в жидкости является добавление фруктов и овощей с высоким содержанием воды, таких как огурец, цуккини, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфрут и персики (16, 17).

Резюме Недостаточное потребление жидкости является частой причиной запоров. Увеличьте потребление воды, употребляя напитки без кофеина и фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

5. Управляйте своим стрессом

Стресс может нанести ущерб вашей пищеварительной системе.

Это было связано с язвами желудка, диареей, запорами и IBS (18, 19, 20, 21).

Гормоны стресса напрямую влияют на ваше пищеварение. Когда ваше тело находится в режиме «сражайся или беги», оно думает, что у тебя нет времени, чтобы отдохнуть и переварить. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от вашей пищеварительной системы.

Кроме того, ваш кишечник и мозг тесно связаны между собой - то, что влияет на ваш мозг, может также повлиять на ваше пищеварение (20, 22, 23).

Было показано, что управление стрессом, медитация и релаксация улучшают симптомы у людей с СРК (24).

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшили пищеварительные симптомы (25).

Следовательно, использование методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание живота, медитация или йога, может улучшить не только ваше мышление, но и пищеварение.

Резюме Стресс отрицательно влияет на ваше пищеварение и был связан с IBS, язвами, запорами и диареей. Уменьшение стресса может улучшить пищеварительные симптомы.

6. Ешьте внимательно

Легко съесть слишком много слишком быстро, если вы не обращаете внимания, что может привести к вздутию живота, газу и расстройству желудка.

Внимательное питание - это практика уделения внимания всем аспектам своей пищи и процессу приема пищи (26).

Исследования показали, что осознанность может уменьшить пищеварительные симптомы у людей с язвенным колитом и СРК (27).

Есть осознанно

• Ешьте медленно.
• Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и убрав телефон.
• Обратите внимание, как ваша еда выглядит на тарелке и как она пахнет.
• Выбирайте каждый кусочек пищи осознанно.
• Обратите внимание на текстуру, температуру и вкус вашей еды.

Резюме Ешьте медленно и осмотрительно и обращая внимание на каждый аспект вашей пищи, такой как текстура, температура и вкус, может помочь предотвратить общие проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, вздутие живота и газ.

7. Жевать свою еду

Пищеварение начинается во рту. Ваши зубы разбивают еду на более мелкие кусочки, так что ферменты в пищеварительном тракте могут лучше расщеплять ее.

Плохое жевание было связано со снижением усвоения питательных веществ (28).

Когда вы тщательно пережевываете пищу, ваш желудок должен делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая попадает в ваш тонкий кишечник.

Жевание производит слюну, и чем дольше вы жуете, тем больше получается слюны. Слюна помогает начать процесс пищеварения во рту, расщепляя некоторые углеводы и жиры во время еды.

В желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей, так что она плавно переходит в ваш кишечник.

Тщательное пережевывание пищи обеспечивает достаточное количество слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить симптомы, такие как расстройство желудка и изжога.

Более того, было показано, что процесс жевания снижает стресс, что также может улучшить пищеварение (29).

Резюме Жевательная пища полностью расщепляет ее, чтобы ее было легче переваривать. Акт также производит слюну, которая необходима для правильного смешивания пищи в желудке.

8. Двигайся

Регулярные упражнения являются одним из лучших способов улучшить ваше пищеварение.

Физические упражнения и гравитация помогают пище путешествовать через пищеварительную систему. Поэтому прогулка после еды может помочь вашему организму двигаться вперед.

Одно исследование на здоровых людях показало, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличили время прохождения кишечника почти на 30% (30).

В другом исследовании у людей с хроническим запором ежедневный режим тренировок, включающий 30 минут ходьбы, значительно улучшил симптомы (31).

Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника из-за противовоспалительных эффектов, таких как уменьшение воспалительных соединений в организме (32, 33).

Резюме Упражнения могут улучшить ваше пищеварение и уменьшить симптомы запора. Это может также помочь уменьшить воспаление, которое может быть полезным в предотвращении воспалительных заболеваний кишечника.

9. Замедляйся и слушай свое тело

Когда вы не обращаете внимания на свои ощущения голода и полноты, легко переедать и испытывать газ, вздутие живота и расстройство желудка.

Обычно считается, что вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон.

Несмотря на то, что нет достаточных научных данных, подтверждающих это утверждение, гормонам, выделяющимся из желудка в ответ на пищу, требуется время, чтобы достичь вашего мозга (33).

Таким образом, потратить время на медленное питание и обратить внимание на то, насколько полно вы получаете его, - это один из способов предотвратить общие проблемы с пищеварением.

Кроме того, эмоциональное питание негативно влияет на ваше пищеварение. В одном исследовании люди, которые ели, когда они были обеспокоены, испытывали более высокие уровни расстройства желудка и вздутие живота (34).

Выделение времени перед едой может улучшить ваши пищеварительные симптомы.

Резюме Если вы не будете обращать внимание на признаки голода и сытости, а прием пищи, когда вы страдаете эмоциями или беспокойством, может отрицательно повлиять на пищеварение. Если вы уделите время расслаблению и обратите внимание на сигналы вашего тела, это поможет уменьшить пищеварительные симптомы после еды.

10. Дич Бад Привычки

Вы знаете, что вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, не очень полезны для вашего здоровья в целом.

И, на самом деле, они также могут быть ответственны за некоторые общие проблемы с пищеварением.

копчение

Курение почти удваивает риск развития кислотного рефлюкса (35).

Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает эти симптомы (36).

Эта вредная привычка была также связана с язвами желудка, увеличенными операциями у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта (37, 38, 39).

Если у вас проблемы с пищеварением и вы курите сигареты, имейте в виду, что отказ от курения может быть полезным.

Алкоголь

Алкоголь может увеличить выработку кислоты в желудке и может привести к изжоге, кислотному рефлюксу и язве желудка.

Чрезмерное употребление алкоголя было связано с кровотечением в желудочно-кишечном тракте (40).

Алкоголь также ассоциируется с воспалительными заболеваниями кишечника, протекающей кишкой и вредными изменениями в кишечных бактериях (41).

Сокращение потребления алкоголя может помочь пищеварению.

Поздно ночью Еда

Еда поздно ночью, а затем ложиться спать может привести к изжоге и расстройству желудка.

Вашему телу нужно время, чтобы переварить, а гравитация помогает пище, которую вы едите, двигаться в правильном направлении.

Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое желудка может подниматься и вызывать изжогу. Ложь после еды тесно связана с усилением симптомов рефлюкса (42).

Если у вас возникают проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды, прежде чем ложиться спать, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкую кишку.

Резюме Вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, могут вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, постарайтесь избежать этих вредных привычек.

11. Включите поддерживающие кишечник питательные вещества

Определенные питательные вещества могут помочь поддержать ваш пищеварительный тракт.

Пробиотики

Пробиотики являются полезными бактериями, которые могут улучшить пищеварительное здоровье, когда принимаются в качестве добавок.

Эти здоровые бактерии способствуют пищеварению, разрушая неперевариваемые волокна, которые в противном случае могут вызвать газ и вздутие живота.

Исследования показали, что пробиотики могут улучшить симптомы вздутия живота, газов и боли у людей с СРК (43).

Более того, они могут улучшить симптомы запора и диареи (44, 45).

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи и мисо, а также в йогуртах с живыми и активными культурами.

Они также доступны в форме капсул. Хорошая общая пробиотическая добавка будет содержать смесь штаммов, включая лактобацилла и Bifidobacterium.

глутамин

Глютамин - это аминокислота, которая поддерживает здоровье кишечника. Показано, что у людей, находящихся в критическом состоянии, снижается проницаемость кишечника (протекающая кишка) (46).

Вы можете повысить уровень глютамина, употребляя такие продукты, как индейка, соевые бобы, яйца и миндаль (47).

Глютамин также можно принимать в форме дополнения, но сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это подходящая стратегия лечения для вас.

цинк

Цинк является минералом, который важен для здорового кишечника, и его дефицит может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам (48).

Было показано, что добавки с цинком полезны при лечении диареи, колита, протекающей кишки и других проблем с пищеварением (48).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) для цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.

Продукты с высоким содержанием цинка включают моллюсков, говядину и семена подсолнечника (49).

Резюме Определенные питательные вещества необходимы для здорового пищеварительного тракта. Обеспечение достаточного количества пробиотиков, глютамина и цинка может улучшить ваше пищеварение.

Суть

Простые изменения диеты и образа жизни могут помочь улучшить ваше пищеварение, если вы испытываете случайные, частые или хронические пищеварительные симптомы.

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и питательных веществ является первым шагом к хорошему пищеварению.

Такие практики, как осознанное питание, снижение стресса и физические упражнения, также могут быть полезными.

Наконец, избавление от вредных привычек, которые могут повлиять на ваше пищеварение, таких как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и поздний прием пищи, также может помочь облегчить симптомы.