14 естественных способов улучшить вашу память

Содержание

• 1. Ешьте меньше сахара
• 2. Попробуйте дополнение рыбьего жира
• 3. Найдите время для медитации
• 4. Поддерживать здоровый вес
• 5. Достаточно выспаться
• 6. Практикуйте осознанность
• 7. Пейте меньше алкоголя
• 8. Тренируй свой мозг
• 9. Сократить рафинированные углеводы
• 10. Проверьте уровень витамина D
• 11. Упражняйтесь больше
• 12. Выберите противовоспалительные продукты
• 13. Рассмотрим куркумин
• 14. Добавьте немного какао в свой рацион
• Суть

Время от времени у каждого бывают моменты забывчивости, особенно когда жизнь занята.

Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может расстраивать.

Генетика играет роль в потере памяти, особенно в серьезных неврологических состояниях, таких как болезнь Альцгеймера. Тем не менее, исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.

Вот 14 научно обоснованных способов естественного улучшения вашей памяти.

1. Ешьте меньше сахара

Употребление в пищу слишком большого количества сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая снижение когнитивных функций.

Исследования показали, что насыщенная сахаром диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, которая хранит кратковременную память (1, 2).

Например, одно исследование, в котором участвовало более 4000 человек, показало, что у людей с более высоким потреблением сладких напитков, таких как сода, общий объем мозга был ниже, а память в среднем хуже, чем у людей, которые потребляли меньше сахара (2).

Сокращение сахара не только помогает вашей памяти, но и улучшает общее состояние здоровья.

Резюме Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют много добавленного сахара, могут иметь плохие воспоминания и меньшие объемы мозга, чем те, кто потребляет меньше сахара.

2. Попробуйте дополнение рыбьего жира

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).

Эти жиры важны для общего состояния здоровья, и было показано, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и беспокойство и замедляют умственное снижение (3, 4).

Многие исследования показали, что употребление в пищу рыбы и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей.

Одно исследование 36 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями показало, что показатели краткосрочной и рабочей памяти значительно улучшились после приема концентрированных добавок рыбьего жира в течение 12 месяцев (5).

Другой недавний обзор 28 исследований показал, что когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые DHA и EPA, такие как рыбий жир, они испытывали улучшение эпизодической памяти (6).

Как ДГК, так и ЭПК жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое связано с ухудшением когнитивных функций (7).

Резюме Добавки из рыбы и рыбьего жира богаты омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Потребление их может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.

3. Найдите время для медитации

Практика медитации может положительно повлиять на ваше здоровье во многих отношениях.

Он расслабляет и успокаивает, и, как было установлено, уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).

Фактически, медитация, как было показано, увеличивает количество серого вещества в мозге. Серое вещество содержит тела нейронных клеток (9).

С возрастом количество серого вещества уменьшается, что отрицательно влияет на память и познание (10).

Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от людей в возрасте от 20 до пожилых людей (11).

Например, одно исследование показало, что у студентов тайваньских колледжей, которые занимались медитационными практиками, такими как внимательность, была значительно лучшая пространственная рабочая память, чем у студентов, которые не занимались медитацией (12).

Пространственная рабочая память - это способность хранить и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.

Резюме Медитация полезна не только для вашего тела, но и для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозге и улучшить пространственную рабочую память.

4. Поддерживать здоровый вес

Поддержание здорового веса необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддержания вашего тела и ума в идеальном состоянии.

Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.

Интересно, что ожирение может вызвать изменения в генах мозга, связанных с памятью, отрицательно влияя на память (13).

Ожирение также может привести к инсулинорезистентности и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг (14).

Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями в тестах памяти (15).

Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции (16).

Резюме Ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.

5. Достаточно выспаться

Недостаток правильного сна уже давно связан с плохой памятью.

Сон играет важную роль в консолидации памяти, процессе, в котором кратковременные воспоминания укрепляются и преобразуются в долговременные воспоминания.

Исследования показывают, что если вы лишены сна, это может негативно сказаться на вашей памяти.

Например, в одном исследовании изучались эффекты сна у 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Одна группа детей была подготовлена ​​к тестам на память вечером, а затем на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и проверена в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием.

Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучше тесты памяти (17).

Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок, и что 68% из них набрали меньше баллов по тестам памяти, чем медсестры, работающие в дневную смену (17).

Эксперты по здоровью рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь для достижения оптимального здоровья (18).

Резюме Исследования последовательно связывают достаточный сон с лучшей производительностью памяти. Сон помогает закрепить воспоминания. Вы также, скорее всего, будете лучше выполнять тесты памяти, если будете хорошо отдыхать, чем если вы лишены сна.

6. Практикуйте осознанность

Внимательность - это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на своей нынешней ситуации, поддерживая осознание своего окружения и чувств.

Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация - это более формальная практика, а внимательность - это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.

Исследования показали, что осознанность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации внимания и памяти.

Одно исследование из 293 студентов-психологов показало, что у тех, кто прошел тренировку осознанности, была улучшенная работа по распознаванию и запоминанию предметов при сравнении с учениками, которые не проходили тренировку осознанности (19).

Осознанность также была связана с более низким риском возрастного когнитивного снижения и общим улучшением психологического благополучия (20).

Включите техники осознанности в свою повседневную жизнь, уделяя больше внимания своей нынешней ситуации, концентрируясь на своем дыхании и осторожно возвращая внимание, когда ваш ум блуждает.

Резюме Практика техники внимательности была связана с увеличением производительности памяти. Внимательность также связана со снижением возрастного когнитивного снижения.

7. Пейте меньше алкоголя

Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может отрицательно сказаться на вашем здоровье и негативно повлиять на вашу память.

Пьянство - это тип потребления алкоголя, который повышает уровень алкоголя в крови до 0,08 г / мл или выше. Исследования показали, что он изменяет мозг и приводит к дефициту памяти.

Исследование 155 первокурсников колледжа показало, что у студентов, которые употребляли шесть или более напитков в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, возникали трудности с немедленным и запоздалым тестом на воспоминание по сравнению со студентами, которые никогда не пили (21).

Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторные эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти (22).

Хотя время от времени выпивать или два напитка совершенно здоровы, избегать чрезмерного употребления алкоголя - умный способ защитить вашу память.

Резюме Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг, в том числе снижает производительность памяти. Время от времени умеренное употребление алкоголя не является проблемой, но пьянство может повредить ваш гиппокамп, ключевую область вашего мозга, связанную с памятью.

8. Тренируй свой мозг

Развивая свои когнитивные навыки, играя в мозговые игры - это увлекательный и эффективный способ улучшить вашу память.

Кроссворды, игры с запоминанием слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, являются отличными способами укрепления памяти.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, обнаружило, что игра в приложениях для тренировки мозга в течение восьми часов в течение четырехнедельного периода улучшала результаты тестов памяти (23).

Другое исследование, проведенное с участием 4715 человек, показало, что, когда они проводили 15-минутную программу тренировки мозга по крайней мере пять дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и решение проблем значительно улучшались по сравнению с контрольной группой (24). ,

Кроме того, было продемонстрировано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей (25).

Резюме Игры, которые бросают вызов вашему мозгу, могут помочь вам укрепить вашу память и даже снизить риск развития деменции.

9. Сократить рафинированные углеводы

Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашей памяти.

Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро переваривает эти углеводы, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови (26).

Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций (27).

Одно исследование 317 здоровых детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, была сниженная когнитивная способность, в том числе плохая кратковременная и рабочая память (28).

Другое исследование показало, что взрослые, которые потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака ежедневно, имели более слабую когнитивную функцию, чем те, кто потреблял хлопья реже (29).

Резюме Подобно добавленному сахару, рафинированные углеводы приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, что со временем может повредить ваш мозг. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов были связаны с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением функции мозга.

10. Проверьте уровень витамина D

Витамин D является важным питательным веществом, которое играет важную роль в организме.

Низкий уровень витамина D был связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивной функции.

Исследование, проведенное среди 318 пожилых людей в течение пяти лет, показало, что у тех, кто имел уровень витамина D в крови менее 20 нанограмм на мл, потеря памяти и других когнитивных способностей быстрее, чем у людей с нормальным уровнем витамина D (30).

Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции (31).

Дефицит витамина D очень распространен, особенно в холодном климате и с более темной кожей. Поговорите с врачом о том, как сделать анализ крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.

Резюме Дефицит витамина D очень распространен, особенно в холодном климате, и связан с возрастным снижением когнитивных функций и деменцией. Если вы считаете, что у вас низкий уровень витамина D, попросите вашего врача сделать анализ крови.

11. Упражняйтесь больше

Физические упражнения важны для общего физического и психического здоровья.

Исследования показали, что это полезно для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.

Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что один прием 15 минут умеренных упражнений на стационарном велосипеде привел к улучшению когнитивных функций, включая память, во всех возрастах (32).

Многие исследования показали, что физические упражнения могут увеличивать секрецию нейропротективных белков и улучшать рост и развитие нейронов, что приводит к улучшению здоровья мозга (33).

Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте (34).

Резюме Упражнения приносят невероятную пользу всему вашему телу, включая ваш мозг. Было показано, что даже умеренные физические нагрузки в течение коротких периодов времени улучшают когнитивные способности, включая память, во всех возрастных группах.

12. Выберите противовоспалительные продукты

Употребление диеты, богатой противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Вы можете употреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.

Недавний обзор девяти исследований, в которых участвовало более 31 000 человек, показал, что у тех, кто ел больше фруктов и овощей, был более низкий риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов (35).

Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Еда их может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.

Одно исследование, в котором участвовало более 16 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше всего черники и клубники, показатели когнитивного снижения и потери памяти были медленнее, чем у женщин, которые ели меньше ягод (36).

Резюме Противовоспалительные продукты полезны для вашего мозга, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы включить больше противовоспалительных продуктов в свой рацион, вы не ошибетесь, употребляя различные фрукты и овощи.

13. Рассмотрим куркумин

Куркумин - это соединение, содержащееся в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одна из категорий соединений, называемых полифенолами.

Это мощный антиоксидант, оказывающий мощное противовоспалительное действие на организм.

Многочисленные исследования на животных показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти (37).

Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (38).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях относительно влияния куркумина на память, исследования на животных показывают, что он может быть эффективным для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций (39, 40).

Резюме Куркумин является мощным антиоксидантом. Исследования на животных показали, что он уменьшает воспаление и амилоидные бляшки в мозге. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.

14. Добавьте немного какао в свой рацион

Какао является не только вкусным, но и питательным, обеспечивая мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.

Они могут помочь стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и увеличить кровоток в участках мозга, связанных с памятью.

Исследование 30 здоровых людей показало, что те, кто употреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, продемонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад без флавоноидов какао (41).

Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет обеспечить большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.

Резюме Какао с высоким содержанием антиоксидантов, которые могут помочь улучшить производительность памяти. Обязательно выбирайте темный шоколад с 70% какао или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.

Суть

Есть много веселых, простых и даже вкусных способов улучшить вашу память.

Тренировка ума и тела, наслаждение качественным кусочком шоколада и уменьшение количества добавленного сахара в вашей диете - все это отличные приемы.

Попробуйте добавить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и поддерживать память в отличном состоянии.