16 советов по здоровому похудению для подростков

Содержание

• 1. Ставьте здоровые, реалистичные цели
• 2. Сократите употребление сладких напитков.
• 3. Добавьте физическую активность.
• 4. Подпитывайте свое тело питательными продуктами.
• 5. Не избегайте жира
• 6. Ограничьте количество добавленных сахаров
• 7. Избегайте причудливых диет.
• 8. Ешьте овощи
• 9. Не пропускайте обеды
• 10. Ditch Diet Foods
• 11. Попробуйте практиковать осознанное питание.
• 12. Правильно увлажняйте организм.
• 13. Не сравнивайте себя с другими
• 14. Уменьшите стресс.
• 15. Сократите потребление обработанных продуктов
• 16. Достаточно спать
• Что делать, если потеря веса не помогает?
• Получите правильный диагноз
• Предупреждающие знаки о расстройстве пищевого поведения
• Нижняя линия

Похудение может принести пользу людям любого возраста, даже подросткам.

Избавление от лишнего жира может улучшить здоровье и повысить самооценку и уверенность в себе.

Тем не менее, подросткам важно худеть здоровым способом, внося изменения в диету и образ жизни, которые питают растущий организм и за которыми можно следить в долгосрочной перспективе.

Вот 16 советов по здоровому похудению для подростков.

1. Ставьте здоровые, реалистичные цели

Потеря лишнего жира - отличный способ стать здоровым. Однако важно иметь реалистичные цели в отношении веса и образа тела.

Хотя потеря лишнего жира важна для подростков с избыточным весом, основное внимание всегда следует уделять улучшению здоровья, а не массе тела.

Некоторым подросткам может быть полезно иметь реалистичную цель по весу, но улучшение диеты и повышение физической активности в целом могут быть намного эффективнее.

Подросткам очень важно иметь здоровый образец для подражания и понимать, что у всех разный тип телосложения.

Поддержка семьи и образование дома и в школе связаны с успехом подростков в похудании и могут способствовать положительным изменениям в образе жизни ().

2. Сократите употребление сладких напитков.

Возможно, один из самых простых способов сбросить лишний вес - это сократить употребление сладких напитков.

Газированные напитки, энергетические напитки, сладкие чаи и морсы содержат добавленный сахар.

Исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара может привести к увеличению веса у подростков, а также может увеличить риск некоторых заболеваний, таких как диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени, угри и кариес (,,,,,).

Исследования показывают, что подростки с большей вероятностью будут употреблять сладкие напитки, чем их родители, поэтому полезно сократить потребление этих нездоровых напитков всей семьей ().

3. Добавьте физическую активность.

Вам не обязательно записываться в спортивную команду или спортзал, чтобы стать физически здоровым. Просто меньше сидите и больше двигайтесь - отличный способ избавиться от лишнего жира.

Увеличение общей повседневной активности также может увеличить мышечную массу, что поможет вашему телу сжигать калории более эффективно ().

Ключ к достижению и сохранению физической формы - это найти занятие, которое вам действительно нравится, что может занять некоторое время.

Каждую неделю пробуйте новый вид спорта или занятие, пока не найдете тот, который вам подходит. Пешие прогулки, езда на велосипеде, прогулки, футбол, йога, плавание и танцы - это лишь некоторые вещи, которые вы можете попробовать.

Активные хобби, такие как садоводство или социальные дела, такие как уборка парков или пляжей, - еще один отличный способ повысить уровень активности.

Более того, активный образ жизни может помочь улучшить ваше настроение и, как было показано, уменьшает симптомы депрессии у подростков (,).

4. Подпитывайте свое тело питательными продуктами.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на содержании калорий, выбирайте продукты на основе их плотности питательных веществ, которая относится к количеству питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку, которые содержатся в пище ().

Поскольку подростки все еще растут, у них более высокие потребности в определенных питательных веществах, таких как фосфор и кальций, чем у взрослых ().

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка не только питательны, но также могут способствовать снижению веса.

Например, клетчатка, содержащаяся в овощах, цельнозерновых и фруктах, а также белок, содержащийся в таких источниках, как яйца, курица, бобы и орехи, могут помочь вам сохранять сытость между приемами пищи и предотвратить переедание (,).

Кроме того, исследования показывают, что многие подростки не соблюдают рекомендации относительно продуктов, богатых питательными веществами, поэтому включение этих полезных продуктов в свой рацион становится еще более важным ().

5. Не избегайте жира

Поскольку их тела все еще развиваются, детям и подросткам нужно больше жира, чем взрослым ().

Пытаясь похудеть, обычно исключают источники диетического жира из-за их калорийности. Однако отказ от лишнего жира может отрицательно сказаться на росте и развитии.

Вместо того, чтобы резко сокращать потребление жиров, сосредоточьтесь на замене нездоровых источников жиров на здоровые.

Замена нездоровых жиров, таких как жареные во фритюре и сладкая выпечка, орехами, семенами, авокадо, оливковым маслом и жирной рыбой может способствовать здоровой потере веса ().

Полезные жиры не только питают ваше тело, но и имеют решающее значение для правильного развития мозга и общего роста ().

6. Ограничьте количество добавленных сахаров

Подростки, как правило, едят продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, такие как конфеты, печенье, сладкие хлопья и другие подслащенные обработанные пищевые продукты.

Когда вы пытаетесь улучшить здоровье и сбросить лишний вес, необходимо сократить количество добавляемого сахара.

Это связано с тем, что большинство продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров содержат мало белка и клетчатки, что может вызвать колебания вашего аппетита и привести к перееданию в течение дня.

Исследование с участием 16 молодых женщин показало, что те, кто пил напитки с высоким содержанием сахара по утрам, испытывали большее чувство голода и потребляли больше еды за обедом, чем те, кто употреблял напитки с низким содержанием сахара на завтрак ().

Продукты с высоким содержанием сахара не только вызывают чувство голода, но и могут отрицательно сказаться на успеваемости, сне и настроении у подростков (,,).

7. Избегайте причудливых диет.

Стремление быстро похудеть может побудить подростков попробовать причудливую диету. Существует бесчисленное множество причудливых диет, некоторые из которых продвигают популярные знаменитости.

Важно понимать, что диеты - особенно ограничительные модные диеты - редко работают надолго и даже могут быть вредными для здоровья.

Трудно придерживаться чрезмерно строгих диет, и они редко доставляют все питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования на оптимальном уровне.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению пищи ().

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочной потере веса, подросткам следует сосредоточиться на достижении медленного, последовательного и здорового снижения веса с течением времени.

8. Ешьте овощи

Овощи богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.

Они также содержат мощные соединения, называемые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул (свободных радикалов), которые могут вызывать повреждения ().

Помимо высокой питательности, исследования показали, что употребление овощей может помочь подросткам достичь и поддерживать здоровую массу тела ().

Овощи богаты клетчаткой и водой, что поможет вам почувствовать себя сытым и более насыщенным после еды. Это снижает вероятность переедания, так как аппетит остается стабильным в течение дня.

9. Не пропускайте обеды

Хотя может показаться, что пропуск приема пищи поможет вам похудеть, на самом деле это может заставить вас есть больше в течение дня из-за голода.

Исследования показывают, что подростки, которые пропускают завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает регулярно ().

Вместо того, чтобы пропускать завтрак или брать быстрые закуски с высоким содержанием сахара, подростки должны уделять приоритетное внимание сбалансированному питанию.

Кроме того, выбор сбалансированного завтрака с высоким содержанием белка поможет вам сохранить энергию и чувство удовлетворения до следующего приема пищи.

Исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким содержанием белка, были менее голодны и меньше перекусывали в течение дня, чем те, кто ел завтрак на основе злаков с низким содержанием белка ().

10. Ditch Diet Foods

Еда и напитки, которые продаются как диетические, могут содержать искусственные подсластители, нездоровые жиры и другие ингредиенты, вредные для здоровья.

В некоторых исследованиях искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, были связаны с проблемами со здоровьем, включая расстройство желудка, мигрень и даже увеличение веса ().

Кроме того, диетические продукты и напитки обычно подвергаются высокой степени обработки и редко содержат питательные вещества, в которых нуждается растущий организм.

Вместо того, чтобы покупать диетические продукты, выбирайте цельные, необработанные, наполненные продукты для приема пищи и закусок.

11. Попробуйте практиковать осознанное питание.

Осознанное питание означает, что нужно уделять внимание своей пище, чтобы улучшить отношения с едой, осознание тела и регулирование питания ().

Часто подростки едят и перекусывают в пути или отвлекаясь на телевизор или смартфон, что может привести к перееданию.

Практика осознанного питания - например, медленное есть, наслаждение едой за столом и тщательное пережевывание пищи - может помочь регулировать вес и улучшить отношения с едой.

Более того, исследования показывают, что осознанное питание может помочь подросткам делать менее импульсивный выбор пищи, что может способствовать поддержанию здоровой массы тела ().

Родители, братья и сестры также могут практиковать осознанное питание, чтобы поддержать подростков, пытающихся развить более здоровые пищевые привычки ().

12. Правильно увлажняйте организм.

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для общего состояния здоровья и может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Замена сладких напитков, таких как газированные и спортивные напитки, водой снижает потребление избыточных калорий и способствует здоровой потере веса ().

Кроме того, питьевая вода в течение дня может помочь регулировать аппетит и уменьшить желание перекусить, когда вы не обязательно голодны ().

Правильная гидратация также может улучшить академические и спортивные результаты ().

13. Не сравнивайте себя с другими

Ощущение давления, чтобы выглядеть определенным образом, может нанести ущерб любому изображению тела - и подростки, кажется, более восприимчивы к проблемам с изображением тела, чем другие возрастные группы.

Давление сверстников, социальные сети и влияние знаменитостей могут вызвать у подростков чувство неудовлетворенности своим телом.

Пытаясь поправить здоровье, сбросив лишний вес, важно понимать, что тело каждого человека уникально и что люди худеют с разной скоростью.

Путешествие по снижению веса никогда не должно начинаться из-за необходимости выглядеть как кто-то другой. Похудение следует рассматривать как способ стать здоровее, счастливее и увереннее в собственной коже.

Старайтесь не сравнивать себя с нереальными стандартами. Вместо этого используйте самовыражение и позитивный образ тела, чтобы мотивировать свой новый здоровый образ жизни.

14. Уменьшите стресс.

Стресс вызывает гормональные изменения, такие как повышение уровня гормона кортизола, которые могут усилить чувство голода и способствовать увеличению веса ().

Хотя это нормально, когда в вашей жизни бывает стресс, слишком сильный стресс может негативно повлиять на потерю веса.

Такие занятия, как йога, медитация, садоводство, упражнения и времяпрепровождение на свежем воздухе, могут помочь снизить стресс и вызвать чувство расслабления.

Если вы чувствуете чрезмерный стресс, школьные терапевты или психологи станут отличным помощником по методам снятия стресса и могут оказать поддержку, когда вы чувствуете себя подавленным.

15. Сократите потребление обработанных продуктов

Хотя время от времени есть угощение совершенно полезно для подростков, употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса и может препятствовать его похудению.

Большинство обработанных пищевых продуктов содержат много калорий, но не содержат важных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

Когда вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, при приеме пищи и перекусов следует использовать цельные и питательные продукты, такие как овощи, фрукты, полезные жиры и белки.

Обработанные продукты, такие как конфеты, фаст-фуд, сладкая выпечка и чипсы, следует употреблять в качестве случайного угощения, а не есть каждый день.

Вместо того, чтобы полагаться на полуфабрикаты, подростки могут заниматься на кухне и готовить домашние блюда и закуски, используя цельные, здоровые продукты.

16. Достаточно спать

Достаточное количество сна необходимо для поддержания здорового веса тела.

Исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, весят больше, чем те, кто получает рекомендуемые семь-восемь часов в сутки ().

Подросткам нужно даже больше сна, чем взрослым. Фактически, эксперты рекомендуют подросткам спать по 9–10 часов каждый день, чтобы функционировать на оптимальном уровне ().

Чтобы спать спокойно, убедитесь, что в спальне темно и не отвлекайтесь, например, телевизор или смартфон перед сном.

Что делать, если потеря веса не помогает?

Есть и другие причины, по которым подросткам может быть трудно похудеть, даже если они придерживаются здоровой диеты и образа жизни.

Получите правильный диагноз

Определенные заболевания, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и депрессия, могут вызвать резкое увеличение веса (,,).

Если вы чувствуете, что вам особенно трудно похудеть, поговорите со своим врачом о своих симптомах.

Они могут выполнить тесты или порекомендовать специалиста, который поможет исключить заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.

Предупреждающие знаки о расстройстве пищевого поведения

Расстройства пищевого поведения, такие как нервная булимия, нервная анорексия и компульсивное переедание, могут влиять на людей любого возраста и могут развиваться в подростковом возрасте ().

Если вы думаете, что боретесь с расстройством пищевого поведения, сообщите об этом родителям или взрослому, которому вы доверяете.

Родители, заметившие у своего подростка симптомы возможного расстройства пищевого поведения, должны проконсультироваться со своим семейным врачом или педиатром для получения информации о вариантах лечения.

Признаки расстройства пищевого поведения различаются в зависимости от типа. Примеры предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание include ():

• Постоянная или повторяющаяся диета
• Избегание социальных ситуаций, связанных с едой
• Доказательства рвоты или злоупотребления слабительными
• Чрезмерные упражнения
• Одержимость формой тела и / или весом
• Социальная изоляция и изоляция
• Частое воздержание от еды или закусок
• Резкое похудание или прибавка

Резюме Некоторые заболевания, такие как СПКЯ и гипотиреоз, могут затруднить похудение. Если есть подозрение на расстройство пищевого поведения, обратитесь за помощью к надежному медицинскому работнику.

Нижняя линия

Снижение лишнего веса может улучшить здоровье, самооценку и общее качество жизни подростков.

Однако всегда важно заниматься безопасными и здоровыми методами похудания, чтобы достичь своих целей.

Уменьшение количества добавляемого сахара, достаточное количество упражнений и употребление цельных питательных продуктов - простые и эффективные способы похудения для подростков.

Подростки должны помнить, что иметь по-настоящему здоровое тело не означает набирать определенный вес или соответствовать определенному размеру.

Питать свое тело питательными продуктами и заботиться о нем с помощью физической активности и любви к себе - одни из лучших способов достичь оптимального здоровья.