23 главных совета по снижению веса для женщин

Содержание

• 1. Сократите употребление рафинированных углеводов
• 2. Добавьте тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.
• 3. Пейте больше воды.
• 4. Ешьте больше белка.
• 5. Установите регулярный график сна.
• 6. Делайте больше кардио
• 7. Ведите дневник питания.
• 8. Заполните волокном
• 9. Практикуйте осознанное питание.
• 10. Закусывайте умнее
• 11. Отказаться от диеты
• 12. Больше шагов
• 13. Ставьте достижимые цели
• 14. Держите стресс под контролем
• 15. Попробуйте HIIT.
• 16. Используйте пластины меньшего размера.
• 17. Принимайте добавки с пробиотиками.
• 18. Практика йоги.
• 19. Жуйте медленнее
• 20. Ешьте здоровый завтрак
• 21. Эксперимент с прерывистым голоданием
• 22. Ограничьте количество обработанных продуктов
• 23. Уменьшите количество добавленного сахара
• Нижняя линия

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами похудания для женщин, но играют роль многие другие факторы.

Фактически, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь большое влияние на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, внесение нескольких небольших изменений в свой распорядок дня может принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

Вот 23 основных совета по снижению веса для женщин.

1. Сократите употребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы подвергаются обширной переработке, что снижает количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (,,).

Поэтому лучше ограничить употребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и расфасованные продукты. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречиха и ячмень.

2. Добавьте тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.

Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и повышают выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это также помогает сохранить минеральную плотность костей для защиты от остеопороза (,).

Поднятие тяжестей, использование тренажерного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом - вот несколько простых способов начать.

3. Пейте больше воды.

Употребление большего количества воды - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличило количество сжигаемых калорий на 30% через 30–40 минут ().

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и снизить количество потребляемых калорий примерно на 13% (,).

4. Ешьте больше белка.

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о похудании.

Фактически, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде, повысить чувство сытости и ускорить метаболизм (,,).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводит к потере веса на 5 кг (5).

5. Установите регулярный график сна.

Исследования показывают, что достаточное количество сна может иметь такое же важное значение для похудения, как диета и упражнения.

Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и более высоким уровнем грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода (,,).

Более того, одно исследование с участием женщин показало, что сон по крайней мере семь часов каждую ночь и улучшение общего качества сна увеличивают вероятность успеха в похудании на 33% ().

6. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать лишние калории.

Исследования показывают, что добавление кардионагрузок в ваш распорядок дня может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровой диетой (,).

Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься кардио упражнениями не менее 20–40 минут в день или примерно 150–300 минут в неделю ().

7. Ведите дневник питания.

Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, - это простой способ взять на себя ответственность и сделать более здоровый выбор.

Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией управления весом ().

Более того, дневник питания может помочь вам придерживаться ваших целей и может привести к более длительной потере веса (,).

8. Заполните волокном

Добавление большего количества клетчатки в свой рацион - это распространенная стратегия похудения, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости ().

Без внесения каких-либо других изменений в диету или образ жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день было связано с 10% снижением калорийности и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) за 3,8 месяца ().

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты - все это отличные источники клетчатки, которые можно употреблять как часть сбалансированной диеты.

9. Практикуйте осознанное питание.

Внимательное питание предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Попробуйте есть медленно и сосредоточьте внимание на том, как ваша еда на вкус, внешний вид, запах и ощущения.

Эта практика способствует формированию более здоровых пищевых привычек и является мощным средством снижения веса ().

Исследования показывают, что медленное питание может усилить чувство сытости и может привести к значительному снижению суточного потребления калорий (,).

10. Закусывайте умнее

Выбор здоровых низкокалорийных перекусов - отличный способ похудеть и не сбиться с пути, сводя к минимуму чувство голода между приемами пищи.

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы обеспечить чувство сытости и уменьшить тягу к еде.

Целые фрукты в сочетании с ореховой пастой, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами - примеры питательных закусок, которые могут способствовать длительной потере веса.

11. Отказаться от диеты

Хотя модные диеты часто обещают быструю потерю веса, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда дело касается вашей талии и вашего здоровья.

Например, одно исследование с участием студенток колледжа показало, что исключение определенных продуктов из своего рациона увеличивает тягу к перееданию ().

Причудливые диеты также могут способствовать нездоровому питанию и приводить к диете йо-йо, что пагубно сказывается на долгосрочной потере веса.

12. Больше шагов

Когда у вас мало времени и вы не можете вписаться в полноценную тренировку, увеличение количества шагов в день - это простой способ сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.

Фактически, по оценкам, активность, не связанная с упражнениями, может составлять 50% калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня ().

Подняться по лестнице вместо лифта, припарковаться подальше от двери или прогуляться во время обеденного перерыва - вот несколько простых способов увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

13. Ставьте достижимые цели

Установка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроить вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к срокам. Они должны привлечь вас к ответственности и разработать план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто ставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник питания, ходя в тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей к каждому приему пищи.

14. Держите стресс под контролем

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать увеличению риска увеличения веса с течением времени (,).

Стресс также может влиять на режим питания и вызывать такие проблемы, как переедание и переедание ().

Физические упражнения, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и разговоры с друзьями или семьей - несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

15. Попробуйте HIIT.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, сочетают интенсивные движения с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Замена кардио на HIIT несколько раз в неделю может ускорить потерю веса.

HIIT может уменьшить жир на животе, увеличить потерю веса и, как было показано, сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями (,).

16. Используйте пластины меньшего размера.

Переход на тарелку меньшего размера может помочь контролировать порции и способствовать снижению веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и непоследовательными, одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелку меньшего размера, ели меньше и чувствовали себя более удовлетворенными, чем те, кто использовал тарелку нормального размера ().

Использование тарелки меньшего размера также может ограничить размер вашей порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

17. Принимайте добавки с пробиотиками.

Пробиотики - это тип полезных бактерий, которые можно потреблять с пищей или добавками, чтобы поддерживать здоровье кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выведения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (,).

Особенно, Lactobacillus gasseri это особенно эффективный штамм пробиотика. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела (,).

18. Практика йоги.

Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и ускорить сжигание жира (,,).

Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства, которые могут быть связаны с эмоциональным перееданием ().

Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и предотвращают озабоченность едой для поддержки здорового пищевого поведения (,).

19. Жуйте медленнее

Сознательное усилие медленно и тщательно пережевывать пищу может способствовать снижению веса за счет сокращения количества потребляемой пищи.

Согласно одному исследованию, жевание 50 раз за укус значительно снижает потребление калорий по сравнению с жеванием 15 раз за укус ().

Другое исследование показало, что жевание пищи на 150% или 200% больше обычного снижает потребление пищи на 9,5% и 14,8% соответственно ().

20. Ешьте здоровый завтрак

Сытный завтрак первым делом с утра может помочь начать свой день правильно и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано со снижением риска переедания (,).

Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода. Это поможет контролировать аппетит и голод ().

21. Эксперимент с прерывистым голоданием

Прерывистое голодание включает в себя чередование еды и голодания в течение определенного периода времени каждый день. Периоды голодания обычно длятся 14–24 часа.

Периодическое голодание считается таким же эффективным, как сокращение калорий, когда дело доходит до потери веса ().

Это также может помочь улучшить метаболизм за счет увеличения количества калорий, сжигаемых в состоянии покоя ().

22. Ограничьте количество обработанных продуктов

Обработанные продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но при этом не содержат важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что употребление большего количества обработанных пищевых продуктов связано с избыточной массой тела, особенно среди женщин (,).

Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и выбрать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельнозерновые и бобовые.

23. Уменьшите количество добавленного сахара

Добавленный сахар является основным фактором набора веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца ().

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара богаты дополнительными калориями, но им не хватает витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для процветания.

По этой причине лучше всего свести к минимуму потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Нижняя линия

Многие факторы влияют на потерю веса, а некоторые выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений.

Внесение нескольких простых изменений в свой образ жизни может способствовать длительной потере веса у женщин.

Включение хотя бы одной или двух из этих стратегий в свой распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровому и устойчивому снижению веса.