Как правильно составить план питания для похудения - подробное руководство

Содержание

• Как правильно составить план питания для похудения
• Создание дефицита калорий плотным образом
• Создание питательной пищи
• Полезные советы, чтобы сделать планирование еды для вас
• Выберите метод планирования еды, который подходит вам
• Попробуйте попробовать приложение
• Выберите достаточно рецептов
• Рассмотрим закуски
• Обеспечить разнообразие
• Ускорьте время приготовления пищи
• Храните и разогревайте пищу безопасно
• Простые рецепты идей
• 7-дневное меню
• понедельник
• вторник
• среда
• Четверг
• пятница
• суббота
• Воскресенье
• Идеи для диетических ограничений
• Суть

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь сбросить вес.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для потери веса, предоставляя вашему организму питательную пищу, необходимую для функционирования и сохранения здоровья.

Планирование еды заранее также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования еды для похудения, в том числе несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как правильно составить план питания для похудения

Когда дело доходит до планов по снижению веса, количество вариантов может быть подавляющим. Вот несколько вещей, которые следует иметь в виду при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий плотным образом

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту - они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, хотя дефицит калорий поможет вам сбросить вес, независимо от того, как он создан, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это потому, что выбор продуктов, которые вы делаете, играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

• Включает в себя много белка и клетчатки. Пища, богатая белками и клетчаткой, помогает вам дольше оставаться полными, снижая тягу к еде и помогая вам чувствовать себя удовлетворенными небольшими порциями (6, 7, 8).
• Ограничивает переработанные продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не стимулируют центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют потерю веса или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
• Включает в себя различные фрукты и овощи. Оба богаты водой и клетчаткой, способствуя ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают ежедневное потребление питательных веществ.

Создание питательной пищи

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с наполнения от одной трети до половины своей тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и обеспечивают водой, клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые вам нужны.

Затем наполните от четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а в оставшейся части - цельное зерно, фрукты или крахмалистые овощи. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете улучшить вкус своей еды с помощью полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусить, чтобы утолить голод между приемами пищи. Закуски с высоким содержанием белка и клетчатки кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошие примеры включают кусочки яблок с арахисовым маслом, овощи и хумус, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Резюме Успешный план питания для похудения должен создать дефицит калорий при удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Полезные советы, чтобы сделать планирование еды для вас

Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить потерянный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить долговременную устойчивость вашего плана питания.

Выберите метод планирования еды, который подходит вам

Существуют различные способы составления плана питания, поэтому не забудьте выбрать метод, который наилучшим образом соответствует вашей рутине.

Вы можете решить приготовить все блюда в выходные дни, поэтому вы можете легко брать отдельные порции в течение недели. В качестве альтернативы, вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше всего будет готовить заранее все ингредиенты.

Если вам не нравятся следующие рецепты или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов каждую неделю, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды.

Покупка продуктов в пакетном режиме - это еще одна замечательная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом ваш холодильник и кладовую заполненными продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Попробуйте попробовать приложение

Приложения могут быть полезным инструментом в вашем арсенале планирования еды.

Некоторые приложения предлагают шаблоны плана питания, которые вы можете изменить в зависимости от предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют индивидуальные списки покупок на основе выбранных вами рецептов или того, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам сэкономить время и уменьшить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Подбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя от вас все свое свободное время на кухне.

При выборе того, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в своем календаре, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, покушаете - будь то свидание, ужин с клиентом или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить или приготовить за эту неделю. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.

Рассмотрим закуски

Если вы будете слишком голодны между приемами пищи, это может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь уменьшить чувство голода, развить чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы едите в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, как нельзя лучше подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди, как правило, прибавляют в весе, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечить разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов способствует обеспечению организма необходимыми питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, которые предлагают 1–2 рецепта пакетной кулинарии на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, что снижает устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше меню включает в себя разнообразные продукты каждый день.

Ускорьте время приготовления пищи

Приготовление пищи не должно означать долгих часов на кухне. Вот несколько способов ускорить время приготовления пищи.

• Придерживайтесь рутины. Выбор определенного времени для планирования питания на неделю, продуктового магазина и повара может упростить процесс принятия решений и повысить эффективность процесса приготовления пищи.
• Продуктовый магазин с росписью. Подробные списки продуктов могут сократить ваши покупки. Попробуйте упорядочить свой список по отделам супермаркетов, чтобы не допустить повторного посещения ранее посещенного раздела.
• Выберите совместимые рецепты. При серийном приготовлении пищи выбирайте рецепты, в которых используются разные приборы. Например, для одного рецепта может потребоваться печь, не более двух конфорок на плите и вообще никакого нагрева.
• Запланируйте время приготовления. Организуйте свой рабочий процесс, начиная с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, затем сосредоточьтесь на остальном. Электрические скороварки или мультиварки могут дополнительно сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проведенное на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Храните и разогревайте пищу безопасно

Безопасное хранение и разогрев ваших блюд может помочь сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые одобренные правительством рекомендации по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

• Готовьте еду тщательно. Во время приготовления пищи большая часть мяса должна нагреваться до температуры не менее 165 ° F (75 ° C), так как это убивает большинство бактерий.
• Разморозьте еду в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на вашей рабочей поверхности может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
• Разогреть пищу безопасно. Обязательно разогревайте пищу до температуры не менее 75 ° C (75 ° C) перед едой. Замороженные блюда следует употреблять в течение 24 часов после размораживания.
• Утилизируйте старую еду. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные - в течение 3–6 месяцев.

Резюме Выбор метода планирования еды, который вам подходит, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышает вероятность потери веса.

Простые рецепты идей

Рецепты для похудения не должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

• Супы. Супы могут быть приготовлены партиями и заморожены отдельными порциями. Не забудьте включить много овощей, а также мясо, морепродукты, бобы, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
• Домашняя пицца. Начните пиццу с вегетарианской или цельнозерновой корочки, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или индейка, и овощей. Вершина с небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
• Салаты. Салаты быстрая и универсальная. Начните с листовой зелени, нескольких красочных овощей и источника белка. Залить оливковым маслом и уксусом и добавить орехи, семена, цельные зерна или крахмалистые овощи.
• Макароны. Начните с цельнозерновой пасты на ваш выбор и источника белка, такого как курица, рыба или тофу. Затем добавьте томатный соус для пасты или песто и некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
• Рецепты медленной или электрической скороварки. Они отлично подходят для приготовления перца чили, энчиладаса, спагетти и соуса. Просто поместите ваши ингредиенты в ваше устройство, запустите его, и пусть он сделает всю работу за вас.
• Зерновые миски. Готовьте зерновые, такие как лебеда или коричневый рис, а затем добавляйте на ваш выбор белок, например, курицу или яйца вкрутую, не крахмалистые овощи и здоровую заправку по вкусу.

Резюме Идеи рецепта выше просты и требуют очень мало времени, чтобы сделать. Они также могут быть приготовлены различными способами, что делает их невероятно универсальными.

7-дневное меню

Это примерное меню включает в себя разнообразные пищевые продукты, богатые клетчаткой и белками, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются полностью необязательными.

понедельник

• Завтрак: овсяные хлопья на ночь, приготовленные из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и тыквенными семечками
• Обед: готовые кексы с яйцом и овощами с салатом из свежих базиликов с помидорами и авокадо
• Закуска: манго-шпинатный смузи
• Ужин: домашняя пицца из цветной капусты с песто, грибами, перцем, горсткой шпината и маринованной курицей или темпе

вторник

• Завтрак: смузи на завтрак из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
• Обед: зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
• Закуска: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• Ужин: красный чечевичный даль подается на кроватке со шпинатом и коричневым рисом

среда

• Завтрак: Испанский омлет с яйцом, картофелем, луком и перцем, подается с сальсой
• Обед: остатки красной чечевицы и свежий шпинат над коричневым рисом
• Закуска: домашний микс из ваших любимых несоленых, необжаренных орехов и несладких сухофруктов
• Ужин: фрикадельки из курицы или тофу в соусе маринара, подаются со сквошем для спагетти на ложе из смешанной детской зелени и увенчаны сыром пармезан или пищевыми дрожжами

Четверг

• Завтрак: йогурт со свежими фруктами и нарезанными грецкими орехами
• Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованным сейтаном, а также сушеной клюквой, помидорами черри, цельнозерновыми чипсами из лаваша и соусом из авокадо и манго
• Закуска: морковь, редис и помидоры черри, смоченные хумусом
• Ужин: бургер из говядины или черных бобов с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на небольшой булочке из цельной пшеницы с перцем и луком по бокам

пятница

• Завтрак: салат из завтрака со шпинатом, домашней мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновым винегретом, а также 1-2 яйцами вкрутую для дополнительного белка, если хотите
• Обед: домашние вегетарианские блинчики с начинкой, погруженные в соус с арахисовым маслом и поданные с сыром
• Закуска: крекеры из цельной пшеницы с сыром или пряным пюре из черной фасоли
• Ужин: чили подается на ложе из зелени и дикого риса

суббота

• Завтрак: тыквенные оладьи с греческим или растительным йогуртом, измельченными орехами и свежей клубникой
• Обед: оставшийся перец чили подается на ложе из зелени и дикого риса
• Закуска: смесь орехов и сухофруктов
• Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузной лепешке

Воскресенье

• Завтрак: овсяные хлопья, покрытые рубленым орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
• Обед: салат из тунца или нута, подается на смешанной зелени с нарезанным авокадо, нарезанным яблоком и грецкими орехами
• Закуска: йогурт с фруктами
• Ужин: жареный лосось или темпе, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыба, яйца и молочные продукты могут быть заменены растительными альтернативами, такими как тофу, темпе, сейтан, бобы, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.

Глютенсодержащие зерна и муку можно заменить лебедой, просом, овсом, гречкой, амарантом, теффом, кукурузой и сорго.

Зерно с высоким содержанием углеводов и крахмалистые овощи можно заменить альтернативами с меньшим содержанием углеводов.

Например, попробуйте спиральную лапшу или спагетти-сквош вместо пасты, рис цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо панцирей тако, а также водоросли или рисовую бумагу вместо тортильи.

Просто имейте в виду, что полное исключение из группы продуктов питания может потребовать от вас принимать добавки для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме Пища для похудения должна быть питательной и богатой белком и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать, чтобы вы принимали добавки, если полностью исключаете категорию продуктов.

Суть

Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая все необходимые питательные вещества.

Сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономит вам много времени.

Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность восстановления веса.

В общем, планирование еды - невероятно полезная стратегия потери веса.