14 простых способов преодолеть плато потери веса

Содержание

• 1. Сократите потребление углеводов
• 2. Увеличьте частоту или интенсивность упражнений.
• 3. Отслеживайте все, что вы едите
• 4. Не экономьте на белке.
• 5. Управляйте стрессом
• 6. Попробуйте прерывистое голодание.
• 7. Избегайте алкоголя.
• 8. Ешьте больше клетчатки.
• 9. Пейте воду, кофе или чай.
• 10. Распределите потребление белка в течение дня.
• 11. Высыпайтесь как следует
• 12. Будьте максимально активными.
• 13. Ешьте овощи во время каждого приема пищи.
• 14. Не полагайтесь только на масштабы
• Нижняя линия

Достичь поставленной цели по весу может быть непросто.

Хотя поначалу вес обычно снижается довольно быстро, в какой-то момент кажется, что ваш вес не сдвинется с места.

Эта неспособность похудеть известна как плато или срыв потери веса, и она может расстраивать и обескураживать.

Однако несколько стратегий могут помочь вам снова начать худеть. Вот 14 советов, как преодолеть плато потери веса.

1. Сократите потребление углеводов

Исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно эффективны для похудения.

Фактически, один большой обзор 13 исследований с последующим наблюдением продолжительностью не менее года показал, что люди, которые потребляли 50 или меньше граммов углеводов в день, теряли больше веса, чем те, кто следовал традиционным диетам для похудания ().

Уменьшение количества потребляемых углеводов может помочь вернуть вес в правильном направлении, когда вы чувствуете себя безнадежно остановленным.

Приводит ли ограничение углеводов к «метаболическому преимуществу», которое заставляет ваше тело сжигать больше калорий, - вопрос, который продолжает обсуждаться среди экспертов по питанию и ожирению.

Некоторые контролируемые исследования показали, что диета с очень низким содержанием углеводов увеличивает сжигание жира и способствует другим метаболическим изменениям, которые способствуют снижению веса, в то время как другие исследования не показали этого эффекта (,,,).

Однако неизменно доказано, что диета с очень низким содержанием углеводов уменьшает чувство голода и способствует чувству сытости больше, чем другие диеты. Кроме того, они заставляют ваше тело вырабатывать кетоны, которые, как было показано, снижают аппетит (,,).

Это может привести к тому, что вы неосознанно будете есть меньше, и вам будет легче снова начать худеть без чувства голода или дискомфорта.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают контролировать голод, обеспечивают чувство сытости и способствуют долгой потере веса.

2. Увеличьте частоту или интенсивность упражнений.

Увеличение количества упражнений может помочь обратить вспять плато потери веса.

Это потому, что, к сожалению, ваш метаболизм замедляется по мере того, как вы худеете.

Одно исследование, в котором приняли участие более 2900 человек, показало, что на каждый потерянный фунт (0,45 кг) веса они сжигали в среднем на 6,8 калорий меньше ().

По мере снижения веса прогрессирующее снижение скорости метаболизма может чрезвычайно затруднить дальнейшее снижение веса.

Хорошая новость заключается в том, что упражнения помогают нейтрализовать этот эффект.

Тренировки с отягощениями способствуют сохранению мышечной массы, что является основным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий во время активности и в состоянии покоя. Фактически, тренировки с отягощениями кажутся наиболее эффективным видом упражнений для похудания (,).

В ходе 12-недельного исследования молодые полные женщины, соблюдающие низкокалорийную диету и поднимавшие тяжести в течение 20 минут ежедневно, в среднем теряли 13 фунтов (5,9 кг) и 2 дюйма (5 см) от талии ().

Также было показано, что другие виды физической активности защищают от замедления метаболизма, включая аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (,,,).

Если вы уже занимаетесь спортом, дополнительные 1-2 дня в неделю или увеличение интенсивности тренировок могут помочь повысить скорость метаболизма.

Выполнение упражнений, особенно силовых, может помочь компенсировать падение скорости метаболизма, которое происходит во время похудания.

3. Отслеживайте все, что вы едите

Иногда может показаться, что вы не так много едите, но все равно не можете похудеть.

В целом исследователи сообщили, что люди склонны недооценивать количество съедаемой пищи (,).

В одном исследовании люди с ожирением сообщили о потреблении около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их потребления за 14-дневный период показал, что на самом деле они потребляли в среднем почти вдвое больше ().

Отслеживание количества калорий и макроэлементов - белков, жиров и углеводов - может предоставить конкретную информацию о том, сколько вы потребляете. Это позволит вам при необходимости изменить свой рацион.

Кроме того, исследования показывают, что сам по себе запись количества потребляемой пищи может улучшить ваши усилия по снижению веса (,).

Вот обзор нескольких удобных приложений и веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ.

Отслеживание количества потребляемых калорий и макроэлементов может обеспечить подотчетность и помочь вам понять, нужно ли вам вносить некоторые диетические корректировки, чтобы снова начать худеть.

4. Не экономьте на белке.

Если потеря веса остановилась, может помочь увеличение потребления белка.

Во-первых, белок ускоряет обмен веществ в большей степени, чем жиры или углеводы.

Это связано с термическим эффектом пищи (TEF) или усилением метаболизма, которое происходит из-за переваривания пищи. Переваривание белков увеличивает сжигание калорий на 20–30%, что более чем в два раза больше, чем у жиров или углеводов ().

В одном исследовании здоровые молодые женщины соблюдали диету, которая обеспечивала 30% или 15% калорий за счет белка в два отдельных дня. Скорость их метаболизма увеличилась вдвое после еды в день с высоким содержанием белка ().

Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов, таких как PYY, которые помогают снизить аппетит и заставляют вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным (,).

Более того, поддержание высокого уровня потребления белка может помочь защитить от потери мышечной массы и падения скорости метаболизма, которые обычно происходят во время похудания (,,).

Увеличение потребления белка может помочь обратить вспять потерю веса за счет ускорения метаболизма, уменьшения чувства голода и предотвращения потери мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Стресс часто тормозит потерю веса.

Помимо того, что он способствует комфортному питанию и вызывает тягу к еде, он также увеличивает выработку кортизола в организме.

Кортизол известен как «гормон стресса». Хотя он помогает вашему организму реагировать на стресс, он также может увеличить запасы жира на животе. Более того, этот эффект кажется сильнее у женщин (,).

Следовательно, производство слишком большого количества кортизола может очень затруднить потерю веса.

Может показаться, что у вас мало контроля над стрессом в своей жизни, но исследования показали, что умение справляться со стрессом может способствовать снижению веса (,).

В одном восьминедельном исследовании 34 женщин с избыточным весом и ожирением программа управления стрессом, которая включала расслабление мышц и глубокое дыхание, привела к средней потере веса на 9,7 фунтов (4,4 кг) ().

Повышенное производство кортизола, связанное со стрессом, может помешать похуданию. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Попробуйте прерывистое голодание.

Прерывистое голодание в последнее время стало очень популярным.

Это подразумевает длительное воздержание от еды, обычно от 16 до 48 часов.

Считается, что эта практика способствует потере жира и веса в дополнение к другим преимуществам для здоровья.

Обзор нескольких исследований периодического голодания показал, что оно привело к потере веса на 3–8% и уменьшению окружности талии на 3–7% в течение 3–24 недель ().

Голодание через день - это форма прерывистого голодания, при котором люди чередуют потребление очень небольшого количества калорий в один день и столько, сколько они хотят в следующий.

В одном обзоре было обнаружено, что такой способ питания помогает защитить от потери мышечной массы больше, чем ежедневное ограничение калорий ().

Чтобы узнать о шести различных методах прерывистого голодания, прочтите эту статью.

Прерывистое голодание может помочь вам потреблять меньше калорий, поддерживать мышечную массу и поддерживать скорость метаболизма во время похудания.

7. Избегайте алкоголя.

Алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Хотя один алкогольный напиток (4 унции вина, 1,5 унции крепких напитков или 12 унций пива) содержит всего около 100 калорий, он не обеспечивает питательной ценности. Кроме того, многие люди выпивают больше одного напитка за один присест.

Другая проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет запреты, что может привести к перееданию или неправильному выбору пищи. Это может быть особенно проблематично для тех, кто пытается преодолеть импульсивное поведение, связанное с едой.

Одно исследование 283 взрослых, завершивших поведенческую программу похудания, показало, что снижение потребления алкоголя привело к снижению переедания и большей потере веса среди людей с высоким уровнем импульсивности ().

Более того, исследования показали, что алкоголь подавляет сжигание жира и может привести к накоплению жира на животе ().

Если потеря веса застопорилась, лучше избегать алкоголя или употреблять его только изредка в небольших количествах.

Алкоголь может мешать похуданию, обеспечивая пустые калории, облегчая переедание и увеличивая накопление жира на животе.

8. Ешьте больше клетчатки.

Включение большего количества клетчатки в свой рацион может помочь вам преодолеть плато при потере веса.

Это особенно верно для растворимой клетчатки, которая растворяется в воде или жидкости.

Начнем с того, что растворимая клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным ().

Хотя исследования показывают, что все типы клетчатки могут быть полезны для похудания, большой обзор нескольких исследований показал, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, была наиболее эффективной для контроля аппетита и приема пищи (,).

Еще один способ, которым клетчатка может помочь похудеть, - это уменьшить количество калорий, которые вы потребляете из других продуктов.

Основываясь на исследовании, посвященном анализу поглощения калорий среди диет с различным количеством клетчатки, исследователи подсчитали, что увеличение суточного потребления клетчатки с 18 до 36 граммов может привести к уменьшению поглощения на 130 калорий из смешанных блюд (38).

Клетчатка способствует похуданию, замедляя движение пищи по пищеварительному тракту, снижая аппетит и уменьшая количество калорий, которые ваше тело поглощает из пищи.

9. Пейте воду, кофе или чай.

В то время как сладкие напитки приводят к увеличению веса, некоторые напитки могут помочь повернуть вспять стойло похудания. Исследования показали, что обычная вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1,5 часов после употребления порции объемом 17 унций (500 мл) (,).

Со временем это может привести к потере веса, особенно у тех, кто употребляет воду перед едой, что может помочь сократить потребление пищи.

В 12-недельном исследовании пожилых людей, соблюдающих диету для похудения, группа, которая потребляла одну порцию воды перед едой, потеряла на 44% больше веса, чем группа, не употреблявшая воду ().

Кофе и чай также могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса.

Эти напитки обычно содержат кофеин, который, как было доказано, увеличивает сжигание жира и ускоряет метаболизм до 13%. Однако эти эффекты кажутся наиболее сильными у худых людей (,,,).

Кроме того, зеленый чай содержит антиоксидант, известный как EGCG (галлат эпигаллокатехина), который, как было установлено, ускоряет сжигание жира на 17% в одном исследовании ().

Более того, исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может значительно усилить ускоряющий метаболизм и сжигающий жир эффект упражнений (, 47).

Питьевая вода, кофе или чай могут повысить скорость обмена веществ и помочь сбросить вес. Было доказано, что кофеин и EGCG способствуют сжиганию жира.

10. Распределите потребление белка в течение дня.

Когда дело доходит до белка, важно не только ваше дневное потребление.

Употребление протеина в течение дня дает вам несколько возможностей повысить метаболизм за счет термического эффекта пищи (TEF).

Также растет количество исследований, показывающих, что употребление белка во время каждого приема пищи полезно для похудания и сохранения мышечной массы (,).

Эксперты в области белкового обмена рекомендуют взрослым потреблять минимум 20–30 граммов белка за один прием пищи, исходя из трех приемов пищи в день ().

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь этой цели.

Чтобы повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса, включайте в каждый прием пищи не менее 20 граммов белка.

11. Высыпайтесь как следует

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья.

Также становится ясно, что недосыпание может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, стимулирующих аппетит и накопление жира (,,,).

Фактически, недосыпание может быть одним из факторов, способствующих замедлению похудания.

Одно исследование показало, что здоровые взрослые, которые спали четыре часа в сутки пять ночей подряд, испытали в среднем на 2,6% снижение скорости метаболизма в покое, которая вернулась к исходному уровню после того, как они проспали 12 часов ().

Чтобы поддержать потерю веса и общее состояние здоровья, старайтесь спать 7–8 часов в сутки.

Недостаток сна может помешать потере веса за счет снижения скорости метаболизма и сдвига уровня гормонов, что способствует голоду и накоплению жира.

12. Будьте максимально активными.

Хотя тренировки важны, на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, также влияют другие факторы.

Например, ваш метаболизм повышается в ответ на ерзание, изменение позы и подобные виды физической активности.

Эти виды деятельности известны как NEAT.

Исследования показали, что NEAT может иметь большое влияние на скорость метаболизма, хотя количество значительно варьируется от человека к человеку (,,).

Одно исследование показало, что по сравнению с лежанием уровень метаболизма людей увеличивается в среднем на 54% при ерзании сидя и на колоссальные 94% при ерзании стоя ().

Самый простой способ увеличить NEAT - чаще вставать, в том числе использовать стоячий стол.

Другое исследование показало, что люди, которые во второй половине рабочего дня стояли, а не сидели, сжигали в среднем почти 200 дополнительных калорий ().

Увеличение ежедневной физической активности, не связанной с упражнениями, может помочь повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса.

13. Ешьте овощи во время каждого приема пищи.

Овощи - идеальная пища для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, содержат много клетчатки и содержат полезные питательные вещества.

На самом деле, исследования показали, что диеты, включающие много овощей, как правило, приводят к наибольшей потере веса (,).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества этих полезных для похудения продуктов.

Однако легко добавить гарнир вареной или сырой зелени, помидоров или других овощей к любому блюду, включая завтрак.

Вот список здоровых овощей с низким содержанием углеводов, которые стоит включать во время еды.

Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь вам обратить вспять плато потери веса.

14. Не полагайтесь только на масштабы

При попытке похудеть прыжки на весах, вероятно, являются частью вашего распорядка дня.

Однако важно понимать, что показания шкалы могут неточно отражать ваш прогресс, например изменения в составе вашего тела.

Ваша цель - не похудание, а сжигание жира. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете наращивать мышцы, которые плотнее жира и занимают меньше места в вашем теле.

Так что, если весы не двигаются, вы можете наращивать мышцы и терять жир, сохраняя при этом стабильный вес.

Кроме того, у вас может оставаться вода по ряду причин, в том числе из-за вашего диетического выбора. Однако наиболее частая причина связана с изменениями уровня гормонов, которые влияют на баланс жидкости, особенно у женщин ().

К счастью, есть несколько стратегий, которые помогут сбросить лишний вес.

Кроме того, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на цифре на шкале, оцените, как вы себя чувствуете и как ваша одежда сидит. Также неплохо ежемесячно измерять себя, чтобы поддерживать мотивацию, когда кажется, что потеря веса остановилась.

Ваш весовой вес может не отражать потерю жира, особенно если вы тренируетесь или испытываете задержку жидкости. Оцените, как вы себя чувствуете, как ваша одежда сидит и изменились ли вместо этого ваши измерения.

Нижняя линия

Плато потери веса может расстраивать и деморализовать.

Однако они являются нормальной частью процесса похудания. Фактически, почти каждый в какой-то момент на пути к снижению веса испытывает затруднения.

К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы снова начать худеть и безопасно достичь желаемого веса.