Прорыв в тренировках с отягощениями: быстрое получение видимых результатов!

Содержание

• Обзор для

Признай это. Наблюдение за результатами тяжелой работы в тренажерном зале дает вам прекрасный импульс. И такого рода подъемник дает стимул придерживаться тренировок с зимы на лето - и даже дальше. Вот почему мы попросили Карен Андес, тренера / танцора из округа Марин, Калифорния, разработать силовой режим, который дает быстрые и очевидные преимущества. «Обычно результаты можно увидеть через пару недель», - говорит Андес, автор книги Женская книга баланса (Putnam / Penguin, 1999).

Ключ к видимым результатам - проработка мышц, которые наиболее быстро реагируют на упражнения с тяжелым весом. Помощь в скульптуре здесь - это «настройка падения»: во втором сете большинства движений вы будете поднимать как можно больший вес, но с меньшим количеством повторений. «Ваши мышцы будут уставать или отказывать несколько раз в каждом подходе». - говорит Андес. «Это задействует больше мышечных волокон».

Вдохновленные новыми мускулами, вы скоро откроете для себя и менее заметные преимущества силовых тренировок. «Это фокусирует ваш ум», - говорит Андес. «Это прекрасное средство для снятия стресса. Это похоже на секс для мышц!

ПЛАН

Зачем нужны эти упражнения? Они предлагают максимальную отдачу от вложенных средств, прорабатывают сразу несколько мышц и быстро делают вас сильнее. Вы должны сразу почувствовать результаты и увидеть их через две-три недели.

Основы: Разминайтесь около 5 минут на кардиотренажере по вашему выбору, запрограммированном на низкую интенсивность. В конце тренировки расслабьтесь, растянув все основные группы мышц. Удерживайте каждую растяжку до точки умеренного напряжения около 20 секунд, не подпрыгивая.

Как часто: Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю, делая между ними хотя бы выходной. Если ваши тренировки увлечены и интенсивны, вы можете обойтись двумя тренировками в неделю; если они менее интенсивны, делайте 3 тренировки в неделю.

Цифры: Делайте по 2 подхода на каждое упражнение. В первом подходе больше повторений; второй подход большинства упражнений - это дроп-сет, в котором вы будете делать тяжелые веса с меньшим количеством повторений, затем «опускаться» до меньшего веса и делать еще несколько повторений. В некоторых упражнениях вы будете продолжать снижать вес до полного истощения мышц.

Скорость: Самый быстрый способ добиться результатов - притормозить во время подъема. Более медленный подъем задействует больше мышечных волокон и улучшает осознанность тела. На полное повторение потребуется не менее 4 секунд.

Между подходами: Сделайте растяжку или настройтесь на следующий подход. Не вступайте в длительный разговор, иначе вы потеряете импульс.

Обзор для