6 упражнений на пресс для сильного скульптурного ядра

Содержание

• Толкание ядра
• Ветряная мельница в косой хруст
• Складной нож сплит
• Передать вес
• Расширенные велосипеды
• Стеклоочиститель
• Обзор для

Хотя можно с уверенностью сказать, что у большинства кроссовок будут потрясающие тела, некоторые, по общему признанию, известны своими скульптурными руками, упругой задницей или, в случае знаменитого тренера Астрид Свон, твердым, четко очерченным прессом.

Мечтаете ли вы о шести кубиках или просто хотите улучшить свои основные силы для улучшения планки и уменьшения боли в спине (с вами на все 100 процентов), упражнения на пресс Свана помогут вам в этом. Здесь она демонстрирует некоторые из своих любимых основных движений, которые она использует в своем распорядке. И можно с уверенностью сказать, что они Работа.

Что вам понадобится: Гантели от 8 до 10 фунтов

Как это работает: Вы будете продвигаться по каждому упражнению, выполняя отведенное количество повторений. Когда вы дойдете до конца круга, вы начнете сверху. Завершите в общей сложности 3 раунда.

Толкание ядра

А. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, держа гантель в правой руке.

Б. Слегка согните колени, поверните корпус вправо и верните вес на правое бедро.

С. Переверните поворот и встаньте, когда вы бьете или бросаете правую руку вверх и вперед, как будто делаете толкание ядра.

Повторения: по 15 с каждой стороны

Ветряная мельница в косой хруст

А. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, все 10 пальцев ног направлены в левый угол, а гантель держите в правой руке.

Б. Вытяните правое бедро наружу, вытяните прямую правую руку над головой, но перед плечом. Посмотрите на гантель, когда вы вытягиваете левую руку до пола внутри левой ноги (подумайте: обратный треугольник в йоге). Обе ноги должны оставаться прямыми.

С. Позвольте весу вернуть вас в исходное положение. Опустите правый локоть, при этом правое колено поднимается вверх и в сторону, выполняя наклонные скручивания стоя.

Д. Верните правую ногу на пол и повторите схему движений.

Повторения: по 15 с каждой стороны

Складной нож сплит

А. Лягте на спину, ноги вместе и вытянутые длинные, руки вытянуты за голову, держа гантели в обеих руках.

Б. Используйте силу корпуса, чтобы поднять верхнюю и нижнюю части тела в вертикальное положение с балансировкой тела на копчике, разрезая гантели по центру.

Повторений: 20

Передать вес

А. Лягте на спину, вытянув ноги, левая рука сбоку, а правая рука держит гантель прямо.

Б. Сядьте, поднимая вес вверх, дотянувшись и поместив его рядом с левой ногой.

С. Откатитесь в исходное положение, затем сядьте, затем снова потянитесь за гирю и возьмитесь за нее.

Повторения: по 20 с каждой стороны

Расширенные велосипеды

А. Лягте на спину, подложив руки под поясницу или, что сложнее, свободно заложите за голову, локти разведены в стороны. Поднимите голову, шею и плечи над ковриком (они остаются приподнятыми на протяжении всего упражнения).

Б. Согните колени в положение стола, поднимите бедра вверх, затем прострните правую ногу, как если бы вы выполняли упражнение на велосипеде.

С. Верните правую ногу на стол, затем повторите разгибание с левой стороны.

Повторения: по 15 с каждой стороны

Стеклоочиститель

А. Лягте на спину, вытяните ноги и опустите руки по бокам.

Б. Поднимите обе ноги вверх, держа их вместе прямо над бедрами.

С. Поднимите бедра вверх, поверните вправо, затем опустите бедра вправо. Поднимите бедра, затем повернитесь вверх и влево, опуская бедра.

Повторений: 20 (1 слева + 1 справа = 1 повторение)

Обзор для