Полное руководство по шинам голени

Содержание

• Что такое шины на голени?
• Что вызывает раскол на голени?
• Как лечить шину на голени?
• Что произойдет, если не лечить шины на голени?
• Как предотвратить появление трещин на голени?
• Обзор для

Вы регистрируетесь на марафон, триаталон или даже на свою первую гонку на 5 км и начинаете бегать. Через несколько недель вы замечаете ноющую боль в голени. Плохие новости: вероятно, это одна из самых распространенных травм при тренировках на выносливость - расколотая голень. Хорошие новости: это не так уж и серьезно.

Читайте о симптомах, лечении и профилактике шин голени, а также обо всем, что вам нужно знать. (См. Также: Как предотвратить распространенные травмы во время бега.)

Что такое шины на голени?

Шина на голени, также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS), представляет собой воспаление в одной из мышц голени, где она прикрепляется к большеберцовой кости (большая кость в голени). Это может произойти на передней части голени (передняя большеберцовая мышца) или на внутренней стороне голени (задняя большеберцовая мышца), - говорит Роберт Маски, доктор медицинских наук, физиотерапевт и доцент Университета Дрекселя.

Передняя большеберцовая мышца опускает стопу на землю, а задняя большеберцовая мышца контролирует пронацию стопы (опускает свод стопы или внутреннюю часть стопы к земле). Как правило, шины на голени вызывают дискомфорт в передней части голени во время упражнений. Боль обычно вызвана микротрещинами в мышце, где она прикрепляется к кости.

Что вызывает раскол на голени?

Шина на голени технически является травмой от растяжения и чаще всего встречается у бегунов (хотя это может произойти и в результате чрезмерной езды на велосипеде или ходьбы). По словам Бретта Винчестера из округа Колумбия, инструктора по биомеханике Бретта Винчестера и инструктора по биомеханике, существует множество различных причин возникновения шин для голени, включая физические особенности (малая окружность икроножных мышц, плохая подвижность голеностопного сустава, слабые мышцы бедра), биомеханику (беговая форма, чрезмерная пронация) и недельный пробег. в Колледже хиропрактики Университета Логана.

Поскольку шины на голени возникают в результате стрессовой перегрузки, они часто возникают, когда вы бежите слишком далеко, слишком быстро, слишком рано, - говорит Маски. Это следствие буквально перехода от 0 до 60. (Связано: Слабые отводящие мышцы бедра могут быть настоящей болью в ягодицах для бегунов.)

С медицинской точки зрения повторяющаяся травма в одной и той же области приводит к воспалению, - объясняет Мэтью Симмонс, доктор медицины, врач спортивной медицины в Ортопедическом институте больницы Нортсайд. Когда количество воспаления превышает способность вашего тела адекватно излечиваться (особенно если вы не прекращаете деятельность, вызывающую его), оно накапливается в тканях, что приводит к раздражению сухожилий, мышц и костей. Вот когда вы чувствуете боль. (Пссш ... эта сумасшедшая вещь делает вас более восприимчивыми к травмам на бегу.)

Как лечить шину на голени?

Фраза, которую не хочет слышать ни один бегун: дни отдыха. Поскольку шины на голени - это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, лучший способ действий - избегать длительного стресса в этой области, что обычно означает перерыв в беге, - говорит д-р Симмонс. В это время вы можете заниматься кросс-тренингом, силовыми тренировками, роликами с пеной и растяжкой.

Лекарства, отпускаемые без рецепта (например, Motrin и Aleve), лед, компрессия и иглоукалывание - проверенные методы, помогающие уменьшить боль и воспаление, вызванные шинами голени. Если через две-четыре недели это не пройдет, обратитесь к врачу или физиотерапевту за более сложным лечением. (Связано: 6 целебных продуктов, которые помогут вам быстрее оправиться от беговой травмы.)

Чтобы предотвратить повторное появление шин на голени, вам необходимо устранить причину, а не только симптомы. Поскольку существует так много возможных причин, их трудно определить, и для их выявления и устранения могут потребоваться сеансы физиотерапии. По словам Маски, физиотерапия может касаться гибкости и подвижности (икры, ступни и голеностопного сустава), силы (свод стопы, мышцы кора и бедра) или формы (рисунок ударов, частота вращения педалей и пронация).

Что произойдет, если не лечить шины на голени?

Покрытие голени - это NBD, если вы отдыхаете. Но если вы этого не сделаете? У вас будут более серьезные проблемы. Если оставить шины на голени без лечения и / или вы продолжите бегать по ним, кость может начать разрушаться, что приведет к стрессовому перелому. Вы захотите избежать этого любой ценой, поскольку для перелома большеберцовой кости требуется от четырех до шести недель полного отдыха и восстановления, а также может потребоваться обувь для ходьбы или костыли. Несколько дней или недель перерыва в беге намного лучше, чем месяцы восстановления. (См. Также: 6 вещей, которые испытывает каждый бегун, вернувшись после травмы)

Как предотвратить появление трещин на голени?

Если вы тренируетесь для крупных гонок на выносливость, небольшая травма может быть неизбежна, но знание того, что вызывает раскол на голени и как их предотвратить, сохранит ваше здоровье и поможет быстрее вернуться к работе.

Начни медленно.Медленно увеличивайте скорость бега, постепенно увеличивая пробег и скорость. Maschi рекомендует увеличивать продолжительность бега или расстояние максимум на 10–20 процентов в неделю. (Пример: если вы пробежали в общей сложности 10 миль на этой неделе, не бегайте более 11 или 12 миль на следующей неделе.) Он также добавляет, что переход на ортопедические стельки или обувь с контролем движения может снизить чрезмерную пронацию и улучшить нагрузку на мышцы тела. tibialis posterior (напоминание: это мышца на внутренней стороне голени). (Кроме того, убедитесь, что ваши кроссовки обладают этими двумя качествами, которые меняют правила игры, и что вы не бежите в старой обуви.)

Проверьте свою беговую форму. Удар ногой по земле слишком далеко вперед - распространенная ошибка биомеханики. «Закрепление формы таким образом, чтобы ударная точка находилась под бедрами, во многих случаях можно предотвратить образование шин на голени», - говорит Винчестер. Часто причиной являются узкие бедра или слабые ягодицы, поскольку вы двигаетесь вперед голенями и ступнями, а не бедрами и ягодицами.

Растяжка - и растяжкадостаточно. Сама по себе растяжка не может предотвратить образование шин на голени, но может улучшить факторы, приводящие к образованию шин. Например, тугое ахиллово сухожилие или тугие бедра могут вызвать ненормальную механику бега, а неправильная форма может привести к чрезмерным травмам, говорит д-р Симмонс.

После наложения шины на голень вам также может быть полезно растянуть мышцы вокруг голени, чтобы вернуться к нормальной механике. Включите в свой распорядок растяжку икры стоя и растяжку тыльного сгибателя сидя (сядьте с лентой или полотенцем, обернутым вокруг стопы, и согните пальцы ног к голени) в свой распорядок дня, - говорит Маски.

По словам Винчестера, одной растяжки в течение 5 или 10 секунд перед пробежкой недостаточно: в идеале вы растягиваете голени в нескольких плоскостях и динамически. Например, делайте эти растяжки на икры по 10 повторений по 3-5 подходов каждый день для достижения наилучших результатов. (См. Также: 9 беговых растяжек, которые нужно делать после каждой пробежки.)

Не забывайте заниматься кросс-тренингом. Бег может быть твоим делом, но не твоимТолько вещь. Да, это может быть сложно, когда все ваше время посвящено тренировкам перед гонкой на выносливость, но помните, что постоянные силовые тренировки и упражнения на растяжку являются обязательными для здорового бегуна. «Ваша сила должна исходить от кора и ягодиц, поэтому укрепление этих областей улучшит механику бега и поможет избежать травм более слабых», - говорит Маски. (Попробуйте план тренировок с отягощениями, связанный с бегом, такой как эта силовая тренировка для бегунов.)

Чтобы специально укрепить мышцы голени (которые могут быть короткими и напряженными из-за расщепления голени), добавьте в свой распорядок подъемы на носки. Стоя, поднимитесь на цыпочки на счет в одну секунду и опустите на землю на счет в три секунды. По словам Винчестера, эксцентрическая фаза (возврат вниз) имеет решающее значение для упражнения и должна выполняться медленно. (По теме: Почему всем бегунам нужна тренировка для равновесия и устойчивости)

Обзор для