Что такое веганская диета? (Плюс, преимущества и недостатки, которые следует учитывать)

Содержание

• Что такое веганская диета?
• Польза для здоровья от веганской диеты
• Веганские диеты способствуют здоровью кишечника.
• Веганские диеты могут снизить риск развития диабета.
• Веганские диеты богаты антиоксидантами.
• Веганские диеты поддерживают здоровье сердца.
• Недостатки веганской диеты
• Веганам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы получить достаточно железа и кальция.
• Веганам может потребоваться принимать добавки с определенными питательными веществами.
• Веганы могут упустить белок, если не будут правильно его планировать.
• Кому следует избегать веганской диеты?
• Здорова ли веганская диета?
• Обзор для

Соблюдаете ли вы средиземноморскую диету, кето-диету или что-то еще, вы, вероятно, не новичок в том, чтобы высказывать ошибочные мнения людей о вашем стиле питания и его влиянии на ваше здоровье. В частности, люди, сидящие на веганской диете, часто сталкиваются с неправильным представлением о том, что они полностью питаются «кроличьей едой» и не могут получать достаточно белка.

Но если разрушители мифов доказал что угодно, дело в том, что можно развенчать даже самые давние заблуждения. Здесь диетолог четко определяет, что на самом деле влечет за собой веганская диета (спойлер: это гораздо больше, чем просто употребление фруктов и овощей), а также основные преимущества веганской диеты и ее недостатки.

Что такое веганская диета?

Как правило, тот, кто придерживается веганской диеты, полностью заполняет свою тарелку растительной пищей, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена, бобы и бобовые, а также соевые продукты, - говорит Келли Спрингер, M.S., R.D., C.D.N. В отличие от вегетарианцев, которые употребляют молоко, сыр и яйца, но не мясо, веганы избегают все Она объясняет, что продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, а также ингредиенты животного происхождения, такие как желатин и мед. (Связано: все, что вам нужно знать о различиях между веганской и вегетарианской диетами)

Хотя «растительный» и «веганский» часто используются как синонимы, на самом деле между этими двумя терминами есть разница. Веганские едоки Только потребляют растительную пищу, в то время как едоки растительной пищи в первую очередь потребляют их, но все же могут есть некоторые продукты животного происхождения, либо в ограниченных количествах, либо время от времени, - говорит Спрингер. Например, растительная еда может включать зерновую чашу на основе киноа, покрытую жареными овощами, авокадо, безмолочной заправкой и небольшим кусочком жареной курицы, в то время как веганская версия заменяет эту курицу тофу.

Что еще больше сбивает с толку, в самом веганском лагере существует несколько разных стилей питания. Некоторые едоки придерживаются веганской диеты «цельные продукты на растительной основе», то есть едят все растительные продукты, но стараются ограничить переработанные (подумайте: альтернативы мясу или упакованные закуски). Другие придерживаются сыроедческой веганской диеты, исключая любые продукты, приготовленные при температуре выше 118 ° F, и едят только свежие, ферментированные или низкотемпературные / обезвоженные продукты. «Хотя мне нравится делать упор на свежие фрукты и овощи, [сырая веганская диета] действительно ограничивает определенные растительные продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые и тофу, и может быть сложно поддерживать в долгосрочной перспективе», - говорит Springer.

Есть еще группа, которую Спрингер любит называть «веганами, употребляющими нездоровую пищу». «[Эти люди] не едят продукты животного происхождения, но получают большую часть своих калорий из обработанных пищевых продуктов, веганских заменителей (например, искусственного мяса, немолочного сыра) и других продуктов с низким содержанием питательных веществ, которые могут быть естественными веганскими, но определенно не являются полезные, например, картофель фри и конфеты », - говорит она.

Польза для здоровья от веганской диеты

Веганские диеты способствуют здоровью кишечника.

Оказывается, отказ от мяса и добавление в тарелку овощей, бобов, семян и цельнозерновых могут принести пользу кишечнику. Эти веганские продукты богаты клетчаткой - той частью растений, которую ваше тело не может усвоить или переварить, - которая не только заставляет вас чувствовать сытость и удовлетворение, но также помогает пищеварению и помогает поддерживать регулярное количество двоек, согласно Национальному комитету США. Библиотека медицины. Более того, исследование почти 58000 человек показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки - например, соблюдение веганской диеты - связано со снижением риска развития рака толстой кишки. Чтобы достичь рекомендованного Министерством сельского хозяйства США суточного потребления 28 граммов клетчатки в день и воспользоваться этим преимуществом веганской диеты, откажитесь от продуктов, богатых клетчаткой, таких как белая фасоль, нут, артишоки, тыквенные семечки и авокадо.

Веганские диеты могут снизить риск развития диабета.

Еще раз, вы можете поблагодарить всю клетчатку за это преимущество веганской диеты. ICYDK, диабет 2 типа развивается, когда ваш организм не вырабатывает достаточно инсулина или не использует его должным образом, что может привести к слишком высокому уровню сахара в крови в течение длительного периода времени. Но увеличение потребления клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, что позволяет клеткам более эффективно использовать глюкозу в крови и еще больше снижает уровень сахара в крови, говорится в статье в журнале. Отзывы о питании. Показательный пример: в другом исследовании с участием более 60 000 человек только 2,9 процента участников-веганов развили диабет 2 типа по сравнению с 7,6% участников, не придерживающихся вегетарианства (иначе мясоедов). (Связано: 10 симптомов диабета, о которых женщины должны знать)

Веганские диеты богаты антиоксидантами.

Наряду с клетчаткой, естественно веганские фрукты и овощи богаты антиоксидантами, веществами, которые защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами (тип нестабильной молекулы), которые могут повредить клетки. По данным Национального института рака, когда эти свободные радикалы накапливаются в клетках, они могут повредить другие молекулы, что может увеличить риск рака, сердечных заболеваний и инсульта.

Более того, наука показала, что вы можете получить и другие преимущества для здоровья, употребляя эти богатые антиоксидантами продукты. Например, витамин A (содержится в брокколи, моркови и кабачках), витамин C (содержится в цитрусовых и картофеле) и витамин E (содержится в орехах и семенах) - все это антиоксиданты, которые играют ключевую роль в поддержании здорового иммунитета. система - и может просто помочь вам предотвратить неприятную простуду.

Веганские диеты поддерживают здоровье сердца.

Какими бы вкусными они ни казались всеядным, продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина, сливки, масло и сыр, содержат большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина и могут в конечном итоге увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Американская кардиологическая ассоциация. С другой стороны, «веганская диета с очень низким содержанием насыщенных жиров, поэтому она также может помочь снизить риск ожирения и других связанных состояний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания», - говорит Спрингер. (Связано: одобренное экспертами руководство по выбору хороших жиров и плохих жиров)

Однако важно отметить, что многие хлебобулочные изделия и жареные продукты также содержат высокий уровень насыщенных жиров, поэтому веганы, которые загружают свои тарелки «сырным» картофелем фри и обработанными растительными продуктами, не обязательно получат эти сердечные льготы. «Все эти преимущества для здоровья связаны с подходом, основанным на цельных растительных продуктах с минимальным количеством обработанных пищевых продуктов, а не с веганской диетой, которая в значительной степени зависит от веганской« нездоровой пищи »», - объясняет Спрингер.

Недостатки веганской диеты

Веганам, возможно, придется приложить дополнительные усилия, чтобы получить достаточно железа и кальция.

Несмотря на то, что веганская диета может насытиться питательными веществами, Спрингер говорит, что это может быть непросто, особенно когда речь идет о железе - минерале, который используется для производства белков в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. мышцы. Организм не усваивает железо, содержащееся в растительной пище, так же эффективно, как железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, поэтому Национальный институт здоровья рекомендует вегетарианцам и веганам потреблять почти вдвое больше железа (что составляет 36 миллиграммов в день). как всеядные. Чтобы достичь своей квоты на веганской диете, Спрингер предлагает загружать вашу тарелку продуктами, богатыми железом, такими как бобы, семена (например, тыква, конопля, чиа и кунжут) и листовые овощи, например шпинат. Подумайте о том, чтобы сочетать эти продукты с другими продуктами, богатыми витамином С, такими как клубника, перец, брокколи и брюссельская капуста, поскольку это может улучшить усвоение железа, добавляет она.

Поскольку всеядные животные обычно обращаются к продуктам животного происхождения, таким как молоко, йогурт и сыр, для получения кальция и витамина D - питательных веществ, поддерживающих здоровье костей, Springer рекомендует веганам употреблять немолочное молоко, обогащенное этими питательными веществами (также известное как добавленное в продукт). Например, Silk Almond Milk (Buy It, 3 $, target.com) и Silk Soy Milk (Buy It, 3 $, target.com) обогащены кальцием и витамином D, которые помогут вам насытиться.

Тем не менее, эти веганские альтернативы могут стоить вам большего количества изменений, чем молочный продукт OG, говорит Спрингер. Так что, если бюджет вызывает беспокойство, попробуйте пополнить свой рацион растительными продуктами, которые содержат эти питательные вещества естественным образом, включая капусту, брокколи и цельнозерновые продукты для кальция и обогащенные злаки и апельсиновый сок для витамина D. и как их исправить)

Веганам может потребоваться принимать добавки с определенными питательными веществами.

Другие витамины достать еще труднее. Витамин B12 - питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови - например, в основном он содержится в продуктах животного происхождения (например, в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах) и добавляется в некоторые злаки и пищевые дрожжи в соответствии с Национальным институтом здравоохранения. Чтобы получить рекомендованную суточную норму в 2,4 микрограмма, Springer рекомендует веганам принимать добавки с метилированным витамином B12, такие как Methyl B12 (Buy It, 14 $, amazon.com). (Просто знайте, что добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, поэтому обсудите это со своим врачом, чтобы получить конкретные рекомендации по лучшей дозировке и типу добавки для вас.)

Точно так же веганам может потребоваться некоторая поддержка, чтобы получить правильные пропорции жирных кислот омега-3, которые помогают строить клетки мозга и поддерживать здоровье вашего сердца. Льняное семя, например, может похвастаться большим количеством АЛК (незаменимой омега-3, которую ваше тело не может вырабатывать самостоятельно), но в них нет ДГК (что важно для здоровья мозга) и ЭПК (которая может помочь снизить уровень триглицеридов). Уровни), омега-3, которые в основном содержатся в рыбных продуктах, говорит Спрингер. Согласно NIH, организм может естественным образом преобразовывать ALA в DHA и EPA, но только в небольших количествах. А поскольку получить достаточное количество этих конкретных типов омега-3 через веганские продукты (например, водоросли, нори, спирулина, хлорелла) может быть непросто, Springer рекомендует веганам рассмотреть возможность приема добавок омега-3 на основе водорослей, например Nordic Naturals. (Купить, $ 37, amazon.com). Просто избегайте продуктов, приготовленных из невеганских ингредиентов, таких как рыба, рыбий жир и масло криля. (Опять же, эти добавки не регулируются FDA, так что поговорите со своим врачом, прежде чем брать любую старую добавку с полки магазина.)

Веганы могут упустить белок, если не будут правильно его планировать.

Долгое время существовало неправильное представление о том, что веганы не едят достаточно белка, полностью отказываясь от продуктов животного происхождения, но это не всегда так, - говорит Спрингер. «Если кто-то, придерживающийся веганской диеты, потребляет достаточно калории а также разнообразие Из-за баланса всех веганских пищевых продуктов они должны получать достаточное количество белка », - объясняет она.Это означает отказ от богатых белком растительных продуктов, таких как бобы, киноа, темпе, тофу, семена конопли, спирулина, гречка и цельнозерновые. (Или попробуйте один из этих безопасных для веганов протеиновых порошков.)

Кому следует избегать веганской диеты?

Несмотря на то, что веганская диета имеет множество преимуществ, некоторые люди могут отказаться от этого стиля питания. По словам Спрингера, те, кто придерживается кетогенной диеты, в основе которой лежат продукты с высоким и низким содержанием углеводов, могут с трудом получить достаточно калорий и питательных веществ, если они одновременно будут придерживаться веганской диеты. (Если вы не знали, фрукты и овощи, как правило, содержат много углеводов).

Точно так же люди, которым необходимо ограничить потребление клетчатки по медицинским показаниям (например, человек с болезнью Крона, у которого наблюдается обострение), могут обнаружить, что пищевые волокна, содержащиеся в веганской диете, могут вызвать дополнительный дискомфорт, добавляет она. А поскольку это связано с отказом от очень большого количества продуктов, Спрингер предостерегает тех, кто в анамнезе страдает расстройством пищевого поведения, от перехода на веганскую диету, так как это может привести к возобновлению ограничительного поведения. TL; DR: Если вы хоть немного не уверены, стоит ли придерживаться веганской диеты, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она вам подходит.

Здорова ли веганская диета?

Учитывая все обстоятельства, нет однозначного ответа на вопрос, является ли веганская диета полезной для каждого человека, желающего попробовать. «Как и в случае с любой диетой, все зависит от человека», - говорит Спрингер. «Некоторые люди будут чувствовать себя фантастически после веганской диеты, в то время как другие люди могут ее не переносить. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому, если вы попробуете веганство, но оно вам не поможет, вы все равно сможете воспользоваться преимуществами диеты, богатой растительной пищей ».

Обзор для