Что такое таурин? Преимущества, побочные эффекты и многое другое

Содержание

• Что такое таурин?
• Источники таурина
• Функции вашего тела
• Может бороться с диабетом
• Может улучшить здоровье сердца
• Может повысить эффективность упражнений
• Другие преимущества для здоровья
• Побочные эффекты и проблемы безопасности
• Как дополнить
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Таурин - это тип аминокислоты, который содержится во многих продуктах питания и часто добавляется в энергетические напитки.

Многие люди принимают таурин в качестве добавки, а некоторые исследователи называют его «чудо-молекулой» (,).

Было показано, что таурин имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение риска заболеваний и улучшение спортивных результатов (,).

Он также очень безопасен и не имеет известных побочных эффектов при приеме в разумных дозах.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о таурине.

Что такое таурин?

Таурин - это аминосульфоновая кислота, которая естественным образом встречается в вашем организме. Он особенно сконцентрирован в вашем мозгу, глазах, сердце и мышцах (,).

В отличие от большинства других аминокислот, он не используется для построения белков. Скорее, он классифицируется как условно незаменимая аминокислота.

Ваш организм может вырабатывать таурин, он также содержится в некоторых продуктах питания. Тем не менее, некоторым людям - например, людям с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца или диабет - может помочь прием добавок (,,,,).

Несмотря на распространенное мнение, эта аминокислота не извлекается из бычьей мочи или бычьей спермы. Название происходит от латинского слова Телец, что означает бык или бык - так что это может быть источником путаницы.

Таурин относится к категории условно незаменимых аминокислот. Он выполняет различные важные функции в вашем теле.

Источники таурина

Основными источниками таурина являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты ().

Хотя некоторые обработанные вегетарианские продукты содержат добавленный таурин, маловероятно, что они будут содержать достаточное количество для оптимизации вашего уровня ().

Таурин также часто добавляют в газированные напитки и энергетические напитки - в одной порции объемом 8 унций (237 мл) может быть 600–1000 мг.

Однако не рекомендуется пить газированные или энергетические напитки в больших количествах из-за других ингредиентов, которые могут быть вредными (, 12).

Поскольку форма таурина, используемая в добавках и энергетических напитках, обычно производится синтетически, а не животного происхождения, она подходит для веганов.

Средняя диета обеспечивает около 40–400 мг таурина в день, но в исследованиях использовалось 400–6000 мг в день (,).

Основными диетическими источниками таурина являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты. Меньшие количества содержатся в некоторых растительных продуктах. Его также добавляют во многие энергетические напитки.

Функции вашего тела

Таурин, обнаруженный в нескольких органах, имеет широкие преимущества.

Его прямые роли включают (,,,,):

• Поддержание надлежащей гидратации и баланса электролитов в ваших клетках
• Образование солей желчных кислот, которые играют важную роль в пищеварении.
• Регулирование минералов, таких как кальций, в ваших клетках
• Поддерживает общую функцию вашей центральной нервной системы и глаз
• Регулирование здоровья иммунной системы и антиоксидантной функции

Поскольку это условно незаменимая аминокислота, здоровый человек может производить минимальное количество, необходимое для выполнения этих основных повседневных функций.

Однако в редких случаях могут потребоваться более высокие количества, что делает таурин незаменимым для некоторых людей - например, для людей с сердечной или почечной недостаточностью, а также для недоношенных детей, которых кормили внутривенно ().

Когда дефицит происходит во время внутриутробного развития, наблюдаются серьезные симптомы, такие как нарушение функции мозга и плохой контроль сахара в крови ().

Таурин играет в вашем теле множество важных ролей. Хотя его дефицит встречается крайне редко, он связан с рядом серьезных проблем со здоровьем.

Может бороться с диабетом

Таурин может улучшить контроль сахара в крови и бороться с диабетом.

Длительный прием добавок снизил уровень сахара в крови натощак у крыс с диабетом - без каких-либо изменений в диете или упражнениях ().

Уровень сахара в крови натощак очень важен для здоровья, так как высокий уровень является ключевым фактором диабета 2 типа и многих других хронических заболеваний (,).

Некоторые исследования на животных показывают, что повышенное потребление таурина может помочь предотвратить диабет 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и инсулинорезистентности (,).

Интересно, что у людей с диабетом, как правило, ниже уровень таурина - еще один показатель того, что он может играть роль в этом заболевании ().

Тем не менее, в этой области необходимы дополнительные исследования.

Таурин может принести пользу людям с диабетом, потенциально снижая уровень сахара в крови и улучшая различные факторы риска сердечных заболеваний. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо претензии.

Может улучшить здоровье сердца

Таурин может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают связь между более высоким уровнем таурина и значительно более низким уровнем смертности от сердечных заболеваний, а также снижением уровня холестерина и артериального давления ().

Таурин может помочь снизить высокое кровяное давление, уменьшая сопротивление кровотоку в стенках кровеносных сосудов. Это также может минимизировать нервные импульсы в вашем мозгу, которые повышают кровяное давление (,,).

В двухнедельном исследовании с участием людей с диабетом добавки таурина значительно снизили жесткость артерий, что потенциально облегчило сердцу перекачивание крови по телу ().

В другом исследовании с участием людей с избыточным весом 3 грамма таурина в день в течение семи недель снижали массу тела и улучшали некоторые факторы риска сердечных заболеваний ().

Кроме того, было обнаружено, что добавки уменьшают воспаление и утолщение артерий. В сочетании эти эффекты могут резко снизить риск сердечных заболеваний (,,).

Таурин может снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения нескольких ключевых факторов риска, таких как холестерин и артериальное давление.

Может повысить эффективность упражнений

Таурин также может быть полезен для спортивных результатов.

В исследованиях на животных таурин заставлял мышцы работать тяжелее и дольше, а также увеличивал способность мышц сокращаться и создавать силу. У мышей он уменьшал усталость и повреждение мышц во время тренировки (,,,).

Исследования на людях показали, что таурин удаляет продукты жизнедеятельности, которые приводят к усталости и вызывают ожог мышц. Он также защищает мышцы от повреждения клеток и окислительного стресса (,,).

Более того, он увеличивает сжигание жира во время упражнений ().

Исследования на людях показывают, что тренированные спортсмены, которые принимают добавки с таурином, улучшают физические показатели. Велосипедисты и бегуны смогли преодолевать большие расстояния с меньшим утомлением (,).

Другое исследование подтверждает роль этой аминокислоты в уменьшении повреждения мышц. Участники, включенные в программу тяжелой атлетики с повреждением мышц, испытали меньше маркеров повреждения и меньшую болезненность мышц (37,).

В дополнение к этим преимуществам таурин может помочь похудеть за счет увеличения использования жира в качестве топлива. У велосипедистов прием 1,66 грамма таурина увеличивал сжигание жира на 16% ().

Таурин играет несколько важных ролей в ваших мышцах и может способствовать различным аспектам выполнения упражнений, уменьшая утомляемость, ускоряя сжигание жира и уменьшая повреждение мышц.

Другие преимущества для здоровья

Таурин обладает удивительно широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья.

Это может улучшить различные другие функции вашего тела, такие как зрение и слух у определенных групп населения (,).

В одном исследовании на людях 12% участников, принимавших таурин, полностью устранили звон в ушах, связанный с потерей слуха ().

Таурин также присутствует в больших количествах в ваших глазах, и исследования показывают, что при снижении этих уровней могут возникнуть проблемы со зрением. Считается, что повышенные концентрации улучшают зрение и здоровье глаз (,,).

Поскольку он помогает регулировать мышечные сокращения, таурин может уменьшить судороги и помочь в лечении таких состояний, как эпилепсия (,,).

Похоже, что он работает, связываясь с рецепторами ГАМК вашего мозга, которые играют ключевую роль в контроле и успокоении вашей центральной нервной системы (,).

Наконец, он может защитить клетки печени от повреждения свободными радикалами и токсинами. В одном исследовании 2 грамма таурина, принимаемые три раза в день, снижали маркеры повреждения печени и снижали окислительный стресс (,).

Однако по большинству из этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Таурин обладает широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья - от уменьшения судорог до улучшения зрения.

Побочные эффекты и проблемы безопасности

Согласно лучшим имеющимся данным, таурин не имеет побочных эффектов при использовании в рекомендуемых количествах ().

Хотя не было никаких прямых проблем с добавками таурина, смерть спортсменов в Европе была связана с энергетическими напитками, содержащими таурин и кофеин. Это привело к тому, что несколько стран запретили или ограничили продажу таурина ().

Однако эти смерти могли быть вызваны употреблением спортсменами больших доз кофеина или некоторых других веществ.

Как и в случае с большинством добавок на основе аминокислот, проблемы могут потенциально возникнуть у людей с проблемами почек (,).

При употреблении в разумных количествах здоровым человеком таурин не имеет известных побочных эффектов.

Как дополнить

Наиболее частые дозы таурина составляют 500–2000 мг в день.

Однако верхний предел токсичности намного выше - даже дозы выше 2000 мг, по-видимому, хорошо переносятся.

Исследования безопасности таурина показывают, что до 3000 мг в день на протяжении всей жизни все еще безопасно ().

Хотя в некоторых исследованиях могут использоваться более высокие дозы в течение коротких периодов времени, 3000 мг в день помогут вам максимизировать преимущества, оставаясь в безопасном диапазоне (,).

Самый простой и самый экономичный способ добиться этого - использовать порошковые или таблетированные добавки, которые могут стоить всего 6 долларов за 50 доз.

Хотя вы можете получить таурин естественным путем из мяса, молочных продуктов и рыбы, большинство людей не будут потреблять достаточно, чтобы соответствовать дозам, используемым в исследованиях, описанных выше ().

Добавление 500–3000 мг таурина в день, как известно, эффективно, дешево и безопасно.

Нижняя линия

Некоторые исследователи называют таурин «чудо-молекулой», потому что немногие добавки обеспечивают столько потенциальных преимуществ для здоровья и производительности.

Если вы хотите улучшить свое здоровье или улучшить спортивные результаты, таурин может стать очень экономичным и безопасным дополнением к вашему режиму приема добавок.

На Amazon можно найти много разных продуктов, но помните, что вы также можете получить немного таурина из продуктов животного происхождения.