В чем разница между цельнозерновыми и цельнозерновыми?

Содержание

• Во-первых, очищенные зерна
• Определение цельного зерна
• Определение цельной пшеницы
• Определение Multigrain
• Как выбрать самый полезный хлеб, рогалики, обертки и многое другое
• Обзор для

Вы, вероятно, знаете, что нужно обойтись без хлеба Чудо, когда берете буханку в продуктовом магазине, но как насчет выбора между «цельнозерновыми» и «цельнозерновыми»? А что насчет «мультизерна»? Этикетки на пакетах для хлеба, коробках с хлопьями и даже крекерах могут запутать вас при покупке продуктов.

Итак, мы разбираем все, что вам нужно знать о том, что делает что-то цельнозерновое, например, а также различия в питании каждого из них, чтобы помочь вам принять наиболее здоровое решение.

Во-первых, очищенные зерна

Чтобы понять, почему нерафинированные цельнозерновые продукты являются лучшим выбором, может быть полезно узнать, чего не хватает в очищенных или белых зернах. Белый хлеб, макароны, рис или мука сделаны из очищенных зерен, из которых удалены зародыши и отруби, поэтому вы упускаете все преимущества клетчатки и антиоксидантов для здоровья. Вместо этого вы останетесь в основном с крахмалом или углеводами. Хотя углеводы не являются врагами, вот еще одна статья о том, почему вы не должны чувствовать себя виноватым из-за того, что едите очищенные от хлеба зерновые, у которых, как правило, высокий гликемический индекс, из-за чего уровень сахара в крови резко возрастает, а затем быстро падает. Это приводит к голоду и тяге, поэтому регулярный выбор продуктов с высоким ГИ может вызвать увеличение веса.

Теперь, когда это ясно, вот что вам нужно знать обо всех вариантах черного хлеба, которые еще остались на полках.

Определение цельного зерна

Зерно, которое только что собрали с поля, состоит из трех частей: отрубей, богатых клетчаткой, витаминами группы В и антиоксидантами; зародыш, в котором есть белок, минералы и полезные жиры; и эндосперм, который обеспечивает крахмал. «Цельное зерно» означает, что все три оставлены нетронутыми.

Не дайте себя обмануть, если на продукте написано, что он "сделан с участием цельнозерновые ". Это просто означает, что есть некоторые цельнозерновые в пище, но неизвестно сколько.

Цельные зерна, такие как амарант, просо, коричневый рис и киноа, богаты полифенолами. Эти антиоксиданты предотвращают повреждение свободными радикалами и могут иметь антивозрастные свойства. Они более полезны, чем очищенное зерно, из которого были удалены некоторые питательные части зерна во время обработки. Цельнозерновой хлеб, булочки и обертки с высоким содержанием клетчатки будут дольше сохранять чувство сытости и способствовать здоровью пищеварительной системы, что поможет вам контролировать свой вес.

Определение цельной пшеницы

Пищевая промышленность США считает пшеницу цельнозерновой. Поэтому, когда вы видите термин «цельнозерновой» на упаковке, это означает, что все части пшеницы остались нетронутыми. Более того, если продукт назывался цельной пшеницей, это также означает, что он не был смешан с другими зернами. С точки зрения питания, цельнозерновые продукты можно считать такими же полезными, как и другие цельнозерновые продукты. Тем не менее, следует также учитывать количество клетчатки и ингредиенты. (Примечание: не все страны определяют эти термины одинаково. В Канаде, например, термин «цельнозерновой» может включать не цельнозерновые продукты, а переработанные путем добавления части очищенных отрубей.)

А как насчет простого пшеничного хлеба?

Извините, что сообщаю, но если вы уберете слово «цельный», пшеничный хлеб будет по сути тем же самым, что и белый хлеб, потому что оба они сделаны из очищенной муки. (Кстати, обратите внимание на эти продукты с высоким содержанием углеводов, которые хуже, чем белый хлеб.) Они не обладают питательными преимуществами. Иногда вы можете получить немного дополнительной клетчатки в пшеничном хлебе, потому что обратно было добавлено небольшое количество отрубей, но недостаточно, чтобы сопоставить его с цельнозерновым или цельнозерновым хлебом.

Определение Multigrain

Мультизерновой вариант может показаться самым полезным для здоровья, но на самом деле «мультизерновой» означает, что продукт имеет несколько зерен в этом. Это не значит, что эти зерна весь зерна. Фактически, это обычно смесь рафинированного и нерафинированного, что делает этот выбор менее питательным, чем 100-процентное цельное зерно. То же самое касается хлеба с этикеткой «шестизерный» или аналогичного. Это просто означает, что для приготовления этого хлеба использовалось шесть различных видов зерна. Это прекрасный пример того, что количество (больше зерен) не обязательно лучше качества (использование одного или двух зерен). весь зерна).

Как выбрать самый полезный хлеб, рогалики, обертки и многое другое

Хорошо, теперь, когда вы знаете разницу между всеми этими терминами, вот как отсеять варианты и найти самый полезный для вас.

1. Прочтите этикетки.

Хотя не все маркетинговые этикетки регулируются или могут приниматься по номинальной стоимости (трансжиры, мы смотрим на вас), вы можете легко определить, соответствует ли что-то стандартам цельнозерновой продукции, посмотрев на клеймо цельнозерновой продукции где-нибудь на упаковке. Марка, созданная Советом по цельному зерну Oldways (OWGC) с целью помочь потребителям сделать лучший выбор продуктов питания, отмечает, что все зерна в продукте целые, а дополнительная порция содержит не менее 16 граммов. цельного зерна. Хотя законом США не требуется, чтобы производители указывали это на своей этикетке, в настоящее время на рынке Америки находится около 9000 маркированных продуктов.

Кроме того, OWGC также имеет этикетки с надписью «50 процентов цельного зерна», что означает, что продукт содержит по крайней мере половину зерен из цельного зерна или по крайней мере 8 граммов цельного зерна на порцию, и «основной штамп», что означает меньше более половины зерен целые.

2. Посмотрите на ингредиенты.

Проверьте список ингредиентов на наличие таких ключевых слов, как «обогащенный» или «отбеленный». Это подсказки о том, что часть или вся еда содержит очищенные зерна. Также обратите внимание на любые искусственные ароматизаторы, красители или консерванты в списке. Если сомневаетесь, выбирайте продукты с узнаваемыми вами натуральными ингредиентами.

3. Сосредоточьтесь на клетчатке.

Убедитесь, что в любой цельнозерновой пище содержится не менее 4 граммов клетчатки на порцию, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в 25 граммах в день. (Вы также можете работать над своей квотой, используя эти полезные рецепты с продуктами с высоким содержанием клетчатки.)

4. Ограничьте потребление сахара и соли.

Если вы потратили столько времени на изучение зерновых и списки ингредиентов, пока вы занимаетесь этим, выберите цельнозерновой продукт с менее чем 2 граммами сахара (чтобы избежать чувства голода и головной боли) и менее 200 миллиграммов сахара. натрий на порцию. Вы будете удивлены, узнав, что хлеб и крупы могут содержать неожиданно высокое содержание натрия.

Нижняя линия: Лучший выбор для максимального питания - искать продукты, на 100% состоящие из цельного зерна. Когда это невозможно, цельнозерновые продукты являются отличным второстепенным вариантом, а продукты из нескольких злаков требуют более пристального внимания. Любой из этих вариантов будет лучше, чем очищенное зерно и белый хлеб.

Обзор для