Куда уходит жир, когда вы худеете?

Содержание

• Как работает потеря веса
• Диета и упражнения - ключ к успеху
• Куда оно девается?
• Побочные продукты потери жира
• Где вы сначала теряете жир?
• Почему так сложно сбросить вес?
• Хронология потери жира
• Нижняя линия

Учитывая, что ожирение является одной из основных проблем общественного здравоохранения во всем мире, многие люди стремятся сбросить жир.

Тем не менее, существует много путаницы вокруг процесса похудания.

В этой статье рассматривается, что происходит с жиром, когда вы худеете.

Как работает потеря веса

Избыточная потребляемая энергия - обычно калории из жиров или углеводов - хранится в жировых клетках в форме триглицеридов. Так ваше тело сохраняет энергию для будущих нужд. Со временем эта избыточная энергия приводит к избытку жира, который может повлиять на форму вашего тела и здоровье.

Чтобы способствовать снижению веса, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицитом калорий (,).

Хотя он варьируется от человека к человеку, ежедневный дефицит в 500 калорий - хорошее место для начала заметной потери жира ().

Поддерживая постоянный дефицит калорий, жиры высвобождаются из жировых клеток и транспортируются к производящему энергию механизму клеток вашего тела, называемому митохондриями. Здесь жир расщепляется с помощью ряда процессов для производства энергии.

Если дефицит калорий продолжается, запасы жира из вашего тела будут продолжать использоваться в качестве энергии, что приведет к сокращению жировых отложений.

Со временем постоянный дефицит калорий освобождает жир из жировых клеток, после чего он превращается в энергию для подпитки вашего тела. По мере продолжения этого процесса запасы жира в организме сокращаются, что приводит к изменениям в составе тела.

Диета и упражнения - ключ к успеху

Два основных фактора, способствующих похуданию, - это диета и упражнения.

Достаточный дефицит калорий заставляет жиры высвобождаться из жировых клеток и использоваться в качестве энергии.

Упражнения усиливают этот процесс, увеличивая приток крови к мышцам и жировым клеткам, высвобождая жиры, которые используются для получения энергии в мышечных клетках, и увеличивая расход энергии ().

Чтобы способствовать снижению веса, Американский колледж спортивной медицины рекомендует как минимум 150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что соответствует примерно 30–50 минутам упражнений 5 дней в неделю ().

Для максимальной пользы это упражнение должно представлять собой комбинацию тренировки с отягощениями для поддержания или увеличения мышечной массы и аэробных упражнений для увеличения сжигания калорий ().

Обычные упражнения с отягощениями включают поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями, а примеры аэробных упражнений - бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Когда ограничение калорий и диета, богатая питательными веществами, сочетаются с правильным режимом упражнений, потеря жира более вероятна, чем при использовании только диеты или физических упражнений ().

Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность обращения за помощью к зарегистрированному диетологу для получения рекомендаций по питанию и к сертифицированному личному тренеру по программированию упражнений.

Диета и упражнения вносят основной вклад в потерю жира. Питательная диета, обеспечивающая надлежащий дефицит калорий в сочетании с достаточным количеством упражнений, - это рецепт устойчивой потери жира.

Куда оно девается?

По мере того как процесс сжигания жира прогрессирует, жировые клетки резко уменьшаются в размерах, что приводит к видимым изменениям в составе тела.

Побочные продукты потери жира

Когда жировые отложения превращаются в энергию посредством сложных процессов внутри ваших клеток, выделяются два основных побочных продукта - углекислый газ и вода.

Двуокись углерода выдыхается во время дыхания, а вода удаляется с мочой, потом или выдыхаемым воздухом. Утилизация этих побочных продуктов значительно увеличивается во время упражнений из-за учащенного дыхания и потоотделения (,).

Где вы сначала теряете жир?

Обычно люди хотят похудеть за счет живота, бедер, бедер и ягодиц.

Хотя точечное уменьшение или похудание в определенной области не было эффективным, некоторые люди, как правило, теряют вес в определенных областях быстрее, чем другие (,).

Тем не менее, генетические факторы и факторы образа жизни играют важную роль в распределении жира в организме (,).

Более того, если у вас есть история похудания и восстановления веса, жировые отложения могут распределяться по-разному из-за изменений в жировых клетках с течением времени ().

Почему так сложно сбросить вес?

Когда вы едите больше, чем ваше тело может сжечь, жировые клетки увеличиваются как в размере, так и в количестве ().

Когда вы теряете жир, эти же клетки могут уменьшаться в размерах, хотя их количество остается примерно таким же. Таким образом, основной причиной изменения формы тела является уменьшение размера, а не количества жировых клеток ().

Это также означает, что когда вы худеете, жировые клетки остаются, и если не прилагать усилий для поддержания потери веса, они могут легко снова увеличиться в размерах. Некоторые исследования показывают, что это может быть одной из причин, почему многим людям так трудно поддерживать потерю веса (,, 16).

Во время похудения жировые клетки уменьшаются в размерах, поскольку их содержимое используется для получения энергии, хотя их количество остается неизменным. Побочные продукты потери жира включают углекислый газ и воду, которые удаляются при дыхании, мочеиспускании и потоотделении.

Хронология потери жира

В зависимости от того, сколько веса вы стремитесь сбросить, продолжительность вашего пути к похудению может значительно варьироваться.

Быстрая потеря веса связана с рядом негативных побочных эффектов, таких как дефицит питательных микроэлементов, головные боли, усталость, потеря мышечной массы и нарушения менструального цикла ().

Таким образом, многие выступают за медленную, постепенную потерю веса из-за ожидания, что это будет более устойчивым и может предотвратить восстановление веса. Однако имеется ограниченная информация (,,).

Тем не менее, если вам нужно сбросить значительное количество жира, может потребоваться более быстрый подход, тогда как постепенный подход может быть более подходящим для тех, кому нужно сбросить меньше жира.

Ожидаемая скорость потери веса зависит от того, насколько агрессивна программа похудания.

Для людей с избыточным весом или ожирением потеря веса на 5–10% от начальной массы тела в течение первых 6 месяцев может быть возможна при комплексном изменении образа жизни, включая диету, физическую активность и поведенческие методы ().

Некоторые другие факторы влияют на потерю веса, например, пол, возраст, степень дефицита калорий и качество сна. Также некоторые лекарства могут повлиять на ваш вес. Таким образом, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом режима похудания (,,).

Как только вы достигнете желаемой массы тела, количество потребляемых калорий можно будет скорректировать для поддержания вашего веса. Просто помните, что важно продолжать регулярно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, питательной диеты, чтобы предотвратить восстановление веса и улучшить общее состояние здоровья.

Сроки потери жира зависят от человека. В то время как постепенная потеря веса может быть более подходящей для некоторых, тем, кто хочет похудеть, может быть полезно более быстрое снижение веса.Также следует принимать во внимание другие факторы, влияющие на потерю веса.

Нижняя линия

Сжигание жира - это сложный процесс, на который влияет ряд факторов, основными из которых являются диета и физическая активность.

При достаточном дефиците калорий и правильном режиме упражнений жировые клетки со временем сокращаются, поскольку их содержимое используется для получения энергии, что приводит к улучшению состава тела и здоровья.

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать свой путь к снижению веса, чтобы предотвратить любые возможные негативные побочные эффекты.