14 Здоровых Цельнозерновых Продуктов (включая Безглютеновые Варианты)

Содержание

• 1. Цельный овес
• 2. Всего пшеницы
• 3. Цельнозерновая рожь
• 4. Гречневая крупа
• 5. Булгурская пшеница
• 6. Просо
• 7. Целый ячмень
• 8. пишется
• 9. Квиноа
• 10. Коричневый рис
• 11. Кукуруза
• 12. Попкорн
• 13. Цельнозерновой хлеб
• 14. Цельнозерновые и цельнозерновые пасты
• Суть

Зерно является основным продуктом питания в домашних хозяйствах по всему миру.

Они состоят из трех частей: отруби (питательный внешний слой), зародыш (богатый питательными веществами зародыш семян) и эндосперм (запас питательных веществ для зародышей, богатый крахмалистыми углеводами).

Цельные зерна - это просто зерна, в которых все три части не повреждены. В них обычно содержится много железа, магния, марганца, фосфора, селена, витаминов группы В и пищевых волокон (1).

Интересно, что выбор цельного зерна вместо рафинированного зерна был связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака и многих других (2, 3, 4, 5).

Вот 14 здоровых продуктов из цельного зерна.

1. Цельный овес

Овес является одним из самых полезных цельных зерен, которые вы можете есть.

Они не только содержат витамины, минералы и клетчатку, но и не содержат глютена.

Более того, овес богат антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан со снижением риска рака толстой кишки и понижением артериального давления (6).

Овес также является отличным источником бета-глюканов, типа растворимых волокон, которые способствуют пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что диеты, богатые бета-глюканами, могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП и общий холестерин (7).

Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес, например, овсяную крупу, овсяную крупу и овсяные хлопья. Другие виды овсяной муки, такие как овсяная каша быстрого приготовления, более обработаны и могут содержать нездоровый сахар.

Резюме Овес - это здоровое цельное зерно с питательными веществами. Они также являются отличным источником бета-глюканов, типа растворимых волокон, которые связаны с различными преимуществами для здоровья.

2. Всего пшеницы

Цельная пшеница является популярным и невероятно универсальным зерном.

Это ключевой ингредиент в выпечке, пасте, лапше, кускусе, булгуре и манной крупе.

Хотя пшеница очень популярна, она также очень спорная из-за содержания глютена. Глютен - это белок, который может вызывать вредный иммунный ответ у некоторых людей (8).

Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница станет отличным дополнением к вашей диете, поскольку она является богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон (1).

Будьте внимательны, выбирая только продукты с пометкой «цельная пшеница», а не просто «пшеница».

Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. Наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые загружены питательными веществами.

Резюме Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.

3. Цельнозерновая рожь

Рожь является членом семейства пшеничных и потребляется веками.

Он обычно более питательный, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, по которой ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови так, как пшеница (1, 9, 10).

Другая причина заключается в том, что в ржаной муке невероятно много клетчатки - порция ржаной муки весом 3,5 унции обеспечивает 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от суточной нормы для взрослых (DV) (9).

Исследования показывают, что пищевые волокна могут замедлять всасывание углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но неуклонный рост сахара в крови, а не всплески (11, 12).

Ржаная мука выпускается в нескольких формах, таких как светлая, средняя, ​​темная, ржаная мука и тыквенный никель. Как легкие, так и средние сорта, как правило, более рафинированные и не считаются цельным зерном, в то время как темная ржаная мука, ржаная мука и мука из тыквенного масла с большей вероятностью представляют собой цельное зерно.

Тем не менее, лучше всего искать слово «целое» на ржаной муке при покупке, поскольку некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.

Резюме Цельная рожь является здоровой цельнозерновой альтернативой пшенице. Это входит во многие формы, но только темная ржаная мука, ржаная мука и тыквенная мука считаются цельным зерном.

4. Гречневая крупа

Хотя его название может попытаться обмануть вас, гречка не имеет отношения к пшенице.

Это псевдоцереал, что означает, что это семя, которое используется аналогично зерновым.

Семена гречихи наполнены питательными веществами, такими как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы В. и клетчатка. Они также не содержат глютен (13).

Более того, гречневая шелуха является отличным источником резистентного крахмала, который является разновидностью пищевых волокон, которые попадают в толстую кишку, где они питаются здоровыми кишечными бактериями (14).

Исследования показали, что резистентный крахмал может улучшить контроль сахара в крови и здоровье пищеварительной системы, а также способствовать снижению веса и здоровья сердца (15, 16).

Чтобы приготовить гречку, просто добавьте одну чашку крупы (ядра) к двум чашкам воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и дайте крупе кипеть в течение 10–15 минут или до готовности.

Резюме Гречка - это цельное зерно без глютена, в котором много питательных веществ. Это также хороший источник устойчивого крахмала, который питает ваши здоровые кишечные бактерии.

5. Булгурская пшеница

Пшеница булгур, широко известная как колотая пшеница, популярна в ближневосточной кухне.

Это цельное зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табулех. Он готовится так же, как рис, но его текстура больше напоминает кус-кус.

Булгур с низким содержанием жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Это также отличный источник клетчатки, обеспечивающий 8,2 г или 33% DV на приготовленную чашку (182 г) (17).

Исследования связывают более высокое потребление булгура и других цельных зерен с меньшим воспалением и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, таких как колоректальный рак (18, 19).

Однако пшеница булгур содержит глютен, что делает его непригодным для безглютеновой диеты.

Резюме Булгур или треснувшая пшеница - это популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Его обычно добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табулех.

6. Просо

Просо - древнее зерно, возможно, наиболее известное как ингредиент птичьего семени.

Тем не менее, она была частью человеческой кухни на протяжении тысячелетий и считается одним из основных ингредиентов в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.

Просо невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов группы В и клетчатки. Это также естественно без глютена (20).

Исследования связывают потребление проса с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови (21, 22).

Хотя просо считается зерном, оно относится к категории псевдоцереальных. Некоторые считают, что это цельнозерновая каша, потому что она потребляется аналогичным образом (23).

Резюме Просо - это древнее семя, которое классифицируется как псевдоцереальное, поскольку оно употребляется так же, как и зерновые. Это невероятно питательно и без глютена.

7. Целый ячмень

Ячмень - универсальное зерновое зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.

Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он невероятно полезен.

Ячмень доступен в двух основных формах: ячмень цельный (или ячмень) и перловая крупа. Тем не менее, только ячмень в шелухе считается цельным зерном, так как он минимально обработан.

В ячменном ячмене много минералов, таких как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы В и клетчатка (24).

Одна чашка (148 граммов) цельной ячменной муки дает 14,9 грамма клетчатки, или 60% от взрослого DV (25).

Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме Цельный ячмень - это здоровое цельное зерно, которое использовалось на протяжении тысячелетий. Только цельный (очищенный) ячмень считается цельным зерном, в то время как перловой ячмень очищается.

8. пишется

Записано это древняя цельная пшеница, которая была выращена в течение тысяч лет.

С точки зрения питательности, по буквам похож на современную цельную пшеницу и богатый источник марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Тем не менее, он содержит немного больше цинка и белка по сравнению с цельной пшеницей (26).

Как и все другие зерновые культуры, спельта содержит анти-питательные вещества, такие как фитиновая кислота, которая может уменьшить поглощение цинка и железа из кишечника. Это не является большой проблемой для взрослых на сбалансированной диете, поскольку другие продукты содержат больше цинка и железа, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество питательных веществ, прорастая, сбраживая или пропитывая зерно.

Также важно отметить, что пишется содержит глютен и поэтому не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме Записанный - это питательное, древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя он содержит анти-питательные вещества, такие как фитиновая кислота, они могут быть уменьшены путем прорастания, ферментации или замачивания зерна.

9. Квиноа

Квиноа - это южноамериканское зерно, которое было названо суперпродуктом.

Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем такие популярные зерна, как цельная пшеница, овес и многие другие.

Квиноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы были связаны с хроническими заболеваниями, такими как хроническое воспаление, болезни сердца и рак (27, 28).

Более того, квиноа является одним из немногих растений, которые обеспечивают полноценные белки, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.

Хотя люди используют квиноа как злак, это действительно псевдоцереал - семя, которое питательно похоже и потребляется так же, как зерновые (29).

Резюме Квиноа часто называют суперпродуктом, потому что в нем много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Хотя его считают зерновым, на самом деле это псевдоцереал - семя, которое потребляется так же, как зерновые.

10. Коричневый рис

Коричневый рис широко известен как более здоровая альтернатива белому рису.

Это потому, что это цельное зерно, то есть оно содержит цельное зерно, включая отруби, зародыши и эндосперм. Между тем, белый рис удаляет как отруби, так и зародыши.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов - 3,5 унции (100 г) вареного коричневого риса упаковывают 1,8 г клетчатки, тогда как 3,5 унции белого риса дают только 0,6 г клетчатки. (30, 31).

Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводов для безглютеновой диеты.

Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.

Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, которые снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления, воспаления и «плохого» холестерина ЛПНП (32).

Резюме Коричневый рис является более здоровой альтернативой белому рису, так как в нем содержится все зерно. И наоборот, белый рис лишен отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может снизить риск сердечных заболеваний различными способами.

11. Кукуруза

Кукуруза или кукуруза (Zea гребные гонки) невероятно популярное цельное зерно.

Это основной продукт питания во всем мире, и его выращивают в больших количествах, чем пшеница и рис.

В цельной необработанной кукурузе много марганца, магния, цинка, меди, фосфора, калия, витаминов группы В и антиоксидантов. Это также естественно без глютена (33).

Кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, богатыми желтой кукурузой. Несколько исследований обнаружили связь между этими антиоксидантами и более низким риском дегенерации желтого пятна и катаракты, двух основных причин слепоты (34, 35).

Более того, кукуруза содержит много клетчатки. Одна чашка (164 грамма) вареной желтой кукурузы дает 4,6 грамма клетчатки, что составляет 18% от DV (33).

Резюме Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Два представляющих интерес антиоксиданта - это лютеин и зеаксантин, которые связаны с более низким риском некоторых заболеваний глаз, которые могут вызвать слепоту.

12. Попкорн

Попкорн - одна из самых полезных закусок, которую вы можете съесть.

Это особый вид кукурузы, который появляется при высокой температуре. Ядра кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар и приводит к взрыву ядер (36).

Большинство людей не осознают, что попкорн - это цельнозерновая пища. В нем много важных питательных веществ, таких как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и много витаминов группы В (37).

Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой - 3,5 унции (100 г) обеспечивают 14,5 г клетчатки или 58% DV (37).

Лучше всего готовить на плите или в воздушном шарике. Избегайте покупки расфасованных микроволновых мешков с попкорном, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (38, 39).

Кроме того, некоторые коммерчески приготовленные сорта могут быть задушены большим количеством вредных для здоровья жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, превращая эту здоровую закуску во что-то очень вредное для здоровья.

Резюме Попкорн - это полезная закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего домашнее приготовить его на плите или в воздушном шарике, так как коммерческий попкорн часто содержит дополнительные вредные для здоровья ингредиенты.

13. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые хлебные продукты - это простой способ добавить цельные зерна в свой рацион.

Они широко доступны и выпускаются во многих вариантах, таких как ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, бублики из цельного зерна, лепешки из цельного зерна и другие.

Одним из особенно полезных цельнозерновых хлебов является хлеб Иезекииль, который изготавливается из различных цельных зерен, таких как пшеница, просо, ячмень и полбы, а также из нескольких бобовых.

Более того, зерна и бобовые в этом хлебе прорастают, что означает, что они пропитаны водой, что позволяет им прорастать. Это увеличивает их содержание питательных веществ и уменьшает количество антинутриентов, которые обычно содержатся в цельных зернах (40).

Следует отметить, что многие цельнозерновые хлебы изготавливаются из измельченных зерен пшеницы, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете цельнозерновой хлеб, лучше всего выбирать те, которые имеют видимые зерна или семена.

Резюме Цельнозерновые хлебные продукты - это простой способ добавить цельные зерна в свой рацион. Обязательно выбирайте хлеб с видимыми зернами или семечками, так как он более питательный.

14. Цельнозерновые и цельнозерновые пасты

Цельнозерновые пасты изготавливаются из цельного зерна пшеницы.

Вот почему в них больше витаминов, минералов и клетчатки, чем в обычной пасте. Например, цельнозерновые спагетти содержат в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти (41, 42).

Благодаря высокому содержанию клетчатки паста из цельного зерна, как правило, более наполнена (43, 44).

Тем не менее, они сделаны из цельнозерновой муки, которая измельчается.

Это уменьшает многие из полезных эффектов цельного зерна, а это означает, что макароны из цельного зерна не так полезны, как цельные продукты из цельного зерна, такие как киноа и коричневый рис.

Тем не менее, если вы решите есть макароны, лучше выбирать цельнозерновые, чем обычные, так как в первом содержится меньше калорий, больше питательных веществ и больше клетчатки.

Резюме Цельнозерновые макароны - это еще один простой способ добавить цельные зерна в свой рацион. Они содержат больше клетчатки, чем обычные макароны, которые могут помочь вам оставаться сытым дольше.

Суть

Цельные зерна обрабатываются минимально и поэтому более питательны, чем рафинированные зерна.

Замена рафинированного зерна в пользу цельного зерна была связана с различными преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, рак и многое другое.

К счастью, есть много здоровых вариантов из цельного зерна на выбор.

Если рафинированное зерно является частью вашей диеты, попробуйте поменять его местами на некоторые из перечисленных выше альтернатив на цельнозерновые продукты, чтобы воспользоваться их пользой для здоровья.