Что такое транс-жиры и вредны ли они для вас?

Содержание

• Что такое транс-жиры?
• Они вредят вашему сердцу?
• Они влияют на чувствительность к инсулину и диабет?
• Отношение к воспалению
• Отношение к кровеносным сосудам и раку
• Источники в современной диете
• Как их избежать
• Суть

Возможно, вы много слышали о транс-жиров.

Эти жиры, как известно, вредны для здоровья, но вы можете не знать, почему.

Несмотря на то, что в последние годы потребление снизилось, поскольку возросла осведомленность, и регулирующие органы ограничили его использование, транс-жиры по-прежнему представляют проблему для общественного здравоохранения.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о транс-жирах.

Что такое транс-жиры?

Транс-жиры, или транс-жирные кислоты, являются формой ненасыщенных жиров.

Они бывают как в естественных, так и в искусственных формах.

Натуральные или жвачные транс-жиры встречаются в мясе и молочных продуктах от жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы. Они образуются естественным путем, когда бактерии в желудках этих животных переваривают траву.

Эти типы обычно составляют 2–6% жира в молочных продуктах и ​​3–9% жира в кусках говядины и баранины (1, 2).

Тем не менее, молочные и мясоеды не должны беспокоиться.

Несколько обзоров пришли к выводу, что умеренное потребление этих жиров не кажется вредным (3, 4, 5).

Самым известным трансжирным жвачным животным является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в молочном жире. Считается, что он полезен и продается в качестве пищевой добавки (6, 7, 8, 9).

Однако искусственные транс-жиры - известные как промышленные транс-жиры или частично гидрогенизированные жиры - опасны для вашего здоровья.

Эти жиры возникают, когда растительные масла химически изменены, чтобы оставаться твердыми при комнатной температуре, что дает им гораздо более длительный срок хранения (11).

РЕЗЮМЕ Транс-жиры встречаются в двух формах - натуральные, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения и не считаются вредными, и искусственные, которые являются гидрогенизированными растительными маслами и имеют серьезные последствия для здоровья.

Они вредят вашему сердцу?

Искусственные транс-жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний.

В ряде клинических исследований у людей, потребляющих транс-жиры вместо других жиров или углеводов, наблюдалось значительное увеличение холестерина ЛПНП (плохого) без соответствующего повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Между тем, большинство других жиров имеют тенденцию увеличивать как ЛПНП, так и ЛПВП (12).

Аналогичным образом, замена других пищевых жиров транс-жирами значительно увеличивает ваше соотношение общего холестерина и ЛПВП (хорошего) и отрицательно влияет на липопротеины, которые являются важными факторами риска для сердечных заболеваний (13).

Действительно, многие обсервационные исследования связывают транс-жиры с повышенным риском сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).

РЕЗЮМЕ Как обсервационные исследования, так и клинические испытания показывают, что транс-жиры значительно увеличивают риск сердечных заболеваний.

Они влияют на чувствительность к инсулину и диабет?

Связь между транс-жирами и риском диабета не совсем ясна.

Большое исследование более 80 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше всего жиров, риск развития диабета был на 40% выше (18).

Однако два аналогичных исследования не обнаружили никакой связи между потреблением транс-жиров и диабетом (19, 20).

Несколько контролируемых исследований, в которых изучались транс-жиры и факторы риска диабета, такие как резистентность к инсулину и уровень сахара в крови, показывают противоречивые результаты (21, 22, 23, 24, 25).

Тем не менее, исследования на животных показывают, что большое количество трансжиров наносит вред инсулину и функции глюкозы (26, 27, 28, 29).

Примечательно, что в 6-летнем исследовании на обезьянах диета с высоким содержанием транс-жиров (8% калорий) вызывала резистентность к инсулину и повышала жир на животе и фруктозамин, маркер высокого уровня сахара в крови (30).

РЕЗЮМЕ Транс-жиры могут вызывать инсулинорезистентность и диабет 2 типа, но результаты исследований на людях неоднозначны.

Отношение к воспалению

Считается, что избыточное воспаление является основной причиной многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, метаболический синдром, диабет и артрит.

Два исследования показывают, что трансжиры увеличивают маркеры воспаления при замене других питательных веществ в рационе, но другое исследование переключило масло на маргарин и не обнаружило никакой разницы (31, 32, 33).

В обсервационных исследованиях транс-жиры связаны с повышением маркеров воспаления, особенно у людей с избытком жира в организме (34, 35).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что транс-жиры усиливают воспаление, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.

Отношение к кровеносным сосудам и раку

Считается, что транс-жиры повреждают внутреннюю оболочку кровеносных сосудов, известную как эндотелий.

В 4-недельном исследовании, в котором транс-жиры заменили насыщенные жиры, холестерин ЛПВП (хороший) снизился на 21%, а расширение артерий было нарушено на 29% (36).

В другом исследовании маркеры эндотелиальной дисфункции также увеличивались при диете с избыточным содержанием жира (37).

Тем не менее, очень немногие исследования изучали влияние транс-жиров на рак.

В рамках широкомасштабного исследования под названием «Исследование здоровья медсестер» потребление трансжиров до менопаузы было связано с повышенным риском рака молочной железы после менопаузы (38).

Тем не менее, два отзыва предполагают, что раковая связь очень слабая (39).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ Транс-жиры могут повредить внутреннюю оболочку ваших кровеносных сосудов. Тем не менее, их влияние на риск развития рака менее ясно.

Источники в современной диете

Частично гидрогенизированные растительные масла являются крупнейшим источником транс-жиров в вашем рационе, потому что они дешевы в производстве и имеют длительный срок хранения.

Несмотря на то, что они содержатся в различных обработанных продуктах питания, правительства недавно предприняли меры по ограничению использования трансжиров.

В 2018 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) запретило использование частично гидрогенизированного масла в большинстве продуктов питания (40).

Однако этот запрет не был полностью введен в действие, поэтому многие переработанные продукты все еще содержат транс-жиры.

Несколько других стран предприняли аналогичные шаги по снижению содержания трансжиров в обработанных товарах.

РЕЗЮМЕ Обработанная пища, которая содержит частично гидрогенизированное растительное масло, является самым богатым источником трансжиров в современной диете, хотя регуляторы в последнее время начали ограничивать его.

Как их избежать

Это может быть сложно полностью избежать транс-жиров.

В Соединенных Штатах производители могут маркировать свою продукцию как обезжиренную, если на порцию приходится менее 0,5 грамма этих жиров.

Очевидно, что несколько файлов cookie, не содержащих жира, могут быстро накапливать вредные количества.

Чтобы избежать трансжиров, важно внимательно прочитать этикетки. Не ешьте продукты с частично гидрогенизированными продуктами в списке ингредиентов.

В то же время, чтение ярлыков не всегда заходит достаточно далеко. Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как обычные растительные масла, содержат транс-жиры, но не упоминаются в этикетке или списке ингредиентов.

Один СШАИсследование купленных в магазине масел сои и рапса показало, что 0,56–4,2% жиров составляли транс-жиры - без указания на упаковке (44).

Таким образом, лучшее, что вы можете сделать, это уменьшить количество обработанных продуктов в вашем рационе.

РЕЗЮМЕ Несмотря на то, что чтение ярлыков является полезным шагом, гарантирующим, что вы сводите к минимуму потребление транс-жиров, оптимальным вариантом является полное исключение обработанных пищевых продуктов из вашей рутины.

Суть

Большинство трансжиров в западной диете опасны для вашего здоровья.

Хотя жировые (натуральные) транс-жиры из продуктов животного происхождения считаются безопасными в умеренных количествах, искусственные жиры тесно связаны с проблемами со здоровьем, включая болезни сердца.

Искусственные транс-жиры также связаны с длительным воспалением, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа, особенно для людей с ожирением или избыточным весом.

Хотя количество трансжиров в современной диете снизилось, во многих странах среднее потребление все еще остается проблемой.