Каковы плюсы и минусы тренировок дважды в день?

Содержание

• Уменьшает малоподвижный образ жизни
• Вы можете увидеть дополнительный прирост производительности
• Как установить базовую тренировку
• Если ваш врач рекомендовал дополнительные занятия для контроля веса
• Если вы в первую очередь занимаетесь тяжелой атлетикой
• Как избежать перетренированности
• Нижняя линия

Есть некоторые преимущества тренировок дважды в день, включая меньшее количество периодов бездействия и потенциальный прирост производительности.

Но есть и недостатки, которые следует учитывать, например, риск травм и риск перетренированности.

Вот что вы должны знать, прежде чем проводить больше времени в тренажерном зале.

Уменьшает малоподвижный образ жизни

Если вы регистрируете больше активности, тренируясь дважды в день, вы сокращаете свой сидячий образ жизни.

Согласно данным, опубликованным в Международном журнале ожирения, более продолжительный сидячий образ жизни связан с более высоким риском ишемической болезни сердца (ИБС).

Вы можете увидеть дополнительный прирост производительности

Если вы готовитесь к соревнованию или мероприятию, подумайте о том, чтобы попросить совета у тренера или тренера, чтобы добавить больше тренировок в свой распорядок.

Это может помочь сосредоточить ваши усилия на достижении поставленных целей, обеспечивая при этом надлежащий мониторинг и устранение потенциальных недостатков перетренированности и травм.

Как установить базовую тренировку

Прежде чем добавлять новую тренировку в свой распорядок дня, важно понять рекомендуемые правила физической активности.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали от умеренной до высокой физической активности 150 минут в неделю.

Это составляет около 30 минут активности пять раз в неделю.

Если ваш врач рекомендовал дополнительные занятия для контроля веса

Многие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что выполнение упражнений, превышающих рекомендованный минимум, может быть эффективным для сжигания калорий и снижения веса.

Если вы работаете с врачом или другим поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план управления весом, они могут порекомендовать до 60 минут умеренной или высокой физической активности в день.

Если вашей конечной целью является снижение веса, поговорите со своим врачом о том, как это может выглядеть для вас. Они могут дать конкретные рекомендации по питанию и упражнениям, чтобы убедиться, что вы добиваетесь своей цели с учетом общего состояния здоровья и благополучия.

Если вы в первую очередь занимаетесь тяжелой атлетикой

Для тяжелоатлетов увеличение количества тренировок каждый день не дает никаких дополнительных преимуществ.

Если вас беспокоит перетренированность, подумайте о том, чтобы разбить обычную тренировку на две равные сессии.

По словам исследователей из Университета Оклахомы среди мужчин-тяжелоатлетов национального уровня, увеличение частоты ежедневных тренировок не принесло дополнительных преимуществ.

Но было увеличение изометрической силы разгибания колен (ISO) и нервно-мышечной активации (EMG) в группе, принимавшей дважды в день.

Этот результат может подтвердить идею о том, что разделение тренировки на два занятия может снизить риск перетренированности. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эти результаты и сделать дальнейшие выводы.

Как избежать перетренированности

Чтобы быть эффективными, ваши упражнения и тренировка должны сочетать периоды интенсивных тренировок с периодами восстановления.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, переутомление и перетренированность в вашем распорядке дня часто характеризуются одним или несколькими из следующих симптомов:

• стойкая жесткость или болезненность мышц
• стойкая усталость
• раздражительность
• ноющие травмы
• признание того, что ваши занятия фитнесом больше не доставляют удовольствия
• трудности со сном

Вы можете снизить риск перенапряжения и перетренированности:

• варьировать тренировку, чтобы не повторять постоянно одно и то же
• оставаться должным образом увлажненным
• убедитесь, что вы придерживаетесь полноценной диеты
• следуя правилу 10 процентов: никогда не увеличивайте интенсивность или объем тренировки более чем на 10 процентов за раз
• после интенсивных периодов тренировок с продолжительными периодами восстановления и отдыха (от 24 до 72 часов)
• ведение журнала тренировок для выявления потенциальных областей перенапряжения или перетренированности

Нижняя линия

Тренировки дважды в день предлагают как потенциальные преимущества, так и потенциальные риски. Используя свои индивидуальные потребности и мотивацию в качестве основы, вы должны определить лучший режим тренировок и кондиционирования для вашей конкретной ситуации.

Поговорите со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг об оптимальном количестве тренировок, а также об идеальном уровне интенсивности для вашей повседневной жизни.

Они могут направить вас к лечащему врачу спортивной медицины, который специализируется на оказании помощи людям:

• улучшить физическую работоспособность
• улучшить общее состояние здоровья
• предотвратить травмы
• поддерживать физическую активность