Программы тренировок для мужчин: полное руководство

Содержание

• Домашние тренировки
• День 1: ноги, плечи и пресс
• День 2: грудь и спина
• День 3: руки и пресс
• Режим тренировки для начинающих
• День 1: все тело
• День 2: все тело
• День 3: все тело
• Промежуточный режим тренировки
• День 1: верхняя часть тела
• День 2: нижняя часть тела
• День 3: верхняя часть тела
• День 4: нижняя часть тела
• Расширенная программа тренировок
• Потяните A
• Нажмите A
• Ноги А
• Потяните B
• Нажмите B
• Ноги B
• Рекомендации для лифтеров старше 40 лет
• Не забывай питание
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, важна правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно увеличивать объем тренировки (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средние специалисты - не менее 1 года, а опытные ученики - не менее 2 лет. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматривается несколько высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, позволяющих максимально увеличить мышечную массу и силу при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Домашние тренировки

Если вы опытный специалист или новичок в силовых тренировках, тренировки дома - отличный вариант, когда вы не можете попасть в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для опытных учеников.

Если ваша цель - похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езда на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: скамья с плоским весом, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете получить совет специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное снаряжение, но если вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

Отжимания (из тренировки «День 2: грудь и спина» ниже)

День 1: ноги, плечи и пресс

• Ноги: приседания с гантелями - 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: Жим от плеч стоя - 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: Выпады с гантелями - 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
• Плечи: Тяга гантелей вверх - 2 подхода по 8–10 повторений
• Подколенные сухожилия: Становая тяга с гантелями румынская - 2 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: боковые подъемы - 3 подхода по 8–10 повторений
• Телята: подъем на носки сидя - 4 подхода по 10–12 повторений
• Абс: скручивания с поднятыми ногами - 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

• Грудь: жим гантелей или жим с пола - 3 подхода по 6–8 повторений
• Назад: тяги гантелей в наклоне - 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: муха гантелей - 3 подхода по 8–10 повторений
• Назад: Тяга гантели на одной руке - 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: отжимания - 3 подхода по 10–12 повторений
• Спина / грудь: пуловеры с гантелями - 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

• Бицепс: попеременные сгибания рук на бицепс - 3 подхода по 8–10 повторений на руку
• Трицепс: разгибания трицепса над головой - 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: Сгибания рук с гантелями сидя - 2 подхода по 10–12 повторений на руку
• Трицепс: отжимания лежа - 2 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: концентрированные сгибания рук - 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: отдача гантелей - 3 подхода по 8–10 повторений на руку
• Абс: планки - 3 подхода по 30 секунд

Этот режим домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Режим тренировки для начинающих

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным - и даже воодушевляющим.

Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

Этот режим тренировок предлагает вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), а занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

По мере продвижения вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив при этом около двух твердых повторений в баке.

День 1: все тело

• Ноги: приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений
• Грудь: жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
• Назад: Тяга на тросе сидя - 4 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя - 4 подхода по 6–8 повторений
• Трицепс: отжимания на трицепсе на канатной веревке - 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: боковые подъемы - 3 подхода по 10–12 повторений
• Телята: подъемы на носки сидя - 3 подхода по 10–12 повторений
• Абс: планки - 3 подхода по 30 секунд

День 2: все тело

• Спина / подколенные сухожилия: становая тяга со штангой или трапом - 5 подходов по 5 повторений
• Назад: подтягивания или тяги вниз - 4 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: Жим от плеч в тренажере - 4 подхода по 6–8 повторений
• Бицепс: сгибания рук со штангой или гантелями на бицепс - 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: муха в тренажере - 3 подхода по 10–12 повторений
• Телята: Подъемы на носки стоя - 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: все тело

• Ноги: жим ногами - 5 подходов по 5 повторений
• Назад: Тяга к перекладине - 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: мушка на груди в тренажере или гантелях - 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: Жим гантели одной рукой от плеча - 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепс: разгибания гантелей или трицепса в тренажере - 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: Подъемы вперед с тросом или гантелями - 3 подхода по 10–12 повторений
• Телята: подъемы на носки сидя - 3 подхода по 10–12 повторений
• Абс: скручивания с понижением - 3 подхода по 10–12 повторений

Эта 3-дневная программа для новичков обеспечивает стимуляцию всего тела, необходимую для набора мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между занятиями.

Промежуточный режим тренировки

Жим над головой (из тренировки «День 3: верхняя часть тела» ниже)

После нескольких месяцев усердной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок, чтобы ваши успехи продолжались.

На этом этапе у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и вы сможете выдерживать больший вес на перекладине.

Эта промежуточная программа из 4 дней в неделю увеличивает количество повторений и подходов для стимулирования роста новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Иногда может быть полезно менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив при этом около двух твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

День 1: верхняя часть тела

• Грудь: жим штанги лежа - 4 подхода по 6–8 повторений
• Назад: Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя - 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь / трицепс: отжимания - 3 подхода по 8–10 повторений
• Назад: подтягивания или тяги вниз - 3 подхода по 8–10 повторений
• Трицепс / грудь: разгибания гантелей на трицепс лежа - 3 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: Подъем гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: нижняя часть тела

• Ноги: приседания со штангой - 4 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: жим ногами - 3 подхода по 8–10 повторений
• Четырехглавая мышца: разгибания ног сидя - 3 подхода по 10-12 повторений
• Четырехглавая мышца: ходьба выпады с гантелями или штангой - 3 подхода по 10–12 повторений (нет видео)
• Телята: жим икры в жиме ногами - 4 подхода по 12–15 повторений
• Абс: скручивания со снижением - 4 подхода по 12–15 повторений

День 3: верхняя часть тела

• Плечи: жим над головой - 4 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 8–10 повторений
• Назад: Тяга на тросе одной рукой - 3 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: Боковые подъемы на тросе - 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельтовидные мышцы / трапеции: тяги лицом - 3 подхода по 10–12 повторений
• Ловушки: шраги с гантелями - 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: разгибания трицепса сидя над головой - 3 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: сгибания рук в тренажерном зале - 3 подхода по 12–15 повторений

День 4: нижняя часть тела

• Спина / подколенные сухожилия: становая тяга со штангой - 4 подхода по 6 повторений
• Ягодицы: тяги бедра со штангой - 3 подхода по 8-10 повторений
• Подколенные сухожилия: Становая тяга с гантелями в румынском стиле - 3 подхода по 10–12 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа - 3 подхода по 10-12 повторений
• Телята: подъем на носки сидя - 4 подхода по 12–15 повторений
• Абс: подъемы ног на римском стуле - 4 подхода по 12–15 повторений

Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

Расширенная программа тренировок

Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

Хотя набор мышц не будет таким быстрым, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

В этой изнурительной тренировке вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс при выполнении этой программы.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Завершите начальный набор первого движения, сразу за которым следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Потяните A

• Спина / подколенные сухожилия: становая тяга со штангой - 5 подходов по 5 повторений
• Назад: подтягивания или тяги вниз - 3 подхода по 10–12 повторений
• Назад: Тяга к Т-образной штанге или тяга на тросе сидя - 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельтовидные мышцы / трапеции: тяги лицом - 4 подхода по 12–15 повторений
• Бицепс: сгибания рук на бицепс - 4 подхода по 10-12 повторений, суперсет с шрагами гантелей 4 подхода по 10-12 повторений
• Бицепс: Сгибания рук на тросе стоя - 4 подхода по 10–12 повторений

Нажмите A

• Грудь: жим штанги лежа - 5 подходов по 5 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя - 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепсы / плечи: отжимания на трицепсе - 4 подхода по 10–12 повторений, суперсет с подъемами в стороны - 4 подхода по 10–12 повторений
• Грудь: кроссоверы - 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги А

• Ноги: приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений
• Подколенные сухожилия: Становая тяга с гантелями в румынском стиле - 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: жим ногами - 3 подхода по 8–10 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа - 4 подхода по 10–12 повторений
• Телята: подъем на носки сидя - 4 подхода по 12–15 повторений
• Абс: скручивания со снижением - 4 подхода по 12–15 повторений

Потяните B

• Назад: Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 6–8 повторений
• Назад: подтягивания (при необходимости с утяжелением) - 3 подхода по 8–10 повторений
• Назад: Тяга одной рукой - 3 подхода по 8–10 повторений
• Нижняя часть спины: гиперэкстензия - 4 подхода по 10–12 повторений, суперсет с сгибанием рук в машине - 4 подхода по 10–12 повторений
• Ловушки: шраги со штангой - 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: Сгибания рук с гантелями стоя - 4 подхода по 10–12 повторений

Нажмите B

• Плечи: жим над головой - 5 подходов по 5 повторений
• Грудь: жим гантелей (наклонный или плоский) - 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь / трицепс: отжимания (при необходимости с утяжелением) - 4 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: Боковые подъемы на тросе на одной руке - 4 подхода по 10–12 повторений
• Грудь: муха в тренажере - 4 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: разгибания со скакалкой - 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги B

• Ноги: приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений
• Подколенные сухожилия: ягодичные подъемы ветчины - 3 подхода по 8–10 повторений
• Ноги: ходьба выпады с гантелями - 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
• Четырехглавая мышца: разгибания ног сидя - 4 подхода по 10–12 повторений, суперсет с подъемом на носки стоя - 4 подхода по 12–15 повторений
• Абс: Подъемы ног в висе - 4 подхода по 12–15 повторений

Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и следует схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

Рекомендации для лифтеров старше 40 лет

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (,).

Описанные выше программы упражнений по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, потребуется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для новичков и постепенно продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком усердно, поскольку с возрастом возрастает риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления ().

Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

Ученикам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

Не забывай питание

В то время как тренировки в тренажерном зале дают стимул для роста мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно убедиться, что вы принимаете пищу, соответствующую требованиям вашей тренировки.

Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности ваших тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышение вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточным для увеличения мышечной массы ().

Если вместо этого вы пытаетесь избавиться от жира, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий ().

Время приема пищи, которое включает прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную пищу или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, подумайте о консультации с зарегистрированным диетологом.

Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно обеспечивает ваше тело строительными блоками, необходимыми для набора мышц и силы.

Нижняя линия

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мышц и силы.

Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

Правильный режим упражнений и правильное питание - это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.