Тренировки, сжигающие 10 (или больше!) Калорий в минуту

Содержание

• Обзор для

1. Упражнения со скакалкой

Хватай скакалку и приступай к работе! Используйте это портативное и сверхэффективное кардиооборудование, чтобы сжигать калории и развивать ловкость и координацию - и все это время вы тонизируете ноги, ягодицы, плечи и руки.

Описание упражнений

Кроссовер прыжок: Прыгайте через скакалку как обычно, а затем скрестите руки перед собой, пока скакалка находится в воздухе. Это перенесет работу по переворачиванию каната с бицепсов на плечи и предплечья.

Лестничное сверло: Сложите скакалку и проведите горизонтальную линию на земле. Начните сразу за левым концом лески и быстро перешагните (или перепрыгните) через веревку, а затем снова за нее, двигаясь по веревке зигзагообразно. Дойдя до конца, вернитесь в другую сторону.

Прыжок боксера: Держите вес на пятках и выпрыгивайте на одну ногу перед собой за раз.

Вперед и назад: Вращая веревку, прыгайте вперед и назад по воображаемой линии. Дополнительное испытание увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас прыгать немного выше.

Выпады со скакалкой: Выполняйте прыжковые выпады как обычно, но добавляйте закручивание скакалки в воздухе. Страх столкнуться со скакалкой удерживает ваши прыжки на высоком уровне и мешает отдыхать при приземлении.

2. Гиря по-быстрому

Тренировки с гирями могут улучшить тонус всего тела, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы кора, улучшить осанку и равновесие без больших затрат времени. Фактически, недавнее исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что тренировки с гирями могут сжигать до 20 калорий в минуту!

Щелкните здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

Описание упражнений

Махи гирями: Встаньте, ноги шире плеч, и поставьте между ними гирю на земле. Присядьте и возьмитесь за гирю правой рукой ладонями к телу. Поднимитесь, выталкивая бедра вперед и задействуя ягодицы, пока вы качаете гирю на уровень груди, рука прямая. Сразу же снова присядьте, опуская гирю между ног, и повторите.

Стрелок делает выпады: Начните со стопы вместе, удерживая гирю в левой руке. Сделайте шаг назад левой ногой, сделайте выпад и выполните сгибание рук на бицепс (колокол вниз). Сразу вернитесь в исходное положение и повторите.

Вращатель приседаний: Встаньте, ноги вместе, удерживая гирю правой рукой в ​​положении «стойка» (колокол должен лежать на тыльной стороне руки, а ручка должна проходить по диагонали через ладонь). Сделайте шаг влево и присядьте, прижимая колокол к потолку и протягивая левую руку между ступнями. Постарайтесь создать прямую линию между обеими руками руками, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Берпи с высокой нагрузкой: Возьмите гирю в правую руку и поставьте ноги чуть шире бедер. Чтобы выполнить базовое высокое тяговое усилие, присядьте, проводя колокол через ноги, и, стоя, потяните колокол назад, сгибая локоть так, чтобы он смотрел в сторону. Сразу же опуститесь в присед и выполните бёрпи поверх колокольчика. Вернитесь к началу и повторите.

Подъем ног гири: Зацепите гирю за правую ногу, согните колено и поднимите правую ногу прямо перед собой, а затем в сторону. Двигайтесь медленно и уверенно.

3. Суперспринты.

Сделайте булочки всего за 10 минут с помощью этого режима быстрого интервального бега, который вы можете делать без беговой дорожки, в помещении или на улице!

Описание упражнений

Кикеры по ягодицам: Поднимите пятки к ягодицам, двигая руками вперед и назад как можно быстрее.

Пробег шин: Встаньте, ноги шире ширины бедер (как если бы вы стояли в центре двух колес). Поднимите руки и отведите колени вверх и в стороны, держа ступни на ширине, как можно быстрее.

Высокие колени: Поднимите колени как можно выше к груди, двигая руками вместе с ногами как можно быстрее.

4. 10-минутная HIIT.

Интервальные тренировки высокой интенсивности предназначались для тренировочных дней с ограниченным временем. Попробуйте этот 10-минутный пирог с калориями в любое время и в любом месте (он идеально подходит для гостиничных номеров!), Вам нужно быстро сделать кардио.

Щелкните здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

Описание упражнений

Лыжный магнат: Встаньте, ноги вместе, присядьте на корточки и заведите руки за спину. Прыгайте вверх и вправо, размахивая руками перед собой, приземляясь в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону как можно быстрее.

Приседания с прыжками внутрь и наружу: Встаньте, ноги вместе. Приседайте и махайте руками за спину, а затем быстро подпрыгивайте, взмахивая руками над головой. Приземлитесь на корточки, расставив ноги на ширине плеч, и отведите руки назад, чтобы сразу же снова подпрыгнуть. Повторяйте как можно быстрее, каждый раз подпрыгивая и выпрыгивая ногами.

Лыжник-ножницы: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и поднимите левую ногу вперед, а правую - назад, вытягивая правую руку вверх и левую назад (ладони смотрят внутрь). Мягко приземлитесь и сразу же подпрыгните снова, как можно быстрее меняя ноги и руки ножницами.

Боковые вытачки планки: Начните с положения планки с прямыми руками, ноги вместе. Подпрыгните обеими ногами, подтянув колени к внешней стороне левого локтя. Прыгайте ногами обратно на полную планку, а затем быстро повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторяйте как можно быстрее, каждый раз меняя стороны.

Прыжки из стороны в сторону в случайном порядке: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и дотянитесь правой рукой до пола, сразу за правой ногой. Оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните влево, приземляясь на корточки, протягивая левую руку к внешней стороне левой ступни. Повторите как можно быстрее, двигаясь из стороны в сторону.

Гнезда для приседаний: Присядьте на корточки и вытяните руки перед собой. Прыгайте ногами вместе, по-прежнему сохраняя положение на корточках, когда вы отводите руки в стороны, держа локти согнутыми. "Джек" ногами как можно быстрее, не выходя из приседа.

Поднимается осел: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки и подготовиться к удару осла, положив руки под плечи, держа руки прямыми. Перенести вес на руки и подпрыгнуть ногами, ударяя пятками по ягодицам. Приземлитесь на ширине бедер и подпрыгните вверх, отводя руки за корпус во время прыжка. Приземлиться и сразу повторить.

5. Кардио в стиле кроссфит

Даже если вы не можете добраться до ближайшего «бокса», этот кардиотренажер в стиле кроссфита бросит вызов всему вашему телу и заставит вас потеть. Это так просто, что вам даже не нужна диаграмма.

Как это работает: Сделайте 2 подхода по схеме ниже, выполняя как можно больше повторений (AMRAP) за 1 минуту для каждого упражнения.

Упражнения

1. Приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямо перед телом на уровне плеч. Опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не истечет 1 минута, удерживая вес на пятках, а не на пальцах ног, в течение всего движения.

2. Медвежий ползание: Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени. Удерживая колени согнутыми, переместите левую ступню и руку вперед, затем сделайте шаг вперед правой ногой и рукой, чтобы выполнить 1 шаг.

3. Отжимания: Положите руки на пол немного шире и на уровне плеч, ступни на ширине плеч. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Сделайте паузу внизу, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

4. Приседания: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите кончики пальцев за уши. Поднимите туловище в положение сидя. Движение должно быть плавным, а не резким. Медленно опустите туловище в исходное положение, все время удерживая локти на одной линии с телом.

5. Берпи: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите руки на пол перед ступнями. Отпрыгните ногами назад, затем снова вперед. Прыгайте, ловя воздух и поднимая руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу же повторите, опустившись на корточки. Продолжайте 1 минуту. (Добавьте отжимания в позе планки, чтобы усложнить задачу.)

Сожжено калорий: 115, основанный на 140-фунтовой женщине, и может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки, веса и состава тела.

Обзор для