10 веских причин, почему диета йо-йо вредна для вас

Содержание

• 1. Повышенный аппетит приводит к увеличению веса с течением времени
• 2. Более высокий процент жира в организме
• 3. Это может привести к мышечной потере
• 4. Увеличение веса ведет к жирной печени
• 5. Повышенный риск диабета
• 6. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
• 7. Это может увеличить кровяное давление
• 8. Это может вызвать разочарование
• 9. Это может быть хуже, чем оставаться с избыточным весом
• 10. Краткосрочное мышление предотвращает долгосрочные изменения в образе жизни
• Суть

Диета йо-йо, также известная как «езда на велосипеде», описывает схему потери веса, его восстановления, а затем повторения диеты.

Это процесс, который заставляет вес подниматься и опускаться, как йо-йо. Этот тип диеты распространен - ​​это делают 10% мужчин и 30% женщин (1, 2).

В этой статье будут обсуждаться некоторые проблемы, связанные с диетой йо-йо.

1. Повышенный аппетит приводит к увеличению веса с течением времени

Во время диеты потеря жира приводит к снижению уровня гормона лептина, который обычно помогает вам чувствовать себя сытым.

При нормальных обстоятельствах ваши жировые запасы выделяют лептин в кровь. Это говорит организму, что запасы энергии доступны, и сигнализирует о том, что вы должны есть меньше.

По мере того как вы теряете жир, лептин уменьшается, а аппетит увеличивается. Это приводит к повышению аппетита, поскольку организм пытается пополнить запасы энергии.

Кроме того, потеря мышечной массы во время диеты заставляет организм сохранять энергию (3).

Когда большинство людей используют краткосрочную диету, чтобы похудеть, они восстановят 30–65% этого веса в течение одного года (4).

Более того, каждый третий человек, сидящий на диете, оказывается тяжелее, чем до того, как он сидел на диете (3, 4).

Это прибавление в весе завершает фазу «вверх» йо-йо диеты и может побудить людей, сидящих на диете, начать новый цикл похудения.

Резюме: Потеря веса заставляет организм повышать аппетит и цепляться за накопление энергии. В результате некоторые люди, сидящие на диете йо-йо, набирают больше веса, чем теряют.

2. Более высокий процент жира в организме

В некоторых исследованиях диета йойо привела к увеличению процента жира в организме.

Во время фазы прибавки в весе йо-йо-диеты жир восстанавливается легче, чем мышечная масса. Это может привести к увеличению процентного содержания жира в организме в течение нескольких циклов йо-йо (5).

В одном обзоре 11 из 19 исследований показали, что история диеты йо-йо предсказывала более высокий процент жира в организме и больший жир в животе (6).

Это более выражено после диеты для снижения веса, чем при более тонких и устойчивых изменениях образа жизни, и может быть причиной эффекта йо-йо (3).

Резюме: Большинство исследований показывают, что диета йо-йо приводит к увеличению процента жира в организме. Это может привести к другим изменениям, которые затрудняют потерю веса.

3. Это может привести к мышечной потере

Во время диет для похудения организм теряет как мышечную массу, так и жир (7).

Поскольку жир восстанавливается легче, чем мышцы, после потери веса, это может привести к большей потере мышечной массы с течением времени (6).

Потеря мышц во время диеты также приводит к снижению физической силы (8).

Эти эффекты могут быть уменьшены с помощью упражнений, в том числе силовых тренировок. Физические упражнения сигнализируют телу о наращивании мышц, даже когда остальная часть тела худеет (9).

Во время потери веса увеличивается потребность организма в белке. Потребление достаточного количества качественных источников белка может помочь снизить мышечную потерю (10, 11, 12).

Одно исследование показало, что, когда 114 взрослых принимали белковые добавки, поскольку они теряли вес, они теряли меньше мышечной массы (13).

Резюме: Потеря веса может привести к потере мышечной массы, и это может истощить мышечную массу в течение циклов диеты йо-йо. Тренируйтесь и ешьте качественные источники белка, чтобы уменьшить потерю мышц.

4. Увеличение веса ведет к жирной печени

Жирная печень - это когда организм накапливает лишний жир внутри клеток печени.

Ожирение является фактором риска для развития жирной печени, и увеличение веса ставит вас в особый риск (14).

Жирная печень связана с изменениями в том, как печень метаболизирует жиры и сахара, увеличивая риск диабета 2 типа.

Это также может иногда приводить к хронической печеночной недостаточности, также известной как цирроз печени.

Исследование на мышах показало, что несколько циклов набора веса и потери веса вызывали ожирение печени (15).

Другое исследование на мышах показало, что жирная печень приводила к повреждению печени у мышей с избыточным весом (16).

Резюме: Прибавка в весе приводит к ожирению печени, что может вызвать заболевание печени. У мышей это усугубляется цикличностью веса, хотя необходимы исследования на людях.

5. Повышенный риск диабета

Диета йо-йо связана с более высокой вероятностью развития диабета 2 типа, хотя не все исследования нашли доказательства этому.

Обзор нескольких исследований показал, что история диеты йо-йо предсказывала диабет 2 типа в четырех из 17 исследований (6).

Исследование 15 взрослых показало, что, когда участники восстановили вес после 28 дней потери веса, это был в основном жир на животе (17).

Жир на животе чаще приводит к диабету, чем жир, хранящийся в других местах, таких как руки, ноги или бедра (18).

Одно исследование показало повышение уровня инсулина у крыс, которые прошли 12-месячный цикл веса, по сравнению с теми, кто постоянно набирал вес (19).

Подобные повышенные уровни инсулина могут быть ранним признаком диабета.

Хотя диабет не наблюдался во всех исследованиях диеты на йо-йо, вероятно, он больше всего наблюдается у людей, которые в конечном итоге имеют больший вес, чем до их диеты (6).

Резюме: В нескольких исследованиях диета йо-йо увеличивала риск диабета. Риск является наибольшим у тех, кто в конечном итоге имеет больший вес, чем до их диеты.

6. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Цикл веса был связан с ишемической болезнью сердца, состоянием, при котором артерии, которые снабжают сердце, становятся узкими (20).

Увеличение веса, даже больше, чем избыточный вес, увеличивает риск сердечных заболеваний (21).

Согласно исследованию 9 509 взрослых, увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний зависит от величины изменения веса - чем больше вес теряется и восстанавливается во время диеты йо-йо, тем больше риск (22).

В одном обзоре нескольких исследований сделан вывод, что большие различия в весе с течением времени удваивают шансы смерти от болезней сердца (23).

Резюме: Риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с увеличением веса и колебания веса. Чем больше изменение веса, тем больше риск.

7. Это может увеличить кровяное давление

Прибавка в весе, включая отскок или прибавку в весе после диеты, также связана с повышением артериального давления.

Хуже всего то, что диета йо-йо может притупить здоровый эффект потери веса на кровяное давление в будущем.

Исследование, проведенное среди 66 взрослых, показало, что у тех, у кого в анамнезе была диета йойо, отмечалось меньшее улучшение артериального давления при снижении веса (24).

Более длительное исследование показало, что этот эффект может исчезнуть через 15 лет, предполагая, что цикличность веса в молодости не может влиять на риск сердечных заболеваний в среднем возрасте или позже (25).

Третье долгосрочное исследование также показало, что вредные ассоциации предыдущей диеты йо-йо были наиболее сильными, когда диета йойо произошла совсем недавно, а не десятилетиями ранее (26).

Резюме: Прибавка в весе, включая прибавку в весе во время диеты, повышает артериальное давление. Этот эффект может сохраняться годами, но со временем исчезает.

8. Это может вызвать разочарование

Может быть очень неприятно видеть, что тяжелая работа, которую вы вкладываете в потерю веса, исчезает во время прибавки в весе после диеты йо-йо.

Фактически, взрослые с историей йо-йо диеты чувствуют себя неудовлетворенными своей жизнью и здоровьем (20).

Диеты Йо-йо также сообщают о плохой самоэффективности в отношении их тела и здоровья. Другими словами, они чувствуют неуправляемость (27).

Однако диета йо-йо, по-видимому, не связана с депрессией, самообузданием или негативными чертами личности (27).

Это различие важно. Если в прошлом у вас были проблемы с диетой йо-йо, не позволяйте себе чувствовать себя побежденным, безнадежным или виноватым.

Возможно, вы пробовали некоторые диеты, которые не помогли вам достичь желаемых долгосрочных результатов. Это не личный сбой - это просто повод попробовать что-то еще.

Резюме: Йо-йо диета может заставить вас чувствовать себя неуправляемым, но это не признак личной слабости. Если вы не обнаружили долговременных изменений в здоровье, которые вам нужны после диеты, самое время попробовать что-то еще.

9. Это может быть хуже, чем оставаться с избыточным весом

Потеря веса, если у вас избыточный вес, улучшает ваше сердце, снижает риск диабета и повышает вашу физическую форму (28).

Потеря веса может также обратить вспять ожирение печени, улучшить сон, снизить риск развития рака, улучшить настроение и продлить продолжительность и качество вашей жизни (29).

Напротив, увеличение веса приводит к противоположности всех этих преимуществ (30).

Йо-йо диета где-то посередине. Это не так вредно, как прибавка в весе, но это определенно хуже, чем похудение и его поддержание (21).

Это спорный ли хуже для вас, чем поддержание стабильного веса йо-йо диеты, и не все исследования согласны (6, 31, 32).

В одном из более крупных исследований участвовали 505 мужчин в возрасте от 55 до 74 лет в течение 15 лет.

Их колебания веса были связаны с повышением риска смерти на 80% в течение периода исследования. Между тем, у мужчин с ожирением, которые поддерживали постоянный вес, был риск умереть, подобный мужчинам с нормальным весом (33).

Одна из трудностей в этом исследовании заключается в том, что исследователи не всегда знают, почему участники велоспорта, и изменения в весе могут быть связаны с каким-либо другим заболеванием, которое сократило их продолжительность жизни (34).

Резюме: Из доступных исследований неясно, лучше ли вам йо-йо или оставаться с избыточным весом. Ясно, что внесение небольших, постоянных изменений в здоровом образе жизни является лучшим вариантом.

10. Краткосрочное мышление предотвращает долгосрочные изменения в образе жизни

Большинство диет предписывают набор правил, которым необходимо следовать в течение определенного периода времени, обычно для достижения цели снижения веса или другой цели в области здравоохранения.

Такая диета заставляет вас терпеть неудачу, потому что учит вас, что правила должны соблюдаться до того как Ваша цель достигнута.

После того, как вы закончите диету, легко вернуться к привычкам, которые привели к увеличению веса для начала.

Поскольку организм повышает аппетит и удерживает запасы жира во время диеты, слишком часто временная диета становится самоубийственной, что приводит к временному улучшению, сопровождающемуся прибавкой в ​​весе и разочарованием (3).

Чтобы разорвать цикл временных изменений, приводящих к временному успеху, перестаньте думать с точки зрения рацион питания и начать думать с точки зрения образ жизни.

Большое исследование, в котором приняли участие более 120 000 взрослых в Соединенных Штатах, показало, что некоторые привычки могут помочь постепенно снизить и поддерживать вес в течение нескольких лет (35).

Вот некоторые из поведений, которые он нашел, работал для долгосрочной потери веса:

• Употребление здоровой пищи: Например, йогурт, фрукты, овощи и орехи (не арахис).
• Избегайте нездоровой пищи: Например, картофельные чипсы и сладкие напитки.
• Ограничение крахмалистых продуктов: Использование мучных продуктов, таких как картофель в умеренных количествах.
• Гимнастика: Найдите что-то активное, что вам нравится делать.
• Хорошо выспаться: Получите 6-8 часов сна каждую ночь.
• Ограничение просмотра телевидения: Ограничьте время просмотра или упражнения во время просмотра.

Внося постоянные изменения в образ жизни, которые способствуют здоровому весу, вы можете добиться постоянного успеха и прервать цикл йо-йо.

Важно отметить, что исследование 439 женщин с избыточным весом показало, что вмешательство в образ жизни, направленное на постепенное и последовательное снижение веса с течением времени, одинаково эффективно у женщин с или без диеты (36).

Это обнадеживает, показывая, что даже если в прошлом у вас были проблемы с поддержанием веса, внесение долгосрочных изменений в образ жизни может все же помочь вам сбросить вес.

Резюме: Йо-йо диета - это цикл временных изменений, дающих временные результаты. Чтобы разорвать цикл, начните думать с точки зрения постоянных изменений образа жизни.

Суть

Йо-йо диета - это цикл кратковременных изменений в еде и активности. По этим причинам это приводит только к краткосрочным выгодам.

После похудения аппетит повышается, и ваше тело прилипает к жиру. Это приводит к увеличению веса, и многие люди, сидящие на диете, заканчивают тем, что начали, или хуже.

Йо-йо диета может увеличить процентное содержание жира в организме за счет мышечной массы и силы, а также может вызвать ожирение печени, высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца.

Чтобы разорвать разочаровывающий цикл, вместо этого сделайте небольшие постоянные изменения в образе жизни.

Подобные изменения продлят и улучшат вашу жизнь, даже если потеря веса будет медленной или небольшой.