Йогурт 101: Факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Пищевая ценность: йогурт, простое, цельное молоко - 100 грамм
• белка
• казеин
• сыворотка
• Жир
• Жвачные Транс-Жиры в Йогурте
• Углеводы
• Витамины и минералы
• Пробиотики
• Польза для здоровья йогурта
• Пищеварительное здоровье
• Остеопороз и здоровье костей
• Артериальное давление
• Потенциальные недостатки
• Непереносимость лактозы
• Молочная Аллергия
• Добавлен сахар
• Суть

Йогурт является одним из самых популярных кисломолочных продуктов в мире, который производится путем добавления в молоко живых бактерий.

Его употребляют тысячи лет, и его часто используют как часть еды или закусок, а также как компонент соусов и десертов.

Кроме того, йогурт содержит полезные бактерии и может функционировать в качестве пробиотика, обеспечивая множество преимуществ для здоровья помимо простого молока.

Большинство йогуртов белые и густые, но многие коммерческие бренды искусственно окрашены.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о йогурте.

Сведения о питательных веществах

Питательные вещества в 3,5 унциях (100 г) простого цельномолочного йогурта подробно описаны ниже (1).

Пищевая ценность: йогурт, простое, цельное молоко - 100 грамм

питательное вещество	Количество
Калории	61
вода	88%
белка	3,5 г
Углеводы	4,7 г
сахар	4,7 г
волокно	0 г
Жир	3,3 г

белка

Йогурт является богатым источником белка (1).

Одна чашка (245 грамм) простого йогурта, сделанного из цельного молока, упаковывает около 8,5 грамм белка.

Содержание белка в коммерческом йогурте иногда выше, чем в молоке, потому что сухое молоко может быть добавлено в йогурт во время обработки (2).

Белок в йогурте - это сыворотка или казеин, в зависимости от его растворимости в воде.

Водорастворимые молочные белки называются сывороточными белками, тогда как нерастворимые молочные белки называются казеинами.

Как казеин, так и молочная сыворотка превосходно питательны, богаты незаменимыми аминокислотами и легко усваиваются.

казеин

Большинство белков в йогурте (80%) - казеины. Альфа-казеин является наиболее распространенным.

Казеин увеличивает поглощение минералов, таких как кальций и фосфор, и способствует снижению артериального давления (3, 4, 5).

сыворотка

Сыворотка составляет 20% белка в йогурте.

В нем очень много аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), таких как валин, лейцин и изолейцин.

Сывороточный протеин уже давно популярен среди бодибилдеров и спортсменов.

Кроме того, потребление добавок сывороточного белка может обеспечить различные преимущества для здоровья, способствуя снижению веса и снижению артериального давления (6, 7).

Жир

Количество жира в йогурте зависит от типа молока, из которого он сделан.

Йогурт может быть произведен из всех видов молока - цельного, обезжиренного или обезжиренного. Большая часть йогурта, продаваемого в Соединенных Штатах, либо с низким содержанием жира, либо без жира (2).

Содержание жира может варьироваться от 0,4% в обезжиренном йогурте до 3,3% или более в полножирном йогурте (1, 8).

Большая часть жира в йогурте насыщена (70%), но также содержит достаточное количество мононенасыщенных жиров.

Молочный жир уникален тем, что содержит до 400 различных типов жирных кислот (9).

Жвачные Транс-Жиры в Йогурте

Йогурт содержит транс-жиры, называемые транс-жирами жвачных или молочными транс-жирами.

В отличие от трансжиров, содержащихся в некоторых обработанных пищевых продуктах, жвачные трансжиры считаются полезными.

Наиболее распространенные жиры в йогурте - это вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA). Йогурт может иметь даже больше CLA, чем молоко (9, 10).

Исследователи полагают, что CLA имеет различные преимущества для здоровья, но прием больших доз добавок CLA может иметь вредные метаболические последствия (11, 12, 13, 14).

Углеводы

Углеводы в простом йогурте встречаются в основном в виде простых сахаров, называемых лактозой (молочный сахар) и галактозой.

Однако содержание лактозы в йогурте ниже, чем в молоке. Это потому, что бактериальная ферментация приводит к расщеплению лактозы.

Когда лактоза расщепляется, она образует галактозу и глюкозу. Глюкоза в основном превращается в молочную кислоту, вещество, которое вносит кислый вкус в йогурт и другие кисломолочные продукты (15).

Большинство йогуртов также содержат значительное количество добавленных подсластителей - обычно сахарозы (белый сахар) - наряду с различными ароматизаторами.

В результате количество сахара в йогурте сильно варьируется и может варьироваться от 4,7% до 18,6% или выше (1, 16).

РЕЗЮМЕ Йогурт является отличным источником высококачественного белка, предлагает различные количества жира и содержит небольшое количество лактозы. Многие бренды также содержат много сахара и ароматизаторов.

Витамины и минералы

Жирный йогурт содержит практически все необходимые питательные вещества.

Тем не менее, пищевая ценность значительно варьируется между различными типами йогурта.

Например, пищевая ценность может зависеть от типов бактерий, используемых в процессе ферментации (17).

Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в обычном йогурте, изготовленном из цельного молока (1):

• Витамин В12. Это питательное вещество содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения (18).
• Кальций. Молочные продукты являются отличными источниками легко усваиваемого кальция (19).
• Фосфор. Йогурт является хорошим источником фосфора, незаменимого минерала, который играет важную роль в биологических процессах.
• Рибофлавин. Молочные продукты являются основным источником рибофлавина (витамина В2) в современной диете (20).

РЕЗЮМЕ Йогурт является отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как витамин B12, кальций, фосфор и рибофлавин.

Пробиотики

Пробиотики - это живые бактерии, которые оказывают благотворное влияние на здоровье.

Эти дружественные бактерии содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт с живыми и активными культурами (21).

Основными пробиотиками в кисломолочных продуктах являются молочнокислые бактерии и бифидобактерии (22).

Пробиотики имеют много полезных эффектов для здоровья, в зависимости от вида и количества принятого.

• Усиленная иммунная система. Исследования показывают, что пробиотические бактерии могут способствовать повышению иммунитета (23, 24, 25, 26, 27).
• Понизьте холестерин. Регулярное употребление некоторых видов пробиотиков и кисломолочных продуктов может снизить уровень холестерина в крови (28, 29, 30, 31, 32).
• Витаминный синтез. Бифидобактерии могут синтезировать или делать доступными многие виды витаминов, включая тиамин, ниацин, фолат и витамины В6, В12 и К (22).
• Пищеварительное здоровье. Ферментированное молоко, содержащее бифидобактерии, может способствовать пищеварительному благополучию и облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (33, 34).
• Защита от диареи. Пробиотики могут помочь в лечении диареи, вызванной антибиотиками (35, 36, 37, 38, 39).
• Защита от запоров. Несколько исследований показывают, что регулярное употребление йогурта, сбраживаемого с бифидобактериями, может уменьшить запор (40, 41, 42).
• Улучшенная усвояемость лактозы. Было показано, что пробиотические бактерии улучшают усвоение лактозы, уменьшая симптомы непереносимости лактозы (43, 44).

Эти преимущества для здоровья не всегда применимы к йогурту, потому что некоторые виды йогурта были пастеризованы после добавления пробиотических бактерий - таким образом нейтрализуя бактерии.

По этой причине лучше всего выбирать йогурт с активной и живой культурой.

РЕЗЮМЕ Йогурты с живыми и активными культурами содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить пищеварение.

Польза для здоровья йогурта

Воздействие на здоровье молока и кисломолочных продуктов, таких как йогурт, широко изучено.

Пробиотический йогурт может обеспечить множество впечатляющих преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки неферментированного молока.

Пищеварительное здоровье

Пробиотический йогурт связан с различными пищеварительными преимуществами для здоровья.

Регулярное употребление йогурта с живыми и активными культурами может помочь в лечении диареи, связанной с антибиотиками, путем восстановления баланса в кишечной флоре (35, 36).

Кроме того, пробиотический йогурт с бифидобактериями может уменьшить симптомы СРК и помочь уменьшить запоры (33, 34, 40, 41, 42).

Пробиотики могут также облегчить симптомы непереносимости лактозы, улучшая усвоение лактозы (44).

Остеопороз и здоровье костей

Остеопороз - это состояние, характеризующееся слабостью и ломкостью костей.

Это распространено среди пожилых людей и является основным фактором риска переломов костей в этой возрастной группе.

Молочные продукты издавна считались защитными от остеопороза.

На самом деле, молочные продукты связаны с более высокой плотностью костей, а эффект связан с высоким содержанием кальция и белка (19, 45).

Артериальное давление

Аномально высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может снизить артериальное давление у людей, которые уже имеют высокие показатели (46).

Однако этот эффект не ограничивается йогуртом. Исследования потребления других молочных продуктов дали аналогичные результаты (47, 48).

РЕЗЮМЕ Потребление пробиотического йогурта может улучшить здоровье кишечника, снизить риск развития остеопороза и бороться с высоким кровяным давлением.

Потенциальные недостатки

Йогурт может вызывать побочные эффекты у определенных людей, особенно у тех, кто не переносит лактозу или имеет аллергию на молочные белки.

Непереносимость лактозы

Йогурт содержит меньше молочного сахара (лактозы), чем молоко.

Это потому, что часть лактозы в молоке расщепляется на глюкозу и галактозу во время производства йогурта.

Поэтому его лучше переносят люди с непереносимостью лактозы.

Тем не менее, пробиотические бактерии также могут помочь, улучшая вашу способность переваривать лактозу (43, 44).

Примечательно, что люди с непереносимостью лактозы переносят йогурт с добавленной лактозой лучше, чем молоко с тем же количеством лактозы (49, 50).

Молочная Аллергия

Аллергия на молоко встречается редко и чаще встречается у детей, чем у взрослых. Он вызывается молочными белками - сывороткой и казеином - содержится во всех молочных продуктах (51).

Поэтому йогурту следует избегать людей с аллергией на молоко.

Добавлен сахар

Имейте в виду, что многие йогурты с низким содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара.

Высокое потребление сахара связано с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (52, 53).

По этой причине лучше читать этикетку и избегать йогурта, в состав которого входит сахар - обычно в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

РЕЗЮМЕ Йогурт может представлять риск для здоровья любого человека с непереносимостью лактозы или молочной аллергией. Более того, коммерческие сорта часто содержат значительное количество добавленного сахара, который может быть вредным при употреблении в избытке.

Суть

Йогурт - это молочный продукт, полученный путем сбраживания молока.

Натуральный пробиотический йогурт с живыми и активными культурами является одним из самых полезных молочных продуктов, особенно если он не содержит сахара.

Он имеет различные пищеварительные преимущества и может снизить артериальное давление и риск развития остеопороза.