Способствует ли йогурт (или йогуртовая диета) похуданию?

Содержание

• Объяснение двух йогуртовых диет
• Двухнедельная настройка Yoplait Light
• Йогуртовая диета
• Теории о йогурте и похудании
• Заявление о кальции
• Заявление о протеине
• Заявление о пробиотиках
• Йогурт эффективен для похудения?
• Добавьте йогурт в свой рацион
• Замена других продуктов йогуртом
• Потенциальные недостатки йогурта для похудения
• Здоровые способы включить в свой рацион больше йогурта
• Нижняя линия

Йогурт - это кисломолочный продукт, который во всем мире используют в качестве сливочного завтрака или закуски.

Кроме того, он полезен для здоровья костей и пищеварения. Некоторые люди даже утверждают, что он способствует снижению веса (,).

Фактически, некоторые диеты сосредоточены исключительно на йогурте, утверждая, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как эти утверждения выдерживают научную проверку.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о конкретных йогуртовых диетах и ​​о том, помогает ли этот популярный молочный продукт похудеть.

Объяснение двух йогуртовых диет

В нескольких диетах йогурт является ключевым компонентом, поскольку он помогает быстро похудеть.

В этом разделе рассматриваются две из этих диет, чтобы определить, основаны ли они на достоверных научных данных.

Двухнедельная настройка Yoplait Light

Одна такая диета, предложенная актрисой Джинни Мэй, была известна как Йоплайт Йогуртовая диета или Йоплайт Лайт на две недели. В то время как Yoplait больше не проводит двухнедельный Tune Up, эта популярная йогуртовая диета, как утверждается, помогает людям сбросить 2–5 фунтов (1–2,5 кг) за 14 дней.

По этой диете вы ели йогурт не реже двух раз в день. Его правила включали в себя конкретные инструкции по приготовлению еды и перекусов:

• Завтрак и обед: 1 упаковка йогурта Yoplait Lite, 1 стакан (около 90 граммов) цельного зерна и 1 порция фруктов
• Обед: 6 унций (около 170 граммов) нежирного белка, 2 стакана (около 350 граммов) овощей и небольшое количество жира, например заправка для салата или масло
• Закуски: 1 стакан (около 175 граммов) сырых или 1/2 стакана (около 78 граммов) вареных овощей, а также 3 порции обезжиренных молочных продуктов в течение дня

Эта диета снизила количество потребляемых калорий до 1200 калорий в день и рекомендовала вам увеличить физическую активность, ходя 30–40 минут каждый день. Вместе эти факторы приводят к дефициту калорий, что может помочь вам похудеть (,).

Некоторые сторонники диеты утверждали, что упор на обезжиренный йогурт также полезен, утверждая, что жир, содержащийся в других йогуртах, увеличивает выработку организмом гормона стресса кортизола. Считается, что это увеличение повышает уровень беспокойства и голода.

В то время как исследования связывают более высокий уровень кортизола с повышением аппетита и риском ожирения, диетические жиры не связаны со значительным повышением уровня кортизола (, 6,).

Фактически, обезжиренные йогурты, такие как Yoplait Light, часто содержат больше сахара, который, как было показано, повышает уровень кортизола и повышает чувство голода. Кроме того, исследования связывают жирные молочные продукты со снижением риска ожирения (,,).

Одно исследование дало 104 женщинам либо двухнедельную подготовку Йоплэйт, либо стандартную диету с 1500 или 1700 калориями. После первых 2 недель у тех, кто употреблял йогурт, дневная норма калорий увеличилась до 1500 или 1700 в течение 10 недель (11).

Хотя женщины из группы Yoplait потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) за 12-недельный период исследования, существенной разницы в потере веса между двумя группами не было (11).

Эти результаты показывают, что потеря веса в результате двухнедельной тренировки Yoplait Tune Up была результатом сокращения калорий, а не употребления йогурта.

Также стоит отметить, что исследование частично финансировалось General Mills, которой принадлежит Yoplait.

Йогуртовая диета

Диетолог Ана Луке в своей одноименной книге пропагандирует схему питания, называемую йогуртовой диетой, в которой говорится, что йогурт - это секрет похудания и поддержания общего состояния здоровья.

В частности, она заявляет, что пробиотики в йогурте помогают лечить ожирение, непереносимость лактозы, проблемы с пищеварением, кислотный рефлюкс, синдром раздраженного кишечника (СРК), аллергии, диабет, заболевания десен, дрожжевые инфекции, замедленный метаболизм и язвы.

В книгу также включена 5-недельная детокс-диета, которая включает ежедневное употребление нескольких порций йогурта.

Хотя автор утверждает, что эта диета помогла ей преодолеть проблемы с пищеварением и непереносимость лактозы, в настоящее время нет доказательств, подтверждающих эффективность ее диеты.

Йогуртовые диеты Йоплэйт и Ана Луке основаны на представлении о том, что йогурт способствует похуданию. Однако ни одна из диет не изучалась на предмет ее краткосрочной или долгосрочной эффективности, и, в частности, диета Йоплэйт содержит добавленный сахар.

Теории о йогурте и похудании

Некоторые теории предполагают, что йогурт способствует снижению веса за счет различных питательных веществ.

Заявление о кальции

Молочный йогурт считается отличным источником кальция: 1 чашка (245 граммов) обеспечивает примерно 23% дневной нормы (DV) ().

Кальций - важный минерал, который важен для здоровья костей. Он также был изучен на предмет его эффектов потери веса (,).

Исследования в пробирках показывают, что более высокий уровень кальция в крови может снизить рост жировых клеток. Точно так же исследования на животных связывают добавление кальция со значительным снижением массы тела и жировой массы ().

Однако влияние кальция на потерю веса у людей неоднозначно.

Исследование, проведенное с участием 4733 человек, показало, что прием пищевых добавок с кальцием приводит к значительному снижению веса с течением времени у детей, подростков, взрослых мужчин, женщин в пременопаузе и взрослых со здоровым индексом массы тела (ИМТ) ().

Однако общий эффект от добавок был довольно небольшим. В среднем те, кто принимал кальций, набрали на 2,2 фунта (1 кг) меньше, чем те, кто не принимал добавки ().

Несколько других исследований показывают, что диетический или дополнительный кальций может способствовать потере веса и жира у детей, женщин в постменопаузе с ожирением и мужчин с диабетом 2 типа (16,,).

Тем не менее, несколько других исследований не показывают значительной связи между повышенным потреблением кальция и потерей веса (,,,,).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования содержания кальция в йогурте.

Заявление о протеине

Содержащийся в йогурте белок может способствовать похуданию разными способами. Они включают:

• Регулирование гормонов голода. Было обнаружено, что высокое потребление белка увеличивает уровень некоторых гормонов, снижающих аппетит. Он также снижает уровень гормона голода грелина (,,).
• Повышение вашего метаболизма. Диета с высоким содержанием белка может повысить ваш метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня (,).
• Сохраняет чувство сытости. Было доказано, что увеличение потребления белка увеличивает чувство сытости и удовлетворения. Таким образом, диета с высоким содержанием белка может, естественно, побудить вас потреблять меньше калорий в течение дня (,).
• Помогает сохранить мышцы во время похудения. Наряду с пониженным потреблением калорий, диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира, особенно в сочетании с упражнениями с отягощениями (,,).

Одна чашка (245 граммов) йогурта может содержать от 8 граммов белка в обычном йогурте до 22 граммов в греческом йогурте (,).

Однако этот молочный продукт не уникален по содержанию белка. Такие продукты, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы и соя, также являются отличными источниками белка ().

Заявление о пробиотиках

Йогурт - хороший источник пробиотиков, полезных бактерий, поддерживающих здоровье кишечника (,).

Хотя исследования ограничены, ранние исследования показывают, что пробиотики, особенно содержащие Лактобациллы бактерии, которые распространены в йогурте, могут помочь вам похудеть и снизить жир на животе (,, 39).

43-дневное исследование с участием 28 взрослых с избыточным весом показало, что употребление 100 г йогурта с Лактобациллыамиловор в день приводили к большему сокращению жира в организме, чем йогурт без пробиотиков (39).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дальнейшие исследования.

Йогурт - хороший источник кальция, белка и пробиотиков. Хотя необходимы дополнительные исследования кальция и пробиотиков, содержание в нем белка может способствовать снижению веса.

Йогурт эффективен для похудения?

Помимо питательных веществ, вы можете задаться вопросом, что показывают исследования о йогурте и потере веса. Примечательно, что различные способы включения его в свой рацион могут изменить его влияние на ваш вес.

Добавьте йогурт в свой рацион

В двухлетнем исследовании с участием 8 516 взрослых люди, которые ели более 7 порций йогурта в неделю, имели меньше шансов иметь избыточный вес или ожирение, чем люди, которые ели 2 или меньше порций в неделю ().

Точно так же исследование с участием 3440 человек показало, что те, кто ел не менее 3 порций йогурта в неделю, набирали меньше веса и имели меньшие изменения в окружности талии, чем те, кто ел менее 1 порции в неделю ().

Хотя эти исследования интригуют, они носят наблюдательный характер и не могут доказать причинно-следственную связь.

В обзоре шести рандомизированных контролируемых испытаний - золотого стандарта научных исследований - только одно исследование показало, что йогурт оказывает значительное влияние на потерю веса (,).

Таким образом, хотя те, кто регулярно употребляет йогурт, могут с меньшей вероятностью иметь избыточный вес или ожирение, исследования в настоящее время не показывают, что простое добавление его в свой рацион помогает похудеть.

Замена других продуктов йогуртом

Интересно, что замена продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием белка йогуртом может ускорить потерю веса.

Одно исследование давало 20 здоровым женщинам либо 160 калорий (6 унций или 159 граммов) йогурта в качестве полдника, либо такое же количество калорий из крекеров с высоким содержанием жира и шоколада ().

При употреблении йогурта женщины сообщали, что дольше ощущали сытость. Кроме того, за ужином они потребляли в среднем на 100 калорий меньше ().

Таким образом, замена других закусок йогуртом может помочь вам контролировать аппетит и потреблять меньше калорий.

Хотя регулярное употребление йогурта связано со снижением риска лишнего веса и ожирения, неясно, помогает ли простое добавление его в свой рацион к потере веса. Тем не менее, замена низкобелковых и высококалорийных закусок йогуртом, вероятно, поможет.

Потенциальные недостатки йогурта для похудения

Хотя йогурт может быть частью полноценной диеты, не все продукты полезны для здоровья.

Фактически, многие йогурты содержат большое количество добавленного сахара, особенно обезжиренные и ароматизированные сорта с низким содержанием жира.

Диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с повышенным риском ожирения и увеличения веса, а также с такими состояниями, как сердечные заболевания и диабет 2 типа (,,,).

Таким образом, вы должны прочитать этикетку на йогурте перед его покупкой. Лучше всего подходят простые и несладкие йогурты, поскольку они не содержат добавленных сахаров.

Поскольку многие йогурты содержат большое количество добавленных сахаров, важно читать этикетки и выбирать простые или несладкие сорта.

Здоровые способы включить в свой рацион больше йогурта

Йогурт может стать питательным и универсальным дополнением к вашему рациону. Вот несколько полезных способов включить его в свой распорядок дня:

• Сверху добавьте ягоды, орехи и семена для сбалансированного завтрака или сытной закуски.
• Добавляйте в смузи.
• Добавьте его в овсяные хлопья.
• Сверху горячую овсянку, протеиновые оладьи или цельнозерновые вафли посыпьте ложкой йогурта.
• Смешайте его с травами и приправами, чтобы приготовить соусы, заправки для салатов и пасты.
• Замените сметану на цельномолочный йогурт на мисках тако и буррито.
• Используйте его вместо масла в выпечке, такой как кексы и быстрый хлеб.

Йогурт - это универсальный ингредиент, который можно употреблять в качестве завтрака или закуски. Его также можно использовать в кулинарии и выпечке.

Нижняя линия

Как отличный источник кальция, белка и пробиотиков, йогурт считается средством для похудания.

Тем не менее, модные диеты, такие как двухнедельная тренировка Йоплэйт и йогуртовая диета Ана Луке, недостаточно изучены и могут даже иметь негативные последствия для здоровья.

Йогурт может быть наиболее полезным для похудения, если его использовать вместо высококалорийной и низкобелковой пищи, а не просто добавлять в свой рацион. Поскольку он помогает вам дольше чувствовать сытость, этот молочный продукт, естественно, приведет к тому, что вы потребляете меньше калорий в течение дня.

Кроме того, регулярное потребление йогурта снижает риск лишнего веса и ожирения.

В целом, употребление йогурта в составе сбалансированной диеты может быть питательным и удовлетворительным способом поддержать потерю веса.