Вы толстеете из-за пищевого поведения?

Содержание

• Обзор для

Вы принцесса коктейльной вечеринки, которая каждую ночь прокладывает себе путь через разные мероприятия, или демон фаст-фуда, который хватает китайскую еду на вынос и разбивается на диване? В любом случае, ваш вечерний режим питания может саботировать ваши усилия по снижению веса. «Многие женщины потребляют половину или больше калорий за обедом и вечером, часто переусердствуя с жирами, сахаром и обработанными зернами - выбором продуктов, который подрывает их здоровье, фигуру и настроение», - говорит редактор SHAPE Элизабет Сомер, Массачусетс. Р.Д., автор Поваренная книга "Еда и настроение" (Owl Books, 2004).

По словам экспертов по питанию, ключ к успеху заключается в изменении привычек питания в соответствии с вашими предпочтениями. Переверните страницу, чтобы раскрыть свою индивидуальность ужина вместе с экспертными решениями для похудания, подобранными с учетом вашего вкуса. Мы также включили четыре индивидуальных рецепта Кэтлин Дэелеманс, автора книги Получение тонкой и любящей пищи! (Хоутон Миффлин, 2004 г.) и шеф-повар, которая сама похудела на 75 фунтов более 13 лет.

БЫСТРОЕ ПИТАНИЕ

Эта проблема Слишком устали готовить, вы награждаете себя едой на вынос. Однако за удобство приходится платить: типичный буррито содержит 700 калорий и 26 граммов жира (7 насыщенных); типичная порция китайского блюда из курицы, такого как кунг пао, содержит 1000 калорий. «Но фаст-фуд не обязательно должен быть синонимом барахла», - говорит Лиза Сассон, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке. «Выйди из коробки с пиццей», - предлагает Кэролайн О'Нил, M.S., R.D., соавтор книги. Блюдо: здоровое питание и великолепие (Atria Books, 2004). Приучите себя искать самые здоровые продукты в самых неподходящих местах.

Решения для любителей быстрого питания

* Ищите низкокалорийные блюда в своих любимых закусочных. Выбирайте меньшие порции и блюда, приготовленные с минимальным содержанием жира. Например, замените буррито из говядины со сметаной на мягкий тако с курицей на гриле с сальсой. Вы сэкономите 510 калорий и 22 грамма жира. Поменяйте курицу генерала Цо на тушеную курицу и овощи с чашкой коричневого риса. Вы сэкономите 500 калорий и за семь приемов пищи на вынос сократите достаточно калорий, чтобы сбросить 1 фунт.

* Перестаньте быть такими «ценностными». Размер Biggie удваивает ваш картофель фри на дополнительную четверть, но платит ваше тело. Большая порция картофеля фри содержит 520 калорий и 26 граммов жира. Хотя это все еще не самый полезный выбор, небольшая порция содержит 210 калорий и 10 граммов жира. Вместо этого закажите печеный картофель с сальсой; 5 унций картофеля содержит всего 100 калорий, без жира и 3 грамма клетчатки.

* Научитесь делать свой собственный "фаст-фуд", - говорит автор поваренной книги и гуру похудания Кэтлин Дэелеманс. Вместо того, чтобы останавливаться в ресторане после работы, купите на местном рынке кусок свежей рыбы, который позже можно приготовить в микроволновой печи за считанные минуты. Пока вы находитесь в магазине, запаситесь несколькими продуктами, которые сделают приготовление здорового обеда легким делом, например, предварительно вымытой зеленью, овощами для салатов и консервированной черной фасолью.

ДЕПРИВАЦИЯ ДИВА

Эта проблема Соблюдение низкокалорийной диеты - кофе на завтрак и овощной салат на обед - заставляет вас чувствовать себя добродетельным. Но правда в том, что вы не получаете достаточно питательных веществ, чтобы прожить день. К вечеру вы уперлись в стену. "Вы голодаете!" Сассон говорит. «Никогда не позволяйте себе голодать - это дает обратный эффект». В результате, по словам О'Нила, получается «быстрое переедание» во время обеда, переедание, которое может оставить у вас чувство поражения и депрессии.

Решения для Див лишений

* Чтобы поддерживать стабильное настроение и избегать переедания во время ужинаделите завтрак и обед на питательные мини-обеды каждые три-четыре часа в течение дня, учитывая общее количество потребляемых калорий. «Вы не можете компенсировать свой темперамент, если вы травоядный, но вы можете компенсировать чувство чрезмерного голода и настроения на выпивку», - говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, директор Медицинского университета Питтсбурга. Центр управления весом.

* Избавьтесь от худого обеденного салата. Добавьте нежирный белок в зелень, и вы избавитесь от голода. О'Нил советует попробовать 3-4 унции тунца в воде, 1/2 стакана фасоли, нарезанные яичные белки или 30 грамм нарезанного миндаля.

* Выбирайте на ужин обильные продукты с высоким содержанием клетчатки.. Вы можете сытно поесть, не теряя дневной нормы калорий за один вечерний присест. Просто убедитесь, что большая часть того, что у вас на тарелке, состоит из здоровых овощей.

ПРЕКРАСНЫЙ НОШЕР

Эта проблема После того, как вы съели то, что вы считаете разумным обедом - диетическое замороженное блюдо и несколько помидоров черри - начинается перекус. Хотя вы съедаете всего два или три печенья за раз, ночь всегда заканчивается пустой коробкой, равной 1440 калориям печенья, которые вы потребили. «Голод бывает либо истинным и искренним, либо эмоциональным», - говорит Даелеманс. «Если еда - это временное средство от чего-то еще, что вас беспокоит, это не сработает - и пришло время изучить некоторые реальные решения. Если вы действительно голодны, вам нужно больше калорий, богатых питательными веществами, за ужином и планировать впереди вечерняя закуска. "

Решения для пресловутых кошек

* Выясните, что стоит за всеми этими перекусами. По словам Дэелеманса, ведите дневник питания в течение двух недель, чтобы понять, почему вы едите. Запишите, сколько раз вы ели, что вы ели и что вы чувствовали в этот момент.

* Добавляйте в свой обед полезные жиры. Если вы все еще голодны через 20 минут после обеда, это обычно означает, что вам не хватает белка или жира - и то, и другое повышает уровень удовлетворения от еды. И не нужно бояться жира. «Немного жира - это очень важно, - говорит О'Нил. Попробуйте полить чайной ложкой (всего 40 калорий) оливкового масла, настоянного на лимоне или базилике, приготовленные на пару овощи.

* После ужина приготовьтесь к еде на следующий день. Мыть шпинат, нарезать лук, очистить морковь или промыть виноград, вы удовлетворите свое желание здорового образа жизни, говорит Даелеманс, и обеспечите питательность завтрака.

* Планируйте свои закуски. Сэкономьте 200 калорий из своего дневного рациона после ужина. Разделите их так, как вам удобнее. Любишь грызть всю ночь? Выбирайте послеобеденные деликатесы, которые предлагают больший объем и меньшее количество калорий, например легкий попкорн, предварительно нарезанные овощи с сальсой или приготовленный во фритюре нут (см. Рецепт здесь). Или разделите ужин на две части; - ешьте половину в обычный час, а остальное - вечером, - советует Дэелеманс.

ПРИНЦЕССА КОКТЕЙЛЬНОЙ ВЕЧЕРИНКИ

Эта проблема Ваши вечера - это водоворот рабочих и общественных мероприятий с космосом и закусками; вы никогда не использовали духовку ни для чего, кроме хранения обуви. Что еще более важно, вы никогда не контролировали то, что едите на ужин.

Ваше оправдание? Это особенное событие. «Но это не особенное событие; это норма вашей жизни», - говорит Сассон.

Решения для принцесс коктейльных вечеринок

* Никогда не попадите на вечеринку из-за голода. Принесите на работу второй, небольшой обед, например суп или блюдо из макарон с белком (см. Рецепт кунжутной лапши с курицей), и съешьте его примерно за час до того, как выскочить за дверь, советует Сассон. Или съешьте 150-калорийный протеиновый батончик, чтобы «расслабиться», - говорит Фернстром.

* Установите несколько целей для каждого события. Перспективное планирование - ключ к успеху. «Если вечеринка проходит в действительно отличном ресторане, сэкономьте на нем калории», - говорит Даелеманс. Типичный коктейль? Попробуйте съесть три здоровых укуса (crudités) на каждый высококалорийный укус (крабовые затяжки), которые вы потребляете. Кроме того, вместо того, чтобы пастись, приготовьте еду на настоящей тарелке - а затем ограничьте прием пищи после того, как закончите ее.

* Сведите количество алкогольных напитков к одному или двум - максимум. Напитки добавляют пустые калории к общему количеству калорий за день, не делая ничего, чтобы насытить. «Жидкости не воспринимаются организмом так же хорошо, как еда», - говорит Фернстром. Чтобы сохранить праздничный вид, попросите бармена приготовить вам безалкогольный коктейль с зельтером, немного клюквенного сока и ломтик лайма, - советует О'Нил.

Обзор для