Ваша новая диета начинается здесь

Содержание

• Обзор для

Уйти от насыщенных жиров к пище с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки не так сложно, как вы думаете. Просто используйте эти блюда, закуски и рецепты в качестве основы для всех ваших предпочтений в течение месяца. Мы упростили и для вас. Мы перечислили торговые марки хлеба, маргарина, вафель, соевого сыра и т. Д., Чтобы гарантировать, что большинство продуктов, которые вы покупаете, имеют низкое содержание жира и калорий и высокое содержание клетчатки и питательных веществ.

ПЯТЬ ЗАВТРАКОВ

1 Банановый соевый молочный коктейль: взбейте в блендере 1 банан, 1/2 стакана светлого ванильного соевого молока, 1/2 стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием.

2 ломтика цельнозернового тоста (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) с 2 чайными ложками обезжиренного / обезжиренного маргарина (обещание)

Оценка питания: 359 калорий, 5% жира (2 г; 0,2 г насыщенных), 83% углеводов (75,5 г), 12% белка (11 г), 9 г клетчатки, 382 мг кальция.

2 Мясо из индийского тофу: обжаривайте в горячей сковороде, часто помешивая, в течение 5 минут, 300 грамм твердого тофу, 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров (свежих или консервированных), по 1/2 чайной ложки порошка карри и тмина и 2 чайных ложки нарезанной кинзы. .

2 ломтика цельнозернового тоста (Arnold Stoneground 100% Whole Wheat) с 2 чайными ложками цельнофруктовых консервов

8 унций грейпфрутового сока

Оценка питания: 327 калорий, 10% жира (3,6 г; 0,1 г насыщенных), 71% углеводов (58 г), 19% белка (15,5 г), 8 г клетчатки, 264 мг кальция.

3 Бутерброд с завтраком: в сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, приготовьте 1 яйцо на среднем или сильном огне по 2 минуты с каждой стороны. Тост: 1 английский маффин с овсяными отрубями; между половинками маффина положите 30 грамм соевого сыра (Soyco), 30 грамм нежирной ветчины и вареное яйцо.

8 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Оценка питания: 357 калорий, 28% жира (11 г; 2,8 г насыщенных), 45% углеводов (40 г), 27% белка (24 г), 4 г клетчатки, 347 мг кальция.

4 Смузи из канталупы и клубники: взбейте в блендере по 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни и клубники, 1 стакан нежирного клубничного йогурта и 1 чайную ложку зародышей пшеницы.

1/2 лаваша из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой магазинного хумуса

8 унций травяного чая

Оценка питания: 413 калорий, 12% жира (5,5 г; 1,9 г насыщенных), 74% углеводов (76 г), 14% белка (14,5 г), 7 г клетчатки, 387 мг кальция.

5 2 цельнозерновые вафли (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) с 2 столовыми ложками кленового сиропа

Чай со сливками: смешайте 1/2 стакана заваренного чая, 1/2 стакана обезжиренного молока и 1 столовую ложку меда.

1 нарезанный киви

Оценка питания: 411 калорий, 11% жиров (5 г; 1 г насыщенных), 80% углеводов (82 г), 9% белка (9 г), 8 г клетчатки, 212 мг кальция.

ПЯТЬ ОБЕДОВ

1 Копченая форель на пумперникеле: взбейте вместе 1 столовую ложку обезжиренного майонеза и по 1 чайной ложке нарезанного свежего укропа и хрена; намазать 1 ломтик хлеба пумперникель; сверху положите 3 унции копченой форели, 1/4 стакана тонко нарезанных огурцов и второй ломтик хлеба.

1 нарезанный бифштекс помидор, сбрызнутый 1 чайной ложкой бальзамического уксуса

2 кровавых апельсина

Оценка питания: 451 калория, 15% жира (7,5 г; 2 г насыщенных), 60% углеводов (68 г), 25% белка (28 г), 11 г клетчатки, 276 мг кальция.

2 Теплый салат из чечевицы: смешайте банку Progresso с 99% обезжиренным чечевицей на 19 унций и 1/2 стакана сырого коричневого риса быстрого приготовления в миске и поставьте в микроволновую печь на 5 минут при высокой температуре; дать постоять 5 минут; добавить по 1/4 стакана нарезанной кубиками моркови и зеленого болгарского перца, по 1 столовой ложке красного винного уксуса, соли и перца; перемешайте вилкой. Подавать на 2 листах красного салата.

1 батончик замороженных фруктов (Dole или Edy's)

Оценка питания: 555 калорий, 10% жира (6 г; 0 г насыщенных), 72% углеводов (100 г), 18% белка (25 г), 18 г клетчатки, 30 мг кальция.

3 Салат из лосося: смешайте 6 унций консервированного лосося, 1/4 стакана измельченного красного лука, 2 столовые ложки обезжиренного майонеза и 1 чайную ложку дижона; хорошо перемешайте и подавайте с 2 чашками молодых листьев шпината.

2 ломтика ржаного хлеба (Beefsteak Hearty Rye) с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра из садовых овощей

2 сливы

Оценка питания: 477 калорий, 22% жира (11,6 г; 2,5 г насыщенных), 47% углеводов (56 г), 31% белка (37 г), 7 г клетчатки, 675 мг кальция.

4 Soy BLT: Разогрейте в микроволновой печи 4 ломтика соевого бекона (Lightlife Smart Bacon) в соответствии с указаниями на упаковке (до хрустящей корочки); намазать 1 ломтик цельнозернового хлеба (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) с 2 чайными ложками соевого майонеза (Vegenaise); Сверху выложите приготовленный бекон, несколько красных листьев салата Бостон или Ромэн, 3 ломтика помидора и второй ломтик хлеба, чтобы сделать бутерброд.

1 нарезанный манго

Оценка питания: 377 калорий, 23% жира (9,6 г; 1 г насыщенных), 60% углеводов (57 г), 17% белка (16 г), 7 г клетчатки, 121 мг кальция.

5 Черная фасоль чили (Долина здоровья, упаковка 2,36 унции, получается 15 унций в готовом виде)

1 булочка из цельного зерна (Natural Ovens)

1 стакан нарезанного салата ромэн с 1/4 стакана измельченной красной капусты и 2 столовые ложки обезжиренной итальянской заправки или заправки из голубого сыра (Wish-Bone)

1 папайя, посыпанная 2 чайными ложками свежевыжатого сока лайма

Оценка питания: 584 калории, 4% жира (2,6 г; 0 г насыщенных), 78% углеводов (114 г), 18% белка (26 г), 19 г клетчатки, 249 мг кальция.

ПЯТЬ УЖИНОВ

1 Лосось-пашот с лимонным соусом из каперсов: в большой кастрюле залейте водой филе лосося на 5 унций. Довести до кипения, сразу снять с огня; дать постоять 10 минут. Осушать; охладить. Когда будете готовы к подаче, взбейте вместе 1/4 стакана обезжиренной сметаны, по 2 чайные ложки свежего лимонного сока и высушенные каперсы, соль и перец; ложка соуса над лососем.

1/2 стакана вареного коричневого риса быстрого приготовления (дядя Бен)

1 чашка шпината, приготовленного на пару

Оценка питания: 504 калории, 19% жира (10,4 г; 1,9 г насыщенных), 45% углеводов (57 г), 36% белка (45 г), 8 г клетчатки, 410 мг кальция.

2 Гаспачо с кусковым крабовым мясом: измельчите в блендере или кухонном комбайне почти до однородной массы (оставьте несколько более крупных кусочков) 2 нарезанных помидора, 1/2 стакана томатного сока, 1/2 зеленого болгарского перца, 1/3 стакана нарезанного огурца, 1 зубчик чеснока. , 2 чайные ложки нарезанной свежей кинзы, 1 чайная ложка порошка чили и по 1/4 чайной ложки соли и перца. Перелейте в неглубокую миску; сверху положите 1/3 стакана свежего или консервированного (6 унций) крабового мяса.

1 булочка из цельного зерна (Natural Ovens или местного бренда) с 2 чайными ложками обезжиренного легкого маргарина (Promise)

2 стакана смешанной зелени с 2 столовыми ложками в каждой: раскрошенный сыр фета (обезжиренный, если вы его найдете) и обезжиренная заправка Каталина (крафт)

Оценка питания: 437 калорий, 26% жира (12,5 г; 6 г насыщенных), 45% углеводов (49 г), 29% белка (32 г), 11 г клетчатки, 407 мг кальция.

3 Спагетти Болоньезе (см. Соответствующий рецепт)

По 1 стакану нарезанных цуккини и желтой тыквы (ешьте в сыром виде или в микроволновой печи в течение 2 минут); добавить соль и перец.

Оценка питания: 411 калорий, 14% жира (6,4 г; 1 г насыщенных), 66% углеводов (68 г), 20% белка (21 г), 13 г клетчатки, 113 мг кальция.

4 Кугель из проса, киноа и кешью с яблочно-бальзамическим дождем (см. Соответствующий рецепт)

2 чашки приготовленной на пару брокколи, 2 столовые ложки вареных соевых бобов (Cascadian Farm, в проходе с морозильной камерой), перемешанные с

1 чайная ложка оливкового масла, соль и перец.

Оценка питания: 592 калории, 31% жира (20,4 г; 3,8 г насыщенных), 52% углеводов (77 г), 17% белка (25 г), 16 г клетчатки, 234 мг кальция.

5 Ризотто со сладким горошком и луком (см. Соответствующий рецепт)

Кростини из вяленых помидоров: сверху 1 ломтик жареного хлеба на закваске и 2 чайных ложки песто из вяленых помидоров (контадина)

Оценка питания: 498 калорий, 28% жира (15,5 г; 5,5 г насыщенных), 59% углеводов (73 г), 13% белка (16 г), 7 г клетчатки, 105 мг кальция.

ПЯТЬ ЗАКУСКИ

1 5 обезжиренных крекеров из цельнозерновой муки (триску с пониженным содержанием жира) с 30 г копченого сыра моцарелла

Оценка питания: 153 калории, 36% жира (6 г; 3 г насыщенных), 43% углеводов (16,5 г), 21% белка (8 г), 3 г клетчатки, 190 мг кальция.

2 Сливочный фруктовый салат: смешайте по 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни, дольки апельсина и красного винограда, 1/2 стакана обезжиренного ванильного йогурта (молочного или соевого) и 1 чайную ложку измельченной мяты.

Оценка питания: 224 калории, 8% жиров (2 г; 1 г насыщенных), 81% углеводов (45,5 г), 11% белка (6 г), 3 г клетчатки, 247 мг кальция.

3 1/2 стакана нежирного творога, смешанного с 1 чайной ложкой сухого овощного микса (Hidden Valley Ranch); подавать с 2 стеблями фенхеля и 5 молодыми морковками.

Оценка питания: 133 калории, 11% жиров (1,6 г; 1 г насыщенных), 42% углеводов (14 г), 47% белка (15,5 г), 4 г клетчатки, 123 мг кальция.

4 1 пакет мисо-супа из тофу (Kikkoman) с 4 кунжутными хлебными палочками (Barbara's Bakery)

1 маложирный батончик мюсли с корицей и изюмом (Kellogg's)

Оценка питания: 128 калорий, 19% жира (2,7 г; 0 г насыщенных), 64% углеводов (21,4 г), 17% белка (5,5 г), 1 г клетчатки, следы кальция.

5 3 обезжиренных овсяных печенья с изюмом (Pepperidge Farm) с 1/2 стакана малинового шербета (Häagen-Dazs)

Оценка питания: 240 калорий, 0% жира, 97% углеводов (58 г), 3% белка (1,8 г), 1 г клетчатки, 0 мг кальция.

Обзор для