Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - это вещество, которое содержится в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и зернах. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, не всасываясь. Однако клетчатка по-прежнему приносит много пользы для здоровья.

Пищевые волокна добавляют веса вашему рациону. Поскольку это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше, это может помочь вам в усилиях по снижению веса или поддержанию здорового веса. Для людей с диабетом клетчатка играет важную роль в достижении и поддержании гликемического контроля.

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь как при запоре, так и при диарее. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина.

Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки в течение нескольких дней. Пейте много жидкости. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки в своем рационе, вам также необходимо получать достаточное количество жидкости. Недостаток жидкости может усугубить запор, а не улучшить его. Спросите у своего врача или диетолога, сколько жидкости вы должны получать каждый день.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) клетчатки для взрослых от 19 до 50 лет составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, ешьте разные виды продуктов, например:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые

Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится во многих питательных продуктах. Если ваша диета сбалансирована, вам, скорее всего, не нужны пищевые добавки с клетчаткой. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки, чем в рафинированных. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, например, цельнозерновой хлеб против белого хлеба и коричневый рис против белого риса. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой и продукты, искусственно обогащенные клетчаткой, часто не приносят такой же пользы для здоровья и могут ухудшить вздутие живота и газы.

Овощи - хороший источник клетчатки. Есть больше:

• Салат-латук, мангольд, сырая морковь и шпинат
• Нежные приготовленные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква.
• Запеченный картофель и сладкий картофель с кожицей
• Брокколи, артишоки, кабачки и стручковая фасоль

Вы также можете получить больше клетчатки, съев:

• Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, колотый горох, фасоль, фасоль лима и нут.
• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан.

Фрукты - еще один хороший источник клетчатки. Есть больше:

• Яблоки и бананы
• Персики и груши
• Мандарины, чернослив и ягоды
• Инжир и другие сухофрукты
• Киви

Зерновые - еще один важный источник пищевых волокон. Есть больше:

• Горячие каши, такие как овсянка и фарина.
• Цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• Лебеда
• Попкорн
• Злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, измельченная пшеница и воздушная пшеница.
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Кексы с отрубями

Пищевые волокна - уход за собой; Запор - клетчатка

• Источники клетчатки

Даль WJ, Стюарт ML. Позиция Академии питания и диетологии: значение пищевых волокон для здоровья. J Acad Nutr Диета. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Мюррей MT. Лечебное питание. В: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2021: глава 44.

Томпсон М, Ноэль МБ. Питание и семейная медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Учебник семейной медицины. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2016: глава 37.

• Запор у младенцев и детей
• Дивертикулит
• Волокно

• Запор - уход за собой
• Запор - что спросить у врача
• Дивертикулит и дивертикулез - выделения
• Дивертикулит - что спросить у врача
• Как читать этикетки на продуктах питания

• Диетическая клетчатка
• Как снизить уровень холестерина с помощью диеты