Факты о полиненасыщенных жирах

Полиненасыщенные жиры - это пищевые жиры. Это один из полезных жиров, наряду с мононенасыщенными жирами.

Полиненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного и животного происхождения, таких как лосось, растительные масла, некоторые орехи и семена. Употребление умеренного количества полиненасыщенных (и мононенасыщенных) жиров вместо насыщенных и трансжиров может принести пользу вашему здоровью.

Полиненасыщенные жиры отличаются от насыщенных жиров и транс-жиров. Эти нездоровые жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

КАК ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ВЛИЯЮТ НА ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. Холестерин - это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать закупорку или закупорку артерий (кровеносных сосудов). Низкий уровень холестерина ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы организму для работы мозга и роста клеток. Наш организм не производит незаменимых жирных кислот, поэтому вы можете получить их только с пищей.

Омега-3 жирные кислоты полезны для вашего сердца по-разному. Они помогают:

• Уменьшите уровень триглицеридов - типа жира в крови.
• Снизить риск развития нерегулярного сердцебиения (аритмии)
• Замедлить образование зубного налета - вещества, содержащего жир, холестерин и кальций, которое может затвердеть и закупорить ваши артерии.
• Немного понизьте артериальное давление

Омега-6 жирные кислоты может помочь:

• Контролируйте уровень сахара в крови
• Снизьте риск диабета
• Понизить артериальное давление

СКОЛЬКО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

Вашему телу нужен жир для энергии и других функций. Полиненасыщенные жиры - это здоровый выбор. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют получать не более 10% от общей суточной калорийности насыщенных жиров (содержащихся в красном мясе, масле, сыре и цельножирных молочных продуктах) и трансжиров (содержащихся в обработанных пищевых продуктах). Держите общее потребление жиров не более 25–30% от дневной нормы калорий. Сюда входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Употребление в пищу более здоровых жиров может принести определенную пользу для здоровья. Но употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.

Недостаточно добавлять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в диету, наполненную нездоровой пищей и жирами. Вместо этого замените насыщенные или трансжиры более полезными жирами. В целом, устранение насыщенных жиров в два раза эффективнее для снижения уровня холестерина в крови, чем увеличение полиненасыщенных жиров.

ЧТЕНИЕ ЭТИКЕТОВ ПИТАНИЯ

На всех упакованных продуктах есть этикетки с указанием содержания жира. Чтение этикеток на пищевых продуктах поможет вам отслеживать, сколько жира вы едите в день.

• Проверьте общий жир в одной порции. Не забудьте сложить количество порций, которые вы съедаете за один присест.
• Посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции - остальное - полезные ненасыщенные жиры. На некоторых этикетках указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Некоторые не будут.
• Убедитесь, что большинство ваших ежедневных жиров получают из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников.
• Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о питании в своих меню. Если вы не видите его опубликованным, спросите свой сервер. Вы также можете найти его на сайте ресторана.

ВЫБОР ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Большинство продуктов содержат комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них содержат больше полезных жиров, чем другие. Продукты и масла с повышенным содержанием полиненасыщенных жиров включают:

• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Семена льна или льняное масло
• Рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец-альбакор и форель.
• Кукурузное масло
• Соевое масло
• Сафлоровое масло

Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заменить нездоровые жиры на полезные.

• Ешьте грецкие орехи вместо печенья на перекус. Но убедитесь, что ваша порция должна быть небольшой, так как орехи высококалорийны.
• Замените мясо рыбой. Старайтесь есть рыбу хотя бы 2 раза в неделю.
• Посыпьте еду молотыми семенами льна.
• Добавляйте в салаты грецкие орехи или семечки.
• Готовьте на кукурузном или сафлоровом масле вместо сливочного масла и твердых жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты; ПНЖК; Холестерин - полиненасыщенные жиры; Атеросклероз - полиненасыщенные жиры; Затвердение артерий - полиненасыщенные жиры; Гиперлипидемия - полиненасыщенные жиры; Гиперхолестеринемия - полиненасыщенные жиры; Ишемическая болезнь сердца - полиненасыщенные жиры; Заболевания сердца - полиненасыщенные жиры; Заболевания периферических артерий - полиненасыщенные жиры; ПАД - полиненасыщенные жиры; Инсульт - полиненасыщенные жиры; КАД - полиненасыщенные жиры; Здоровая диета для сердца - полиненасыщенные жиры

Экель Р. Х., Якичич Дж. М., Ард Дж. Д. и др. Руководство AHA / ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25, часть B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Гранди С.М., Стоун Н.Дж., Бейли А.Л. и др. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Руководство по контролю холестерина в крови: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаимодействие питания со здоровьем и болезнями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь сердца Браунвальда: учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 49.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 25 января 2021 г.

• Диетические жиры
• Как снизить уровень холестерина с помощью диеты