Разорвите узы эмоционального переедания

Эмоциональное питание - это когда вы едите пищу, чтобы справиться со сложными эмоциями. Поскольку эмоциональное питание не имеет ничего общего с голодом, обычно съедается намного больше калорий, чем нужно вашему организму или которое будет использовать.

Еда может ослабить стрессовые ощущения, хотя эффект временный.

Еда с высоким содержанием жира, сахара и соли может стать более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии стресса, в плохом настроении или плохо относитесь к себе.

Эмоциональное переедание часто становится привычкой. Если в прошлом вы использовали пищу, чтобы успокоиться, вы можете захотеть сладкого или картофельных чипсов в любое время, когда почувствуете себя плохо. В следующий раз, когда вы расстроитесь, отказаться от нездоровой пищи станет еще труднее.

У всех бывают плохие дни, но не все используют пищу, чтобы их пережить. Некоторые модели поведения и мышления могут увеличить ваши шансы стать эмоциональным едоком.

• Если вам сложно управлять своими эмоциями, возможно, вы с большей вероятностью воспользуетесь пищей для этой цели.
• Если вы недовольны своим телом, это может сделать вас более склонным к эмоциональному перееданию. Это касается как мужчин, так и женщин.
• Диета может подвергнуть вас риску. Если вы чувствуете себя лишенным пищи, вы можете испытывать разочарование и испытываете желание эмоционально поесть.

Наблюдайте за собой. Обратите внимание на свой режим питания, а также на людей или события, которые вызывают у вас желание переедать.

• Вы едите, когда чувствуете гнев, депрессию, боль или другое расстройство?
• Вы едите в ответ на определенных людей или ситуации?
• Вызывают ли определенные места или время дня тягу к еде?

Развивайте новые навыки преодоления трудностей. В следующий раз, когда вы захотите использовать пищу для терапии, подумайте, как еще вы могли бы справиться с чувствами, вызвавшими это желание. Ты можешь:

• Сходите на занятия или прочтите книгу по управлению стрессом.
• Поговорите о своих чувствах с близким другом.
• Сходите на прогулку, чтобы очистить голову. Ваши эмоции могут потерять свою силу со временем и пространством.
• Дайте себе что-нибудь, о чем можно подумать, например, о хобби, головоломке или хорошей книге.

Цени себя. Знакомство со своими ценностями и сильными сторонами поможет вам справиться с плохими временами, не переедая.

• Напишите о вещах, которые вам очень дороги, и о том, почему они важны для вас. Это может быть ваша семья, общественное мнение, религия или спортивная команда.
• Напишите о том, чем вы гордитесь.
• Проводите время, занимаясь тем, что у вас хорошо получается.

Ешьте медленно. Эмоциональное переедание часто означает, что вы едите бездумно и теряете из виду, сколько вы съели. Заставьте себя замедлиться и обращайте внимание на еду, которую вы едите.

• Положите вилку между укусами.
• Перед тем, как проглотить, найдите время, чтобы попробовать пищу.
• Если вы балуетесь чем-то вроде печенья или жареной курицы, ограничьте размер порции.
• Не ешьте перед телевизором или компьютером. Когда вас отвлекает то, что отображается на экране перед вами, слишком легко переедать.

Планируйте заранее. Если вы знаете, что приближается трудное или стрессовое время, заранее настройтесь на здоровое питание.

• Планируйте здоровое питание. Нарежьте овощи для салата или приготовьте суп на бульоне заранее, чтобы у вас были беспроблемные и сытные блюда.
• Не голодать. Когда вы одновременно голодны и испытываете стресс, пицца и другие фаст-фуды становятся гораздо более соблазнительными.
• Заполните свою кухню полезными закусками, такими как хумус и морковные палочки.

Сделайте обычную пищу более здоровой. Ищите способы приготовить свои любимые блюда с меньшим количеством калорий.

• Вместо цельного молока или сливок используйте обезжиренное половинное или сгущенное обезжиренное молоко.
• Используйте 2 яичных белка вместо 1 цельного яйца.
• При выпекании замените половину сливочного масла яблочным пюре.
• Используйте кулинарный спрей вместо масла или сливочного масла для готовки.
• Вместо белого риса используйте коричневый или дикий рис.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих симптомов компульсивного переедания:

• Вы часто теряете контроль над едой.
• Вы часто едите до дискомфорта.
• Вы испытываете сильное чувство стыда за свое тело или еду.
• Вы вызываете рвоту после еды.

Ожирение - эмоциональное переедание; Избыточный вес - эмоциональное переедание; Диета - эмоциональное питание; Похудение - эмоциональное значение

Картер Дж. К., Дэвис С., Кенни Т. Е.. Значение пищевой зависимости для понимания и лечения компульсивного переедания. В: Johnson BLA, ed. Медицина наркозависимости: наука и практика. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 34.

Коули Д.С., Ленц Г.М. Эмоциональные аспекты гинекологии: депрессия, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство, расстройства пищевого поведения, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, «трудные» пациенты, сексуальная функция, изнасилование, насилие со стороны интимного партнера и горе. В: Лобо Р.А., Гершенсон Д.М., Ленц Г.М., Валя Ф.А., ред. Комплексная гинекология. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 9.

Танофски-Крафф М. Расстройства пищевого поведения. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2020: глава 206.

Томас Дж. Дж., Микли Д. В., Деренн Дж. Л., Клибански А., Мюррей Г. Б., Эдди К. Т.. Расстройства пищевого поведения: оценка и лечение. В: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Общая клиническая психиатрия Массачусетской больницы общего профиля. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2016: глава 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Контроль за подавлением голода и эмоциональное питание, вызванное стрессом. Аппетит. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Расстройства пищевого поведения