Как избежать перегрева во время тренировки

Независимо от того, тренируетесь ли вы в теплую погоду или в парном тренажерном зале, вы больше подвержены риску перегрева. Узнайте, как тепло влияет на ваше тело, и получите советы, как сохранять прохладу на улице. Подготовка может помочь вам безопасно тренироваться в большинстве условий.

В вашем теле есть естественная система охлаждения. Он всегда работает для поддержания безопасной температуры. Потоотделение помогает телу остыть.

Когда вы тренируетесь в жару, ваша система охлаждения должна работать сильнее. Ваше тело посылает больше крови к вашей коже и от мышц. Это увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы много потеете, теряя жидкость в организме. Если он влажный, пот остается на коже, что затрудняет охлаждение тела.

Упражнения в теплую погоду подвергают вас риску возникновения чрезвычайной жары, например:

• Судороги тепла. Мышечные судороги, обычно в ногах или животе (вызванные потерей соли из-за потоотделения). Это может быть первым признаком перегрева.
• Выделение тепла. Сильное потоотделение, холодная и липкая кожа, тошнота и рвота.
• Тепловой удар. Когда температура тела поднимается выше 104 ° F (40 ° C). Тепловой удар - опасное для жизни состояние.

Дети, пожилые люди и люди с ожирением подвержены более высокому риску этих заболеваний. Люди, принимающие определенные лекарства, и люди с сердечными заболеваниями также имеют более высокий риск. Однако даже высококлассный спортсмен в отличной форме может получить тепловую болезнь.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы предотвратить тепловые заболевания:

• Пейте много жидкости. Пейте до, во время и после тренировки. Пейте, даже если не чувствуете жажды. Вы можете сказать, что получаете достаточно, если ваша моча светлая или очень бледно-желтая.
• Не употребляйте алкоголь, кофеин и напитки с большим содержанием сахара, например газированные напитки. Они могут вызвать потерю жидкости.
• Вода - лучший выбор для менее интенсивных тренировок. Если вы собираетесь заниматься спортом в течение нескольких часов, вы можете выбрать спортивный напиток. Они заменяют соли и минералы, а также жидкости. Выбирайте низкокалорийные варианты. В них меньше сахара.
• Убедитесь, что вода или спортивные напитки прохладные, но не слишком холодные. Очень холодные напитки могут вызвать спазмы желудка.
• Ограничьте тренировки в очень жаркие дни. Попробуйте тренироваться рано утром или поздно вечером.
• Выбирайте одежду, подходящую для вашей деятельности. Более светлые тона и влагоотводящие ткани - хороший выбор.
• Защитите себя от прямых солнечных лучей с помощью солнцезащитных очков и шляпы. Не забудьте солнцезащитный крем (SPF 30 и выше).
• Чаще отдыхайте в тенистых местах или старайтесь оставаться на тенистой стороне пешеходной или пешеходной тропы.
• Не принимайте солевые таблетки. Они могут увеличить риск обезвоживания.

Знайте первые признаки теплового истощения:

• Сильное потоотделение
• Усталость
• Жаждущий
• Мышечные спазмы

Более поздние признаки могут включать:

• Слабое место
• Головокружение
• Головная боль
• Тошнота или рвота
• Прохладная влажная кожа
• Темная моча

Признаки теплового удара могут включать:

• Лихорадка (более 104 ° F [40 ° C])
• Красная, горячая, сухая кожа
• Учащенное, поверхностное дыхание
• Учащенный, слабый пульс
• Иррациональное поведение
• Крайняя путаница
• Захват
• Потеря сознания

Как только вы заметите первые признаки теплового заболевания, сразу же уходите с жары или солнца. Снимите лишние слои одежды. Пейте воду или спортивный напиток.

Позвоните своему врачу, если у вас есть признаки теплового истощения и вы не чувствуете себя лучше через 1 час после ухода от жары и питья жидкости.

Чтобы узнать о признаках теплового удара, позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи.

Выделение тепла; Судороги тепла; Тепловой удар

• Уровни энергии

Сайт Американской академии семейных врачей. Гидратация для спортсменов. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration. Обновлено 13 августа 2020 г. Проверено 29 октября 2020 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Жара и спортсмены. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Обновлено 19 июня 2019 г. Проверено 29 октября 2020 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Предупреждающие признаки и симптомы теплового заболевания. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Обновлено 1 сентября 2017 г. Проверено 29 октября 2020 г.

• Упражнения и физическая подготовка
• Тепловая болезнь