Фитнес в помещении

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать модное оборудование, чтобы заниматься спортом. Вы можете заниматься фитнесом прямо дома.

Чтобы тренировка была полноценной, ваш распорядок дня должен включать 3 части:

• Аэробные упражнения. Это любое упражнение, которое задействует большие мышцы вашего тела и заставляет ваше сердце биться быстрее.
• Упражнения на растяжку. Эти упражнения растягивают мышцы для большей гибкости и диапазона движений в суставах.
• Силовой тренинг. Эти упражнения прорабатывают ваши мышцы, чтобы сделать их сильнее и помочь укрепить кости.

Независимо от того, какой тип домашней тренировки вы выберете, постарайтесь, чтобы она включала упражнения в каждой из этих трех групп.

Если вы какое-то время бездействовали или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать программу упражнений.

Круговая тренировка - это один из видов рутины, которым вы легко можете заниматься дома. Он включает в себя выполнение коротких серий силовых упражнений с использованием легких весов. Вы переключаетесь с одной группы мышц на другую без перерывов между ними. Это аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.

Вот пример схемы круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома. Для упражнений с отягощениями начните с от 2 до 5 фунтов (фунтов) или от 1 до 2,25 кг, гантелей для рук и добавляйте больше веса по мере того, как становитесь сильнее. Если у вас нет ручных утяжелителей, вы можете сделать их сами, наполнив кувшины для молока на галлоны (литры) водой.

• Разогрев. Чтобы ваша кровь текла, ходите на месте. Добавьте динамическую растяжку, поднося колено высоко к груди во время ходьбы. Разогрев и растяжка мышц могут помочь предотвратить некоторые травмы. Продолжайте разминаться до тех пор, пока ваше тело не станет теплым и вы не начнете потеть.
• 15 приседаний на ногах. Держа ноги на ширине плеч, а спину ровной, медленно сгибайте бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
• 15 подъемов плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гири в руках по бокам. Выдохните и поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч. Не сгибайте запястья. Медленно опускайтесь.
• 15 выпадов. Из положения стоя сделайте шаг вперед на одну ногу. Согните переднее колено и опустите бедра, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу. Колено, лодыжка и стопа также сгибаются. Старайтесь держать спину прямо. Используя переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
• 15 сгибаний на бицепс. Встаньте, держа в одной руке гирю. Спину держите прямо. Медленно согните локоть и поднесите руку с весом вверх к плечу ладонями вверх. Локти держите по бокам. Отпустите и повторите с другой стороны. Вы также можете выполнять обе руки одновременно.
• От 12 до 15 отжиманий на согнутых коленях. Начните с рук и коленей. Руки должны находиться прямо под плечами, а кончики пальцев смотреть вперед. Держа тело прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы грудь опускалась к полу. Не позволяйте спине провисать. Надавите руками, чтобы снова подняться. Если это слишком сложно сделать с пола, вы можете встать и отжиматься от стены или кухонной стойки, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы перейти на пол.
• 15 кранчей. Лягте на спину, ноги ровно и согнутые в коленях. Пятки должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Скрестите руки перед грудью. Выдохните, напрягите мышцы живота и медленно согнитесь, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины не касались коврика. Держите подбородок близко к шее, а поясницу на полу. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите.

Начните с 1 раунда этой тренировки. По мере того, как вы станете сильнее, повторите этот полный цикл 2 или 3 раза. Чтобы добавить дополнительную задачу, выполняйте 30 секунд прыжков или бега на месте между каждым упражнением.

Вы можете выполнять круговые тренировки с любыми упражнениями по вашему выбору. Только обязательно проработайте все основные группы мышц. Если у вас нет веса, выбирайте упражнения, в которых используется вес вашего тела, например приседания и отжимания. Вы также можете использовать полосы сопротивления. Идея состоит в том, чтобы продолжать двигаться и прорабатывать мышцы разных областей.

Старайтесь выполнять эту тренировку 2 или 3 раза в неделю. Убедитесь, что у вас есть 1 полный день отдыха между тренировками. Это дает вашим мышцам время на восстановление. Для достижения наилучших результатов вы должны заниматься не менее 2 часов 30 минут в неделю.

У Американского совета по упражнениям (ACE) есть ряд упражнений, перечисленных на сайте - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Есть также много книг по упражнениям, которые вы можете выполнять дома. Вы также можете получить фитнес-видео или DVD. Выбирайте книги или видеоролики, созданные людьми с фитнесом, например, сертифицированными ACE или Американским колледжем спортивной медицины.

Немедленно позвоните своему врачу, если во время тренировки у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов:

• Давление или боль в груди, плече, руке или шее
• Чувство тошноты в животе
• Сильная боль
• Проблемы с дыханием или одышка даже после прекращения упражнений
• Легкомысленность

Фитнес - в помещении; Упражнение - в помещении

• Поднятие тяжестей и похудание

Веб-сайт Американского совета по упражнениям. Факты о Fit: основы круговой тренировки. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. По состоянию на 8 апреля 2020 г.

Веб-сайт Американского совета по упражнениям. Факты о подгонке: три вещи, которые должна иметь каждая программа упражнений. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. По состоянию на 8 апреля 2020 г.

Бюхнер Д.М., Краус В.Е. Физическая активность. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 13.

• Упражнения и физическая подготовка