Направляющая пластина для пищевых продуктов

Следуя руководству по продуктам питания MyPlate Министерства сельского хозяйства США, вы сможете выбирать более здоровую пищу. В новейшем руководстве рекомендуется есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных белков и нежирных молочных продуктов. Используя руководство, вы можете узнать, какую пищу вам следует есть и в каком количестве. Вы также узнаете, почему и сколько вам следует тренироваться.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ MyPlate

Существует 5 основных групп продуктов, из которых состоит здоровая диета:

• Зерна
• Овощи
• Фрукты
• Молочные продукты
• Белковая пища

Вы должны есть продукты из каждой группы каждый день. Сколько еды вы должны съесть из каждой группы, зависит от вашего возраста, пола и активности.

MyPlate дает конкретные рекомендации для каждого типа продуктовой группы.

ЗЕРНА: СДЕЛАЙТЕ ПО МЕНЬШЕ ПОЛОВИНЫ ЗЕРНА ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

• Цельное зерно содержит все зерно. Из очищенных зерен удалены отруби и зародыши. Обязательно прочтите этикетку со списком ингредиентов и сначала найдите цельнозерновые продукты.
• Продукты из цельного зерна содержат больше клетчатки и белка, чем продукты из рафинированного зерна.
• Примерами цельнозерновых продуктов являются хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки, овсянки, булгура, фаро и кукурузной муки.
• Примеры очищенного зерна: белая мука, белый хлеб и белый рис.

Большинство детей и взрослых должны съедать от 5 до 8 порций злаков в день (также называемых «эквивалентами в унциях»). Детям в возрасте 8 лет и младше требуется от 3 до 5 порций. По крайней мере, половина этих порций должна быть цельнозерновой. Пример одной порции зерен включает:

• 1 ломтик хлеба
• 1 стакан (30 грамм) хлопьев
• 1/2 стакана (165 г) вареного риса
• 5 крекеров из цельнозерновой муки
• 1/2 стакана (75 г) приготовленной пасты

Употребление цельнозерновых продуктов может улучшить ваше здоровье за ​​счет:

• Снижение риска многих длительных (хронических) заболеваний.
• Цельнозерновые продукты могут помочь вам похудеть, но размер порций по-прежнему имеет ключевое значение. Поскольку цельные зерна содержат больше клетчатки и белка, они более сытные, чем рафинированные, поэтому вы можете есть меньше, чтобы получить такое же чувство сытости. Но если вы замените овощи крахмалом, вы наберете вес, даже если будете есть цельнозерновые.
• Цельные зерна могут помочь вам в регулярном опорожнении кишечника.

Способы употребления большего количества цельнозерновых продуктов:

• Ешьте коричневый рис вместо белого.
• Используйте цельнозерновые макароны вместо обычных.
• В рецептах замените часть белой муки пшеничной мукой.
• Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом.
• Используйте в рецептах овсянку вместо панировочных сухарей.
• Перекусывайте воздушным попкорном вместо чипсов или печенья.

ОВОЩИ: СДЕЛАЙТЕ ПОЛОВИНУ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

• Овощи могут быть сырыми, свежими, вареными, консервированными, замороженными, сушеными или обезвоженными.
• Овощи разделены на 5 подгрупп в зависимости от содержания в них питательных веществ. Группы включают темно-зеленые овощи, крахмалистые овощи, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох и другие овощи.
• Постарайтесь включить овощи из каждой группы, постарайтесь выбрать не только варианты из «крахмалистой» группы.

Большинство детей и взрослых должны съедать от 2 до 3 стаканов (200–300 граммов) овощей в день. Детям в возрасте 8 лет необходимо от 1 до 1 1/2 стакана (от 100 до 150 граммов). Примеры чашек:

• Большой початок кукурузы
• Три 5-дюймовых (13 см) пика брокколи
• 1 стакан (100 грамм) вареных овощей
• 2 стакана (250 г) сырой листовой зелени
• 2 средних моркови
• 1 стакан (240 миллилитров) вареной фасоли пинто или черноглазого гороха

Употребление овощей может помочь улучшить ваше здоровье следующим образом:

• Снижает риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.
• Помогает защитить вас от некоторых видов рака
• Помогает снизить кровяное давление
• Снижает риск образования камней в почках
• Помогает уменьшить потерю костной массы

Способы есть больше овощей:

• Держите под рукой замороженные овощи в морозильной камере.
• Купите предварительно промытый салат и предварительно нарезанные овощи, чтобы сократить время на приготовление.
• Добавляйте овощи в супы и рагу.
• Добавляйте овощи в соусы для спагетти.
• Попробуйте овощное жаркое.
• Ешьте сырую морковь, брокколи или полоски болгарского перца, смоченные в хумусе или заправке ранчо, в качестве закуски.

ФРУКТЫ: СДЕЛАЙТЕ ПОЛОВИНУ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

• Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными.

Большинству взрослых требуется от 1 1/2 до 2 стаканов (от 200 до 250 граммов) фруктов в день. Детям в возрасте 8 лет и младше необходимо от 1 до 1 1/2 стакана (от 120 до 200 граммов). Примеры чашек:

• 1 небольшой фрукт, например яблоко или груша
• 8 крупных ягод клубники
• 1/2 стакана (130 г) кураги или других сухофруктов
• 1 стакан (240 миллилитров) 100% фруктового сока (апельсин, яблоко, грейпфрут)
• 1 стакан (100 грамм) вареных или консервированных фруктов
• 1 стакан (250 г) нарезанных фруктов

Употребление фруктов может улучшить ваше здоровье, они могут помочь:

• Снизьте риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа
• Защитите вас от некоторых видов рака
• Пониженное кровяное давление
• Снизить риск образования камней в почках
• Уменьшить потерю костной массы

Способы есть больше фруктов:

• Поставьте вазу с фруктами и наполните ее фруктами.
• Запасайтесь сушеными, замороженными или консервированными фруктами, чтобы они всегда были у вас под рукой. Вместо сиропа выбирайте фрукты, консервированные в воде или соке.
• Покупайте предварительно нарезанные фрукты в упаковках, чтобы сократить время на приготовление.
• Попробуйте мясные блюда с фруктами, например, свинину с абрикосами, баранину с инжиром или курицу с манго.
• Готовьте на гриле персики, яблоки или другие твердые фрукты, чтобы получить полезный и вкусный десерт.
• Попробуйте на завтрак смузи из замороженных фруктов и простого йогурта.
• Используйте сухофрукты, чтобы добавить текстуру шлейфовым смесям.

ПРОТЕИНОВЫЕ ПРОДУКТЫ: ВЫБИРАЙТЕ БЕЛКИ-БЕЛКИ

Белковые продукты включают мясо, птицу, морепродукты, фасоль и горох, яйца, обработанные соевые продукты, орехи и ореховое масло, а также семена. Фасоль и горох также относятся к группе овощей.

• Выбирайте мясо с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, например нежирную говядину, курицу и индейку без кожи.
• Большинству взрослых требуется от 5 до 6 1/2 порций белка в день (также называемых «эквивалентами унций»). Детям в возрасте 8 лет и младше требуется от 2 до 4 порций.

Примеры сервировки включают:

• 1 унция (28 грамм) нежирного мяса; как говядина, свинина или баранина
• 1 унция (28 грамм) птицы; например, индейка или курица
• 1 большое яйцо
• 1/4 стакана (50 граммов) тофу
• 1/4 стакана (50 граммов) вареной фасоли или чечевицы
• 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
• 1/2 унции (14 граммов) орехов или семян; 12 миндальных орехов

Постный белок может улучшить ваше здоровье:

• Морепродукты с высоким содержанием омега-3 жиров, такие как лосось, сардины или форель, могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
• Арахис и другие орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и фисташки, при употреблении в пищу как часть здоровой диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
• Постное мясо и яйца - хороший источник железа.

Способы включить в свой рацион больше нежирного белка:

• Выбирайте нежирные куски говядины, включая вырезку, вырезку, круглую вырезку, жаркое и стейки из лопатки или рук.
• Выбирайте нежирную свинину, в которую входят вырезка, корейка, ветчина и канадский бекон.
• Выберите нежирную баранину, в которую входят вырезка, отбивные и окорочка.
• Купите курицу или индейку без кожи или снимите кожу перед приготовлением.
• Готовьте на гриле, жарьте, пашот или запекайте мясо, птицу и морепродукты вместо жарки.
• Обрежьте весь видимый жир и слейте жир при приготовлении.
• Не реже одного раза в неделю заменяйте мясо горохом, чечевицей, фасолью или соей. Попробуйте фасоль чили, гороховый или фасолевый суп, жареный тофу, рис и фасоль или вегетарианские гамбургеры.
• Включите в рацион 225 граммов приготовленных морепродуктов в неделю.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: ВЫБИРАЙТЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ИЛИ БЕЗ ЖИРОВ

Большинство детей и взрослых должны получать около 3 стаканов (720 миллилитров) молочных продуктов в день. Детям в возрасте от 2 до 8 необходимо от 2 до 2 1/2 стаканов (480-600 миллилитров). Примеры чашек:

• 1 стакан (240 мл) молока
• 1 обычная емкость йогурта
• 1 1/2 унции (45 г) твердого сыра (например, чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан)
• 1/3 стакана (40 граммов) тертого сыра
• 2 стакана (450 г) творога
• 1 стакан (250 г) пудинга на молоке или замороженном йогурте
• 1 стакан (240 мл) соевого молока, обогащенного кальцием

Молочная пища может улучшить ваше здоровье:

• Употребление молочных продуктов важно для улучшения здоровья костей, особенно в детстве и подростковом возрасте, когда происходит наращивание костной массы.
• Молочные продукты содержат жизненно важные питательные вещества, включая кальций, калий, витамин D и белок.
• Потребление молочных продуктов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и понижением артериального давления у взрослых.
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты содержат мало насыщенных жиров или не содержат их.

Способы включить в свой рацион нежирные продукты из группы молочных продуктов:

• Добавляйте в пищу молоко или соевое молоко, обогащенное кальцием. Выбирайте обезжиренное или нежирное молоко.
• Добавляйте обезжиренное или нежирное молоко вместо воды в овсяные хлопья и каши.
• Включите в смузи простой йогурт или творог.
• Сверху запеканки, супы, рагу или овощи добавляйте тертый нежирный или нежирный сыр.
• Используйте продукты без лактозы или продукты с низким содержанием лактозы, если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов. Вы также можете получать кальций из немолочных источников, таких как обогащенные соки, рыбные консервы, соевые продукты и зеленые листовые овощи.

МАСЛА: Ешьте НЕБОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО полезных для сердца масел.

• Масла не относятся к пищевой группе. Однако они содержат важные питательные вещества и должны быть частью здорового питания.
• Насыщенные жиры, такие как масло и масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Сливочное масло, маргарин и масла, твердые при комнатной температуре (например, кокосовое масло), содержат высокий уровень насыщенных жиров или трансжиров. Употребление большого количества этих жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.
• Масла жидкие при комнатной температуре. Они содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти жиры обычно полезны для сердца.
• Дети и взрослые должны получать от 5 до 7 чайных ложек (от 25 до 35 миллилитров) масла в день. Детям в возрасте 8 лет и младше необходимо от 3 до 4 чайных ложек (от 15 до 20 миллилитров) в день.
• Выбирайте такие масла, как оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое, соевое и кукурузное.
• Некоторые продукты также богаты полезными маслами. В их состав входят авокадо, немного рыбы, оливки и орехи.

УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ И ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

MyPlate также предоставляет информацию о том, как сбросить лишний вес:

• Вы можете использовать ежедневный план питания, чтобы узнать, что есть и пить. Вы просто вводите свой рост, вес и возраст, чтобы получить индивидуальный план питания.
• Если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или диабет, обязательно сначала обсудите любые изменения в питании со своим врачом или диетологом.

Вы также можете узнать, как сделать лучший выбор, например:

• Употребление достаточного количества калорий для поддержания здорового веса.
• Не переедать и избегать больших порций.
• Употребление меньшего количества продуктов с пустыми калориями. Это продукты с высоким содержанием сахара или жира с небольшим количеством витаминов и минералов.
• Соблюдайте баланс здоровой пищи из всех 5 пищевых групп.
• Делать лучший выбор в ресторанах.
• Чаще готовьте дома, чтобы вы могли контролировать, что входит в продукты, которые вы едите.
• Упражнения 150 минут в неделю.
• Уменьшение времени, проводимого перед телевизором или компьютером.
• Получение советов по повышению уровня активности.

MyPlate

• myPlate

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. Проверено 7 октября 2019 г.