Автор: Carl Weaver
Дата создания: 21 Февраль 2021
Дата обновления: 2 Апрель 2025
Anonim
Невероятные технологии Пищевой промышленности. Такого ты еще не видел
Видео: Невероятные технологии Пищевой промышленности. Такого ты еще не видел

Следуя руководству по продуктам питания MyPlate Министерства сельского хозяйства США, вы сможете выбирать более здоровую пищу. В новейшем руководстве рекомендуется есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных белков и нежирных молочных продуктов. Используя руководство, вы можете узнать, какую пищу вам следует есть и в каком количестве. Вы также узнаете, почему и сколько вам следует тренироваться.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ MyPlate

Существует 5 основных групп продуктов, из которых состоит здоровая диета:

  • Зерна
  • Овощи
  • Фрукты
  • Молочные продукты
  • Белковая пища

Вы должны есть продукты из каждой группы каждый день. Сколько еды вы должны съесть из каждой группы, зависит от вашего возраста, пола и активности.

MyPlate дает конкретные рекомендации для каждого типа продуктовой группы.

ЗЕРНА: СДЕЛАЙТЕ ПО МЕНЬШЕ ПОЛОВИНЫ ЗЕРНА ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

  • Цельное зерно содержит все зерно. Из очищенных зерен удалены отруби и зародыши. Обязательно прочтите этикетку со списком ингредиентов и сначала найдите цельнозерновые продукты.
  • Продукты из цельного зерна содержат больше клетчатки и белка, чем продукты из рафинированного зерна.
  • Примерами цельнозерновых продуктов являются хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки, овсянки, булгура, фаро и кукурузной муки.
  • Примеры очищенного зерна: белая мука, белый хлеб и белый рис.

Большинство детей и взрослых должны съедать от 5 до 8 порций злаков в день (также называемых «эквивалентами в унциях»). Детям в возрасте 8 лет и младше требуется от 3 до 5 порций. По крайней мере, половина этих порций должна быть цельнозерновой. Пример одной порции зерен включает:


  • 1 ломтик хлеба
  • 1 стакан (30 грамм) хлопьев
  • 1/2 стакана (165 г) вареного риса
  • 5 крекеров из цельнозерновой муки
  • 1/2 стакана (75 г) приготовленной пасты

Употребление цельнозерновых продуктов может улучшить ваше здоровье за ​​счет:

  • Снижение риска многих длительных (хронических) заболеваний.
  • Цельнозерновые продукты могут помочь вам похудеть, но размер порций по-прежнему имеет ключевое значение. Поскольку цельные зерна содержат больше клетчатки и белка, они более сытные, чем рафинированные, поэтому вы можете есть меньше, чтобы получить такое же чувство сытости. Но если вы замените овощи крахмалом, вы наберете вес, даже если будете есть цельнозерновые.
  • Цельные зерна могут помочь вам в регулярном опорожнении кишечника.

Способы употребления большего количества цельнозерновых продуктов:

  • Ешьте коричневый рис вместо белого.
  • Используйте цельнозерновые макароны вместо обычных.
  • В рецептах замените часть белой муки пшеничной мукой.
  • Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом.
  • Используйте в рецептах овсянку вместо панировочных сухарей.
  • Перекусывайте воздушным попкорном вместо чипсов или печенья.

ОВОЩИ: СДЕЛАЙТЕ ПОЛОВИНУ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ


  • Овощи могут быть сырыми, свежими, вареными, консервированными, замороженными, сушеными или обезвоженными.
  • Овощи разделены на 5 подгрупп в зависимости от содержания в них питательных веществ. Группы включают темно-зеленые овощи, крахмалистые овощи, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох и другие овощи.
  • Постарайтесь включить овощи из каждой группы, постарайтесь выбрать не только варианты из «крахмалистой» группы.

Большинство детей и взрослых должны съедать от 2 до 3 стаканов (200–300 граммов) овощей в день. Детям в возрасте 8 лет необходимо от 1 до 1 1/2 стакана (от 100 до 150 граммов). Примеры чашек:

  • Большой початок кукурузы
  • Три 5-дюймовых (13 см) пика брокколи
  • 1 стакан (100 грамм) вареных овощей
  • 2 стакана (250 г) сырой листовой зелени
  • 2 средних моркови
  • 1 стакан (240 миллилитров) вареной фасоли пинто или черноглазого гороха

Употребление овощей может помочь улучшить ваше здоровье следующим образом:

  • Снижает риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.
  • Помогает защитить вас от некоторых видов рака
  • Помогает снизить кровяное давление
  • Снижает риск образования камней в почках
  • Помогает уменьшить потерю костной массы

Способы есть больше овощей:


  • Держите под рукой замороженные овощи в морозильной камере.
  • Купите предварительно промытый салат и предварительно нарезанные овощи, чтобы сократить время на приготовление.
  • Добавляйте овощи в супы и рагу.
  • Добавляйте овощи в соусы для спагетти.
  • Попробуйте овощное жаркое.
  • Ешьте сырую морковь, брокколи или полоски болгарского перца, смоченные в хумусе или заправке ранчо, в качестве закуски.

ФРУКТЫ: СДЕЛАЙТЕ ПОЛОВИНУ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

  • Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными.

Большинству взрослых требуется от 1 1/2 до 2 стаканов (от 200 до 250 граммов) фруктов в день. Детям в возрасте 8 лет и младше необходимо от 1 до 1 1/2 стакана (от 120 до 200 граммов). Примеры чашек:

  • 1 небольшой фрукт, например яблоко или груша
  • 8 крупных ягод клубники
  • 1/2 стакана (130 г) кураги или других сухофруктов
  • 1 стакан (240 миллилитров) 100% фруктового сока (апельсин, яблоко, грейпфрут)
  • 1 стакан (100 грамм) вареных или консервированных фруктов
  • 1 стакан (250 г) нарезанных фруктов

Употребление фруктов может улучшить ваше здоровье, они могут помочь:

  • Снизьте риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа
  • Защитите вас от некоторых видов рака
  • Пониженное кровяное давление
  • Снизить риск образования камней в почках
  • Уменьшить потерю костной массы

Способы есть больше фруктов:

  • Поставьте вазу с фруктами и наполните ее фруктами.
  • Запасайтесь сушеными, замороженными или консервированными фруктами, чтобы они всегда были у вас под рукой. Вместо сиропа выбирайте фрукты, консервированные в воде или соке.
  • Покупайте предварительно нарезанные фрукты в упаковках, чтобы сократить время на приготовление.
  • Попробуйте мясные блюда с фруктами, например, свинину с абрикосами, баранину с инжиром или курицу с манго.
  • Готовьте на гриле персики, яблоки или другие твердые фрукты, чтобы получить полезный и вкусный десерт.
  • Попробуйте на завтрак смузи из замороженных фруктов и простого йогурта.
  • Используйте сухофрукты, чтобы добавить текстуру шлейфовым смесям.

ПРОТЕИНОВЫЕ ПРОДУКТЫ: ВЫБИРАЙТЕ БЕЛКИ-БЕЛКИ

Белковые продукты включают мясо, птицу, морепродукты, фасоль и горох, яйца, обработанные соевые продукты, орехи и ореховое масло, а также семена. Фасоль и горох также относятся к группе овощей.

  • Выбирайте мясо с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, например нежирную говядину, курицу и индейку без кожи.
  • Большинству взрослых требуется от 5 до 6 1/2 порций белка в день (также называемых «эквивалентами унций»). Детям в возрасте 8 лет и младше требуется от 2 до 4 порций.

Примеры сервировки включают:

  • 1 унция (28 грамм) нежирного мяса; как говядина, свинина или баранина
  • 1 унция (28 грамм) птицы; например, индейка или курица
  • 1 большое яйцо
  • 1/4 стакана (50 граммов) тофу
  • 1/4 стакана (50 граммов) вареной фасоли или чечевицы
  • 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
  • 1/2 унции (14 граммов) орехов или семян; 12 миндальных орехов

Постный белок может улучшить ваше здоровье:

  • Морепродукты с высоким содержанием омега-3 жиров, такие как лосось, сардины или форель, могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
  • Арахис и другие орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и фисташки, при употреблении в пищу как часть здоровой диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
  • Постное мясо и яйца - хороший источник железа.

Способы включить в свой рацион больше нежирного белка:

  • Выбирайте нежирные куски говядины, включая вырезку, вырезку, круглую вырезку, жаркое и стейки из лопатки или рук.
  • Выбирайте нежирную свинину, в которую входят вырезка, корейка, ветчина и канадский бекон.
  • Выберите нежирную баранину, в которую входят вырезка, отбивные и окорочка.
  • Купите курицу или индейку без кожи или снимите кожу перед приготовлением.
  • Готовьте на гриле, жарьте, пашот или запекайте мясо, птицу и морепродукты вместо жарки.
  • Обрежьте весь видимый жир и слейте жир при приготовлении.
  • Не реже одного раза в неделю заменяйте мясо горохом, чечевицей, фасолью или соей. Попробуйте фасоль чили, гороховый или фасолевый суп, жареный тофу, рис и фасоль или вегетарианские гамбургеры.
  • Включите в рацион 225 граммов приготовленных морепродуктов в неделю.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: ВЫБИРАЙТЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ИЛИ БЕЗ ЖИРОВ

Большинство детей и взрослых должны получать около 3 стаканов (720 миллилитров) молочных продуктов в день. Детям в возрасте от 2 до 8 необходимо от 2 до 2 1/2 стаканов (480-600 миллилитров). Примеры чашек:

  • 1 стакан (240 мл) молока
  • 1 обычная емкость йогурта
  • 1 1/2 унции (45 г) твердого сыра (например, чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан)
  • 1/3 стакана (40 граммов) тертого сыра
  • 2 стакана (450 г) творога
  • 1 стакан (250 г) пудинга на молоке или замороженном йогурте
  • 1 стакан (240 мл) соевого молока, обогащенного кальцием

Молочная пища может улучшить ваше здоровье:

  • Употребление молочных продуктов важно для улучшения здоровья костей, особенно в детстве и подростковом возрасте, когда происходит наращивание костной массы.
  • Молочные продукты содержат жизненно важные питательные вещества, включая кальций, калий, витамин D и белок.
  • Потребление молочных продуктов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и понижением артериального давления у взрослых.
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты содержат мало насыщенных жиров или не содержат их.

Способы включить в свой рацион нежирные продукты из группы молочных продуктов:

  • Добавляйте в пищу молоко или соевое молоко, обогащенное кальцием. Выбирайте обезжиренное или нежирное молоко.
  • Добавляйте обезжиренное или нежирное молоко вместо воды в овсяные хлопья и каши.
  • Включите в смузи простой йогурт или творог.
  • Сверху запеканки, супы, рагу или овощи добавляйте тертый нежирный или нежирный сыр.
  • Используйте продукты без лактозы или продукты с низким содержанием лактозы, если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов. Вы также можете получать кальций из немолочных источников, таких как обогащенные соки, рыбные консервы, соевые продукты и зеленые листовые овощи.

МАСЛА: Ешьте НЕБОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО полезных для сердца масел.

  • Масла не относятся к пищевой группе. Однако они содержат важные питательные вещества и должны быть частью здорового питания.
  • Насыщенные жиры, такие как масло и масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Сливочное масло, маргарин и масла, твердые при комнатной температуре (например, кокосовое масло), содержат высокий уровень насыщенных жиров или трансжиров. Употребление большого количества этих жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Масла жидкие при комнатной температуре. Они содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти жиры обычно полезны для сердца.
  • Дети и взрослые должны получать от 5 до 7 чайных ложек (от 25 до 35 миллилитров) масла в день. Детям в возрасте 8 лет и младше необходимо от 3 до 4 чайных ложек (от 15 до 20 миллилитров) в день.
  • Выбирайте такие масла, как оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое, соевое и кукурузное.
  • Некоторые продукты также богаты полезными маслами. В их состав входят авокадо, немного рыбы, оливки и орехи.

УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ И ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

MyPlate также предоставляет информацию о том, как сбросить лишний вес:

  • Вы можете использовать ежедневный план питания, чтобы узнать, что есть и пить. Вы просто вводите свой рост, вес и возраст, чтобы получить индивидуальный план питания.
  • Если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или диабет, обязательно сначала обсудите любые изменения в питании со своим врачом или диетологом.

Вы также можете узнать, как сделать лучший выбор, например:

  • Употребление достаточного количества калорий для поддержания здорового веса.
  • Не переедать и избегать больших порций.
  • Употребление меньшего количества продуктов с пустыми калориями. Это продукты с высоким содержанием сахара или жира с небольшим количеством витаминов и минералов.
  • Соблюдайте баланс здоровой пищи из всех 5 пищевых групп.
  • Делать лучший выбор в ресторанах.
  • Чаще готовьте дома, чтобы вы могли контролировать, что входит в продукты, которые вы едите.
  • Упражнения 150 минут в неделю.
  • Уменьшение времени, проводимого перед телевизором или компьютером.
  • Получение советов по повышению уровня активности.

MyPlate

  • myPlate

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. Проверено 7 октября 2019 г.

Публикации

Что это за шишка на моем пирсинге хряща и что мне делать?

Что это за шишка на моем пирсинге хряща и что мне делать?

Пирсинг хряща заживает медленнее, чем пирсинг мочки уха и подвержен раздражению. В первые несколько дней после получения пирсинга вы можете заметить выпуклость или общую опухоль вокруг украшения.Вы та...
Асимметрия груди

Асимметрия груди

Ежегодные или двухгодичные маммограммы имеют важное значение для здоровья молочной железы женщины, поскольку они обнаруживают ранние признаки рака или аномалий. Распространенной аномалией, наблюдаемой...