Волокно

Клетчатка - это вещество, которое содержится в растениях. Пищевые волокна, которые вы можете есть, содержатся во фруктах, овощах и зернах. Это важная часть здорового питания.

Пищевые волокна добавляют веса вашему рациону. Поскольку это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, это помогает контролировать вес. Клетчатка способствует пищеварению и предотвращает запоры. Иногда его используют для лечения дивертикулеза, диабета и болезней сердца.

Есть две формы клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения. Это замедляет пищеварение. Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах и ​​овощах. Исследования показали, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечные заболевания.

Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые продукты. Похоже, что он ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник и увеличивает объем стула.

Употребление большого количества клетчатки за короткий период времени может вызвать кишечные газы (метеоризм), вздутие живота и спазмы в животе. Эта проблема часто исчезает, когда естественные бактерии в пищеварительной системе привыкают к увеличению клетчатки. Медленное, а не одновременное добавление клетчатки в рацион может помочь уменьшить газообразование или диарею.

Слишком большое количество клетчатки может препятствовать усвоению минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций. В большинстве случаев это не вызывает особого беспокойства, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, богаты минералами.

В среднем американцы сейчас съедают около 16 граммов клетчатки в день. Детям старшего возраста, подросткам и взрослым рекомендуется есть от 21 до 38 граммов клетчатки каждый день. Дети младшего возраста не смогут съесть достаточно калорий для достижения этого количества, но рекомендуется вводить цельнозерновые, свежие фрукты и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы получать достаточно клетчатки, ешьте разнообразные продукты, в том числе:

• Хлопья
• Сушеные бобы и горох
• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые

Добавляйте клетчатку постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать расстройства желудка. Вода помогает клетчатке проходить через пищеварительную систему. Пейте много жидкости (около 8 стаканов воды или некалорийной жидкости в день).

Удаление кожуры с фруктов и овощей снижает количество клетчатки, которую вы получаете с пищей. Продукты, богатые клетчаткой, полезны для здоровья при употреблении в сыром или приготовленном виде.

Диета - клетчатка; Грубые корма; Масса; Запор - клетчатка

• Запор - что спросить у врача
• Продукты с высоким содержанием клетчатки

• Источники клетчатки

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаимодействие питания со здоровьем и болезнями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Томпсон М, Ноэль МБ. Питание и семейная медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Учебник семейной медицины. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2016: глава 37.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 30 декабря 2020 г.