10 научно обоснованных причин есть больше протеина

Содержание

• 1. Снижает аппетит и чувство голода.
• 2. Увеличивает мышечную массу и силу.
• 3. Полезно для ваших костей
• 4. Уменьшает тягу и желание перекусить поздно ночью.
• 5. Повышает метаболизм и увеличивает сжигание жира.
• 6. Снижает кровяное давление.
• 7. Помогает снизить вес
• 8. Не вредит здоровым почкам.
• 9. Помогает вашему телу восстанавливаться после травм.
• 10. Помогает оставаться в форме с возрастом
• Нижняя линия
• Вредно ли слишком много белка?

Влияние жиров и углеводов на здоровье противоречиво. Однако почти все согласны с тем, что белок важен.

Большинство людей едят достаточно белка, чтобы предотвратить его дефицит, но некоторым людям лучше будет потреблять гораздо больше белка.

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет серьезные преимущества для похудания и улучшения метаболизма (,).

Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

1. Снижает аппетит и чувство голода.

Три макроэлемента - жиры, углеводы и белок - по-разному влияют на ваш организм.

Исследования показывают, что белок является самым насыщенным. Это помогает вам чувствовать себя более сытым - с меньшим количеством еды ().

Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым (, 5,).

Эти эффекты на аппетит могут быть сильными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий привело к тому, что женщины с избыточным весом съедали на 441 калорию меньше каждый день без каких-либо намеренных ограничений ().

Если вам нужно сбросить вес или жир на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком.Это может быть так же просто, как уменьшить порцию картофеля или риса и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.

РЕЗЮМЕ Диета с высоким содержанием белка снижает чувство голода, помогая вам есть меньше калорий. Это вызвано улучшенной функцией гормонов, регулирующих вес.

2. Увеличивает мышечную массу и силу.

Белок - это строительный материал ваших мышц.

Следовательно, потребление достаточного количества белка помогает вам поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при силовых тренировках.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (,).

Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка.

Поддержание высокого потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания (10, 11,).

РЕЗЮМЕ Мышцы в основном состоят из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу и силу, уменьшив потерю мышечной массы во время похудания.

3. Полезно для ваших костей

Распространенный миф увековечивает идею о том, что белок - в основном животный белок - вреден для ваших костей.

Это основано на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымыванию кальция из костей, чтобы нейтрализовать кислоту.

Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный белок, имеет большую пользу для здоровья костей (,, 15).

Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше поддерживают костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов (16,).

Это особенно важно для женщин, которые после менопаузы подвержены высокому риску остеопороза. Употребление большого количества белка и поддержание активности - хороший способ предотвратить это.

РЕЗЮМЕ Люди, которые едят больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов по мере взросления.

4. Уменьшает тягу и желание перекусить поздно ночью.

Тяга к еде отличается от обычного голода.

Дело не только в том, что вашему телу нужна энергия или питательные вещества, но и вашему мозгу нужно вознаграждение (18).

Тем не менее, тягу невероятно сложно контролировать. Лучший способ их преодолеть - это вообще предотвратить их появление.

Один из лучших методов профилактики - увеличить потребление белка.

Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение количества белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и желание перекусить ночью наполовину ().

Аналогичным образом, исследование, проведенное с участием девочек-подростков с избыточным весом, показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и ночные перекусы.

Это может быть опосредовано улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости ().

РЕЗЮМЕ Употребление большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью. Простой завтрак с высоким содержанием белка может иметь мощный эффект.

5. Повышает метаболизм и увеличивает сжигание жира.

Еда может ненадолго ускорить ваш метаболизм.

Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).

Однако не все продукты в этом отношении одинаковы. Фактически, белок имеет гораздо больший термический эффект, чем жир или углеводы - 20–35% по сравнению с 5–15% ().

Было доказано, что высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80–100 калорий, сжигаемых каждый день (,,).

Фактически, некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь даже больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день ().

РЕЗЮМЕ Высокое потребление белка может значительно ускорить ваш метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня.

6. Снижает кровяное давление.

Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.

В обзоре 40 контролируемых исследований, повышенный уровень белка снижает систолическое артериальное давление (верхнее число в показаниях) в среднем на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление (нижнее число в показаниях) на 1,15 мм рт.

Одно исследование показало, что помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (27).

РЕЗЮМЕ Несколько исследований отмечают, что более высокое потребление белка может снизить кровяное давление. Некоторые исследования также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечных заболеваний.

7. Помогает снизить вес

Поскольку диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий и тяги к еде, многие люди, которые увеличивают потребление белка, обычно теряют вес почти мгновенно (,).

Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые потребляли 30% калорий за счет белка, теряли 5 кг за 12 недель, хотя и не ограничивали намеренно свою диету ().

Белок также полезен для сжигания жира при преднамеренном ограничении калорий.

В 12-месячном исследовании с участием 130 человек с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий, группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка, потребляющая такое же количество калорий ().

Конечно, похудение - это только начало. Для большинства людей поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей.

Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению набора веса на 50% ().

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, подумайте о том, чтобы постоянно увеличивать потребление белка.

РЕЗЮМЕ Увеличение потребления белка может не только помочь вам похудеть, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.

8. Не вредит здоровым почкам.

Многие люди ошибочно полагают, что потребление большого количества белка вредит почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с уже существующим заболеванием почек. К этому нельзя относиться легкомысленно, поскольку проблемы с почками могут быть очень серьезными ().

Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с проблемами почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на людей без заболеваний почек (,,).

РЕЗЮМЕ Хотя белок может причинить вред людям с проблемами почек, он не влияет на людей со здоровыми почками.

9. Помогает вашему телу восстанавливаться после травм.

Белок может помочь вашему телу восстановиться после травм.

В этом есть смысл, поскольку он формирует основные строительные блоки ваших тканей и органов.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества белка после травмы может помочь ускорить выздоровление (,).

РЕЗЮМЕ Употребление большего количества белка поможет вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.

10. Помогает оставаться в форме с возрастом

Одним из последствий старения является постепенное ослабление мышц.

Наиболее тяжелые случаи называются возрастной саркопенией, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни среди пожилых людей (,).

Употребление большего количества белка - один из лучших способов уменьшить возрастное разрушение мышц и предотвратить саркопению ().

Сохранение физической активности также имеет решающее значение, а поднятие тяжестей или выполнение упражнений с отягощениями могут творить чудеса ().

РЕЗЮМЕ Употребление большого количества белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.

Нижняя линия

Несмотря на то, что более высокое потребление белка может быть полезно для здоровья многих людей, это необязательно для всех.

Большинство людей уже потребляют около 15% своих калорий из белка, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.

Однако в некоторых случаях людям полезно есть гораздо больше - до 25–30% калорий.

Если вам нужно похудеть, улучшить метаболизм или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Вредно ли слишком много белка?