10 причин, почему хороший сон важен

Содержание

• 1. Плохой сон связан с большей массой тела
• 2. Хорошие спящие, как правило, едят меньше калорий
• 3. Хороший сон может улучшить концентрацию и производительность
• 4. Хороший сон может улучшить спортивные результаты
• 5. Бедные спящие имеют больший риск сердечных заболеваний и инсульта
• 6. Сон влияет на метаболизм глюкозы и диабет 2 типа
• 7. Плохой сон связан с депрессией
• 8. Сон улучшает вашу иммунную функцию
• 9. Плохой сон связан с усилением воспаления
• 10. Сон влияет на эмоции и социальные взаимодействия
• Суть
• Food Fix: продукты для лучшего сна

Хороший ночной сон невероятно важен для вашего здоровья.

На самом деле, это так же важно, как правильно питаться и заниматься спортом.

К сожалению, многое может помешать естественному сну.

Люди теперь спят меньше, чем в прошлом, и качество сна также снизилось.

Вот 10 причин, почему хороший сон важен.

1. Плохой сон связан с большей массой тела

Плохой сон тесно связан с набором веса.

Люди с коротким сроком сна имеют тенденцию весить значительно больше, чем те, кто получает достаточный сон (1, 2).

На самом деле, короткая продолжительность сна является одним из самых сильных факторов риска ожирения.

В одном обширном обзорном исследовании вероятность развития ожирения у детей и взрослых с коротким сном была соответственно на 89% и 55% (3).

Считается, что влияние сна на увеличение веса обусловлено многочисленными факторами, включая гормоны и мотивацию к физическим нагрузкам (4).

Если вы пытаетесь сбросить вес, качественный сон абсолютно необходим.

Короткая продолжительность сна связана с повышенным риском увеличения веса и ожирения как у детей, так и у взрослых.

2. Хорошие спящие, как правило, едят меньше калорий

Исследования показывают, что люди, лишенные сна, имеют больший аппетит и имеют тенденцию есть больше калорий.

Лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита и, как полагают, вызывает плохую регуляцию аппетита (2, 5).

Это включает в себя повышение уровня грелина, гормона, который стимулирует аппетит, и снижение уровня лептина, гормона, который подавляет аппетит (6).

Плохой сон влияет на гормоны, которые регулируют аппетит. Те, кто выспался, как правило, потребляют меньше калорий, чем те, кто этого не делает.

3. Хороший сон может улучшить концентрацию и производительность

Сон важен для различных аспектов работы мозга.

Это включает в себя познание, концентрацию, производительность и производительность (7).

На все это негативно влияет лишение сна.

Исследование медицинских интернов дает хороший пример.

Стажеры по традиционному графику с увеличенной продолжительностью рабочего времени более 24 часов допускали на 36% больше серьезных медицинских ошибок, чем интерны по расписанию, которые давали больше сна (8).

Другое исследование показало, что короткий сон может негативно повлиять на некоторые аспекты работы мозга в той же степени, что и алкогольное опьянение (9).

С другой стороны, было показано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем и повышает производительность памяти как у детей, так и у взрослых (10, 11, 12).

Хороший сон может максимизировать навыки решения проблем и улучшить память. Было показано, что плохой сон ухудшает работу мозга.

4. Хороший сон может улучшить спортивные результаты

Показано, что сон улучшает спортивные результаты.

В исследовании баскетболистов было показано, что длительный сон значительно улучшает скорость, точность, время реакции и психическое благополучие (13).

Меньшая продолжительность сна также была связана с плохой физической нагрузкой и функциональными ограничениями у пожилых женщин.

Исследование, проведенное на более чем 2800 женщинах, показало, что плохой сон был связан с более медленной ходьбой, меньшей силой сцепления и большими трудностями при выполнении самостоятельных действий (14).

Было показано, что более продолжительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической работоспособности.

5. Бедные спящие имеют больший риск сердечных заболеваний и инсульта

Качество и продолжительность сна могут оказывать существенное влияние на многие факторы риска для здоровья.

Это факторы, которые, как считается, способствуют развитию хронических заболеваний, в том числе болезней сердца.

Обзор 15 исследований показал, что люди, которые не получают достаточного количества сна, подвергаются гораздо большему риску сердечных заболеваний или инсультов, чем те, кто спит 7–8 часов в сутки (15).

Сон менее 7–8 часов в сутки связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

6. Сон влияет на метаболизм глюкозы и диабет 2 типа

Экспериментальное ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину (16, 17).

В исследовании на здоровых молодых мужчинах ограничение сна до 4 часов в сутки в течение 6 ночей подряд вызывало симптомы преддиабета (18).

Эти симптомы исчезли через неделю после увеличения продолжительности сна.

Плохие привычки ко сну также сильно связаны с неблагоприятным воздействием на уровень сахара в крови среди населения в целом.

Те, кто спит менее 6 часов в сутки, неоднократно подвергались повышенному риску диабета 2 типа (19, 20).

Недостаток сна может вызвать преддиабет у здоровых взрослых всего за 6 дней. Многие исследования показывают тесную связь между коротким сном и диабетом 2 типа.

7. Плохой сон связан с депрессией

Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна и нарушениями сна.

По оценкам, 90% людей с депрессией жалуются на качество сна (21).

Плохой сон даже связан с повышенным риском смерти от самоубийства (22).

Люди с нарушениями сна, такими как бессонница или обструктивное апноэ во сне, также сообщают о значительно более высоких показателях депрессии, чем те, у кого нет (23).

Плохое состояние сна тесно связано с депрессией, особенно для тех, кто имеет нарушения сна.

8. Сон улучшает вашу иммунную функцию

Было показано, что даже небольшая потеря сна нарушает иммунную функцию (24).

Одно большое 2-недельное исследование контролировало развитие простуды после введения людям назальных капель с вирусом простуды (25).

Они обнаружили, что те, кто спал менее 7 часов, почти в 3 раза чаще заболевали простудой, чем те, кто спал 8 часов и более.

Если вы часто болеете простудными заболеваниями, очень полезно, если вы спите не менее 8 часов в сутки. Еда большего количества чеснока может также помочь.

Как минимум 8 часов сна могут улучшить вашу иммунную функцию и помочь в борьбе с простудой.

9. Плохой сон связан с усилением воспаления

Сон может оказать серьезное влияние на воспаление в организме.

Фактически известно, что потеря сна активирует нежелательные маркеры воспаления и повреждения клеток.

Плохой сон был тесно связан с длительным воспалением пищеварительного тракта при расстройствах, известных как воспалительные заболевания кишечника (26, 27).

В одном исследовании было отмечено, что у людей с синдромом Крона, лишенных сна, вероятность рецидива в два раза выше, чем у пациентов, которые хорошо спали (28).

Исследователи даже рекомендуют оценку сна, чтобы помочь предсказать результаты у людей с длительными воспалительными проблемами (27).

Сон влияет на воспалительные реакции вашего организма. Плохой сон связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

10. Сон влияет на эмоции и социальные взаимодействия

Потеря сна снижает вашу способность к социальному взаимодействию.

Несколько исследований подтвердили это с помощью эмоциональных тестов на распознавание лиц (29, 30).

Одно исследование показало, что люди, которые не спали, имели ограниченную способность распознавать выражения гнева и счастья (31).

Исследователи считают, что плохой сон влияет на вашу способность распознавать важные социальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию.

Лишение сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции людей.

Суть

Наряду с питанием и физическими упражнениями, хороший сон является одним из столпов здоровья.

Вы просто не можете достичь оптимального здоровья, не заботясь о своем сне.

Food Fix: продукты для лучшего сна