Тренировка на 100 выпадов, которая превратит ваши ноги в желе

Содержание

• Передние выпады
• Альпинисты
• Боковые выпады
• Прыжки гнезда
• Реверанс выпады
• Фигуристы
• Сплит-выпады
• Сумо Бёрпи
• Выпады
• Обзор для

Выпады - это веселое, динамичное движение, которое можно добавить к вашей тренировочной смеси ... пока вы не сделаете так много, что ваши колени превратятся в кашу, и вы потеряете всякую координацию в нижней части тела. Если мысль о том, чтобы поджать ноги до такой степени, или просто мысль о том, чтобы они были в тонусе и чертовски сильными, вызывает у вас какое-то волнение, то это вызов тренировки выпада для вас. Его создал тренер Ким Перфетто, также известный как @KymNonStop, и она заставит вас делать выпады без остановки, пока вы не достигнете сотого повторения. (Просто убедитесь, что вы делаете выпады правильно, прежде чем начинать.) Однако все это того стоит, потому что это серьезно удовлетворительный ожог - и сладкое облегчение от их всех.

Как это работает: Следуйте примеру Перфетто на видео выше или выполните шаги шаг за шагом ниже. Вы будете чередовать каждый подход из 20 выпадов с кардио-упражнениями. Как только вы дойдете до конца, все готово, то есть, если вы не хотите 200. (Ощущение пренебрежения к рукам и прессу? Добавьте эту тренировку с полотенцем, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус.)

Передние выпады

А. Встаньте, ноги вместе.

Б. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, мягко приземляйтесь и опускайтесь в выпад, пока переднее колено не образует угол 90 градусов.

С. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Альпинисты

А. Начните с высокой планки, плечи над запястьями и тугой корпус.

Б. Быстро поочередно прижимайте колени к груди, удерживая бедра на уровне плеч, а плечи - над запястьями.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Боковые выпады

А. Встаньте, ноги вместе.

Б. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, опуская бедра назад и опускаясь в выпад, правое колено образует угол 90 градусов, а левая нога прямая (но не заблокирована) в сторону.

С. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться к началу, затем повторите с другой стороны.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Прыжки гнезда

А. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Б. Разведите ступни в стороны, вытягивая руки в стороны и над головой.

С. Соедините ноги вместе и разведите руки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Реверанс выпады

А. Встаньте, ноги вместе.

Б. Шагните левой ногой назад и вправо, делая реверанс выпад, пока правое колено не образует угол 90 градусов.

С. Нажмите на переднюю ногу, чтобы шагнуть левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Фигуристы

А. Перенесите вес на слегка согнутую правую ногу, скрестив левую ногу назад и оторвавшись от пола.

Б. Прыгайте влево, чтобы сменить сторону, приземляясь на слегка согнутую левую ногу, скрестив правую ногу сзади, и парите над полом.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Сплит-выпады

А. Начните с выпада правой ногой, при этом правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левая нога вытянута назад, слегка согнута.

Б. Прыгайте, чтобы поменять ногу, приземляясь в выпад левой ногой. Продолжайте переключаться вперед и назад как можно быстрее.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Сумо Бёрпи

А. Ставьте ступни шире плеч.

Б. Присядьте, чтобы положить руки на пол внутри стоп. Вернитесь в положение высокой планки.

С. Прыгайте ногами вперед, чтобы приземлиться за пределами рук, приседая с согнутыми коленями. Поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Выпады

А. Начните стоять, ноги вместе.

Б. Сделайте шаг назад левой ногой в обратном выпаде, опускаясь, пока переднее колено не образует угол 90 градусов.

С. Нажмите на переднюю ногу, чтобы встать на правую ногу, толкая левую пятку вперед, выполняя удар спереди.

Д. Сразу же сделайте шаг с левой ноги на правую, затем повторите с другой стороны.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Обзор для