11 проверенных способов похудеть без диеты или упражнений

Содержание

• 1. Тщательно жуйте и замедляйте
• 2. Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи
• 3. Ешьте много белка
• 4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения
• 5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
• 6. Пейте воду регулярно
• 7. Обслуживайте себя меньшими порциями
• 8. Ешьте без электронных отвлечений
• 9. Спи спокойно и избегай стресса
• 10. Исключите сладкие напитки
• 11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках
• Суть

Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.

Тем не менее, есть несколько проверенных советов, которые помогут вам с легкостью съесть меньше калорий.

Это эффективные способы снижения веса, а также предотвращения увеличения веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диеты или физических упражнений. Все они основаны на науке.

1. Тщательно жуйте и замедляйте

Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы съели достаточно.

Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением потребления пищи, увеличением сытости и меньшими порциями (1, 2, 3).

То, как быстро вы закончите принимать пищу, также может повлиять на ваш вес.

Недавний обзор 23 обсервационных исследований показал, что более быстрые едоки с большей вероятностью набирают вес, чем более медленные едоки (4).

Быстроеды также гораздо чаще страдают ожирением.

Чтобы привыкнуть к медленному питанию, можно посчитать, сколько раз вы жуете каждый укус.

Резюме Медленное потребление пищи может помочь вам почувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

2. Используйте маленькие тарелки для нездоровой пищи

Типичная пищевая тарелка сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, так как использование меньшей тарелки может помочь вам съесть меньше, делая порции больше.

С другой стороны, большая тарелка может уменьшить порцию, заставляя вас добавлять больше еды (5, 6).

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на маленьких тарелках.

Резюме Маленькие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем на самом деле. Поэтому разумно употреблять нездоровую пищу из небольших тарелок, заставляя вас есть меньше.

3. Ешьте много белка

Белок оказывает сильное влияние на аппетит. Это может увеличить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий (7).

Это может быть связано с тем, что белок влияет на некоторые гормоны, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съесть на 441 меньше калорий в день и потерять 11 фунтов в среднем за 12 недель, без преднамеренного ограничения какой-либо пищи (9).

Если вы в настоящее время едите зерновой завтрак, вы можете подумать о переходе на богатую белком еду, например, яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, у которых были яйца на завтрак, ели меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто ел зерновой завтрак (10).

Более того, они закончили тем, что ели меньше калорий до конца дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Резюме Добавление белка в вашу диету было связано с потерей веса, даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения

Хранение нездоровой пищи там, где ее можно увидеть, может усилить голод и тягу к еде, что заставит вас есть больше (11).

Это также связано с увеличением веса (12).

Одно недавнее исследование показало, что если в доме более заметны высококалорийные продукты, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат в руках только вазу с фруктами (12).

Храните нездоровую пищу вне поля зрения, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не попадались вам на глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, держите здоровую пищу видимой на ваших столешницах и размещайте ее спереди и по центру в холодильнике.

Резюме Если вы держите нездоровую пищу на прилавке, у вас больше шансов незапланированной закуски. Это связано с увеличением веса и ожирением. Лучше держать здоровую пищу - например, фрукты и овощи - на виду.

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может увеличить чувство сытости, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Исследования также показывают, что один тип волокна, вязкое волокно, особенно полезно для похудения. Это увеличивает сытость и уменьшает потребление пищи (13).

Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).

Вязкое волокно содержится только в растительной пище. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Добавка для снижения веса под названием глюкоманнан также содержит очень много вязких волокон.

Резюме Вязкое волокно особенно полезно для снижения аппетита и потребления пищи. Это волокно образует гель, который замедляет пищеварение.

6. Пейте воду регулярно

Питьевая вода может помочь вам съесть меньше и похудеть, особенно если вы пьете ее перед едой.

Одно исследование среди взрослых показало, что употребление поллитра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий (15).

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените калорийные напитки - такие как газировка или сок - водой, вы можете почувствовать еще больший эффект (16).

Резюме Питьевая вода перед едой может помочь вам съесть меньше калорий. Замена сладкого напитка водой особенно полезна.

7. Обслуживайте себя меньшими порциями

Размеры порций увеличились за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).

Одно исследование среди взрослых показало, что удвоение размера закуски на ужин увеличило потребление калорий на 30% (21).

Если вы будете себя немного меньше, это поможет вам съесть значительно меньше калорий. И вы, вероятно, даже не заметите разницу.

Резюме Большие размеры порций связаны с ожирением и могут побуждать как детей, так и взрослых есть больше пищи.

8. Ешьте без электронных отвлечений

Внимание к тому, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять счет того, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор из 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели примерно на 10% больше в этом заседании (22).

Кроме того, рассеянность во время еды имеет еще большее влияние на ваш прием в течение дня. Люди, которые были отвлечены во время еды, съели на 25% больше калорий при более позднем приеме пищи, чем те, кто присутствовал (22).

Если вы регулярно употребляете еду во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете случайно съесть больше. Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Резюме Люди, которые едят, будучи отвлеченными, чаще переедают. Уделение внимания вашей еде может помочь вам съесть меньше и похудеть.

9. Спи спокойно и избегай стресса

Когда дело доходит до здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Оба, на самом деле, оказывают сильное влияние на ваш аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить гормоны, регулирующие аппетит, лептин и грелин. Другой гормон, кортизол, повышается при стрессе (23).

Колебания этих гормонов могут увеличить ваш голод и тягу к нездоровой пище, что приведет к более высокому потреблению калорий (23, 24, 25).

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).

Резюме Плохой сон и чрезмерный стресс могут привести к дисбалансу нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, что заставит вас есть больше.

10. Исключите сладкие напитки

Добавленный сахар может очень хорошо быть единственным худшим компонентом в диете сегодня.

Сладкие напитки, такие как газировка, были связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на сытость, как это делает твердая пища (32, 33, 34).

Отказ от этих напитков полностью может обеспечить огромную долгосрочную пользу для здоровья. Тем не менее, обратите внимание, что вы не должны заменять соду фруктовым соком, так как она может содержать столько же сахара (35, 36).

Полезные напитки вместо этого включают воду, кофе и зеленый чай.

Резюме Сладкие напитки были связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, так как он делает твердую пищу, заставляя вас есть больше.

11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках

Одной из необычных стратегий является использование красных тарелок, чтобы помочь вам меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

В одном исследовании сообщалось, что добровольцы съели меньше кренделя с красными тарелками, чем с белыми или голубыми (37).

Объяснение может быть в том, что мы ассоциируем красный цвет с сигналами остановки и другими искусственными предупреждениями.

Резюме Красные тарелки могут помочь вам съесть меньше вредных закусок. Это может быть потому, что красный цвет вызывает остановку реакции.

Суть

Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые не имеют ничего общего с обычной диетой или физическими упражнениями.

Вы можете использовать меньшие тарелки, есть медленнее, пить воду и избегать еды перед телевизором или компьютером. Приоритизация продуктов, богатых белком и вязкими волокнами, также может помочь.

Однако, вероятно, лучше не пробовать все эти вещи сразу. Поэкспериментируйте с одной техникой некоторое время, и если она вам подходит, то попробуйте другую.

Несколько простых изменений могут оказать огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.