13 привычек, связанных с долгой жизнью (подтвержденные наукой)

Содержание

• 1. Избегайте переедания.
• 2. Ешьте больше орехов.
• 3. Попробуйте куркуму.
• 4. Ешьте много здоровой растительной пищи.
• 5. Оставайтесь физически активными.
• 6. Не курите
• 7. Умерьте потребление алкоголя.
• 8. Ставьте на первое место свое счастье.
• 9. Избегайте хронического стресса и беспокойства.
• 10. Поддерживайте свой круг общения.
• 11. Будьте более сознательными
• 12. Выпейте кофе или чай.
• 13. Развивайте хороший режим сна.
• Нижняя линия

Многие думают, что продолжительность жизни во многом определяется генетикой.

Однако гены играют гораздо меньшую роль, чем предполагалось изначально. Оказывается, ключевыми являются факторы окружающей среды, такие как диета и образ жизни.

Вот 13 привычек, связанных с долгой жизнью.

1. Избегайте переедания.

Связь между потреблением калорий и долголетием в настоящее время вызывает большой интерес.

Исследования на животных показывают, что снижение нормального потребления калорий на 10–50% может увеличить максимальную продолжительность жизни ().

Исследования человеческих популяций, известных своим долголетием, также обнаруживают связь между низким потреблением калорий, увеличенной продолжительностью жизни и более низкой вероятностью заболевания (,,).

Более того, ограничение калорий может помочь снизить избыточную массу тела и жир на животе, которые связаны с более короткой продолжительностью жизни (,,).

Тем не менее, долгосрочное ограничение калорий часто является неустойчивым и может включать в себя негативные побочные эффекты, такие как повышенный голод, низкая температура тела и снижение полового влечения ().

Пока не совсем понятно, замедляет ли ограничение калорий старение или увеличивает продолжительность жизни.

РЕЗЮМЕ Ограничение калорий может помочь вам прожить дольше и защитить от болезней. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

2. Ешьте больше орехов.

Орехи - мощные источники питания.

Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Более того, они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолиевая кислота, ниацин, а также витамины B6 и E ().

Несколько исследований показывают, что орехи благотворно влияют на болезни сердца, высокое кровяное давление, воспаления, диабет, метаболический синдром, уровень жира на животе и даже на некоторые формы рака (,,,).

Одно исследование показало, что люди, которые употребляли не менее 3 порций орехов в неделю, имели на 39% меньший риск преждевременной смерти ().

Аналогичным образом, в двух недавних обзорах, в которых участвовало более 350 000 человек, было отмечено, что у тех, кто ел орехи, риск смерти в течение периода исследования был на 4–27% ниже, причем наибольшее снижение наблюдалось у тех, кто ел 1 порцию орехов в день (,).

РЕЗЮМЕ Добавление орехов в свой распорядок дня поможет сохранить здоровье и продлить жизнь.

3. Попробуйте куркуму.

Когда дело доходит до стратегий против старения, куркума - отличный вариант. Это потому, что эта специя содержит сильнодействующее биологически активное соединение под названием куркумин.

Считается, что благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам куркумин помогает поддерживать функции мозга, сердца и легких, а также защищает от рака и возрастных заболеваний (,,,, 20,,).

Куркумин связан с увеличением продолжительности жизни как у насекомых, так и у мышей (,,).

Однако эти результаты не всегда воспроизводятся, и в настоящее время нет доступных исследований на людях (,).

Тем не менее, куркуму в Индии употребляли на протяжении тысячелетий, и в целом она считается безопасной.

РЕЗЮМЕ Куркумин, основное биологически активное соединение куркумы, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования на животных показывают, что он может увеличить продолжительность жизни.

4. Ешьте много здоровой растительной пищи.

Употребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые, может снизить риск заболеваний и способствовать долголетию.

Например, многие исследования связывают богатую растениями диету со снижением риска преждевременной смерти, а также со снижением риска рака, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, депрессии и ухудшения состояния мозга (,,,).

Эти эффекты приписываются питательным веществам и антиоксидантам растительной пищи, в том числе полифенолам, каротиноидам, фолиевой кислоте и витамину С ().

Соответственно, несколько исследований связывают вегетарианскую и веганскую диеты, которые, естественно, содержат больше растительных продуктов, с понижением риска преждевременной смерти на 12–15% (, 34).

В тех же исследованиях также сообщается о снижении на 29–52% риска смерти от рака, болезней сердца, почек или гормональных заболеваний (, 34).

Более того, некоторые исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний увеличивается с увеличением потребления мяса (,,).

Однако в других исследованиях сообщается либо о несуществующих, либо о гораздо более слабых связях, причем отрицательные эффекты, по-видимому, связаны именно с обработанным мясом (,).

Вегетарианцы и веганы также обычно более заботятся о своем здоровье, чем мясоеды, что, по крайней мере, частично может объяснить эти результаты.

В целом, употребление большого количества растительной пищи может принести пользу здоровью и долголетию.

РЕЗЮМЕ Употребление большого количества растительной пищи, вероятно, поможет вам прожить дольше и снизит риск различных распространенных заболеваний.

5. Оставайтесь физически активными.

Неудивительно, что физическая активность может сохранить здоровье и продлить жизнь на годы ().

Всего 15 минут упражнений в день могут помочь вам добиться положительных результатов, которые могут включать дополнительные 3 года жизни ().

Кроме того, ваш риск преждевременной смерти может снизиться на 4% за каждые дополнительные 15 минут ежедневной физической активности ().

Недавний обзор выявил снижение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом - даже при том, что они тренировались меньше рекомендованных 150 минут в неделю ().

У людей, которые выполнили 150-минутную рекомендацию, вероятность ранней смерти на 28% ниже. Более того, это число составило 35% для тех, кто тренировался сверх этого руководства ().

Наконец, некоторые исследования связывают активную деятельность с увеличением риска на 5% по сравнению с деятельностью низкой или средней интенсивности ().

РЕЗЮМЕ Регулярная физическая активность может продлить вашу жизнь. Лучше всего заниматься спортом более 150 минут в неделю, но даже небольшое количество может помочь.

6. Не курите

Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью ().

В целом, люди, которые курят, могут потерять до 10 лет жизни и иметь в 3 раза больше шансов преждевременно умереть, чем те, кто никогда не берет сигарету в руки ().

Помните, что бросить курить никогда не поздно.

Одно исследование сообщает, что люди, бросившие курить к 35 годам, могут продлить свою жизнь до 8,5 лет ().

Кроме того, отказ от курения в возрасте 60 лет может добавить к вашей жизни до 3,7 лет. На самом деле, отказ от курения в 80 лет может принести пользу (,).

РЕЗЮМЕ Отказ от курения может значительно продлить вашу жизнь - и бросить никогда не поздно.

7. Умерьте потребление алкоголя.

Сильное употребление алкоголя связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с общим повышенным риском ранней смерти ().

Однако умеренное потребление связано со снижением вероятности некоторых заболеваний, а также со снижением риска преждевременной смерти на 17–18% (,).

Вино считается особенно полезным из-за высокого содержания полифенольных антиоксидантов.

Результаты 29-летнего исследования показали, что у мужчин, предпочитающих вино, вероятность ранней смерти на 34% ниже, чем у тех, кто предпочитает пиво или спиртные напитки ().

Кроме того, в одном обзоре отмечалось, что вино особенно защищает от болезней сердца, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома ().

Чтобы сохранить умеренное потребление, женщинам рекомендуется принимать 1-2 единицы или меньше в день и максимум 7 в неделю. Мужчинам следует ограничивать суточное потребление до 3 единиц, максимум 14 в неделю ().

Важно отметить, что ни одно серьезное исследование не показало, что умеренное употребление алкоголя приносит больше пользы, чем воздержание от алкоголя.

Другими словами, нет необходимости начинать пить, если вы обычно не употребляете алкоголь.

РЕЗЮМЕ Если вы употребляете алкоголь, умеренное потребление может помочь предотвратить болезнь и продлить вашу жизнь. Вино может быть особенно полезным.

8. Ставьте на первое место свое счастье.

Чувство счастья может значительно увеличить продолжительность жизни (52).

Фактически, более счастливые люди снизили раннюю смерть на 3,7% за 5-летний период исследования ().

Исследование 180 католических монахинь проанализировало уровень счастья, по их самооценке, когда они впервые вошли в монастырь, а затем сравнил эти уровни с их долголетием.

У тех, кто чувствовал себя наиболее счастливым в 22 года, вероятность того, что они остались живы шесть десятилетий спустя, была в 2,5 раза выше ().

Наконец, обзор 35 исследований показал, что счастливые люди могут жить на 18% дольше, чем их менее счастливые собратья ().

РЕЗЮМЕ Скорее всего, счастье положительно влияет не только на ваше настроение, но и на продолжительность жизни.

9. Избегайте хронического стресса и беспокойства.

Беспокойство и стресс могут значительно сократить продолжительность вашей жизни.

Например, по сообщениям, женщины, страдающие от стресса или беспокойства, в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, инсульта или рака легких (,,).

Точно так же риск преждевременной смерти у тревожных или стрессовых мужчин до трех раз выше, чем у их более расслабленных коллег (59,,).

Если вы чувствуете стресс, смех и оптимизм могут стать двумя ключевыми составляющими решения.

Исследования показывают, что у пессимистичных людей риск ранней смерти на 42% выше, чем у более оптимистичных людей. Однако и смех, и позитивный взгляд на жизнь могут снизить стресс, потенциально продлив вам жизнь (,,, 65).

РЕЗЮМЕ Поиск способов снизить уровень беспокойства и стресса может продлить вашу жизнь. Также полезно поддерживать оптимистичный взгляд на жизнь.

10. Поддерживайте свой круг общения.

Исследователи сообщают, что поддержание здоровых социальных сетей может помочь вам прожить на 50% дольше ().

Фактически, наличие всего 3 социальных связей может снизить риск ранней смерти более чем на 200% ().

Исследования также связывают здоровые социальные сети с положительными изменениями в сердце, головном мозге, гормональной и иммунной функциях, что может снизить риск хронических заболеваний (,,,,).

Крепкий круг общения также может помочь вам менее негативно реагировать на стресс, что, возможно, еще больше объясняет его положительное влияние на продолжительность жизни (,).

Наконец, одно исследование сообщает, что оказание поддержки другим может быть более выгодным, чем получение ее. В дополнение к тому, что вы принимаете заботу от ваших друзей и семьи, не забудьте вернуть услугу ().

РЕЗЮМЕ Развитие близких отношений может привести к снижению уровня стресса, повышению иммунитета и увеличению продолжительности жизни.

11. Будьте более сознательными

Под сознательностью понимается способность человека быть дисциплинированным, организованным, эффективным и целеустремленным.

Согласно данным исследования, в котором наблюдали 1500 мальчиков и девочек до старости, дети, которых считали настойчивыми, организованными и дисциплинированными, жили на 11% дольше, чем их менее сознательные сверстники (,).

У сознательных людей также может быть более низкое кровяное давление и меньше психических заболеваний, а также более низкий риск диабета и проблем с сердцем или суставами ().

Отчасти это может быть связано с тем, что сознательные люди с меньшей вероятностью пойдут на опасный риск или негативно отреагируют на стресс - и с большей вероятностью будут вести успешную профессиональную жизнь или нести ответственность за свое здоровье (,, 81).

Добросовестность можно развить на любом этапе жизни с помощью таких небольших шагов, как уборка стола, выполнение рабочего плана или своевременность.

РЕЗЮМЕ Добросовестность ассоциируется с большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в пожилом возрасте.

12. Выпейте кофе или чай.

И кофе, и чай снижают риск хронических заболеваний.

Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут снизить риск рака, диабета и сердечных заболеваний (, 83,,,).

Точно так же кофе связан с более низким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона (87, 88, 90, 92).

Кроме того, любители кофе и чая получают выгоду от снижения риска ранней смерти на 20–30% по сравнению с непьющими (, 94, 96).

Просто помните, что слишком много кофеина также может привести к беспокойству и бессоннице, поэтому вы можете ограничить его потребление до рекомендуемого предела в 400 мг в день - около 4 чашек кофе (,).

Также стоит отметить, что для ослабления эффекта кофеина обычно требуется шесть часов. Поэтому, если у вас есть проблемы с высыпанием достаточного количества качественного сна, вы можете перенести дозу на более раннее время дня.

РЕЗЮМЕ Умеренное употребление чая и кофе может способствовать здоровому старению и долголетию.

13. Развивайте хороший режим сна.

Сон имеет решающее значение для регулирования функций клеток и помогает вашему телу исцеляться.

В недавнем исследовании сообщается, что долголетие, вероятно, связано с регулярным режимом сна, таким как ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день ().

Продолжительность сна также является важным фактором, поскольку слишком мало и слишком много вредно.

Например, сон менее 5–7 часов в сутки связан с повышением риска ранней смерти на 12%, в то время как сон более 8–9 часов в сутки также может сократить продолжительность вашей жизни на 38% (, 101).

Недостаток сна также может вызвать воспаление и повысить риск диабета, сердечных заболеваний и ожирения. Все это связано с сокращением продолжительности жизни (,,,).

С другой стороны, чрезмерный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью и недиагностированными состояниями здоровья, которые могут негативно повлиять на вашу продолжительность жизни ().

РЕЗЮМЕ Выработка режима сна, включающего 7–8 часов сна каждую ночь, может помочь вам прожить дольше.

Нижняя линия

Долголетие может показаться вам неподвластным, но многие здоровые привычки могут привести вас к пожилому возрасту.

К ним относятся кофе или чай, физические упражнения, достаточный сон и ограничение потребления алкоголя.

В совокупности эти привычки могут улучшить ваше здоровье и направить вас на путь долгой жизни.