15 простых способов уменьшить потребление углеводов

Содержание

• 1. Исключите подслащенные напитки
• 2. Сократить на хлеб
• 3. Бросить пить фруктовый сок
• 4. Выберите низкоуглеводные закуски
• 5. Ешьте яйца или другие продукты с низким содержанием углеводов на завтрак
• 6. Используйте эти подсластители вместо сахара
• 7. Попросите овощи вместо картофеля или хлеба в ресторанах
• 8. Замените низкоуглеводную муку на пшеничную муку
• 9. Замените молоко на миндальное или кокосовое.
• 10. Подчеркните не крахмалистые овощи
• 11. Выберите молочные продукты с низким содержанием углеводов
• 12. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка
• 13. Приготовьте продукты со здоровыми жирами
• 14. Начните читать пищевые этикетки
• 15. Подсчитайте углеводы с помощью трекера питания
• Забрать домой сообщение

Сокращение потребления углеводов может принести большую пользу вашему здоровью.

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь вам сбросить вес и контролировать диабет или преддиабет (1, 2, 3).

Вот 15 простых способов уменьшить потребление углеводов.

1. Исключите подслащенные напитки

Подслащенные сахаром напитки очень вредны для здоровья.

В них много сахара, что связано с повышенным риском инсулинорезистентности, диабета 2 типа и ожирения при употреблении в избытке (4, 5, 6).

В банке сладкой соды на 12 унций (354 мл) содержится 38 граммов углеводов, а в подслащенном холодном чае на 12 унций содержится 36 граммов углеводов. Они полностью происходят от сахара (7, 8).

Если вы хотите есть меньше углеводов, избегайте употребления подслащенных напитков - это первое, что вы делаете.

Если вы хотите выпить что-нибудь освежающее со вкусом, попробуйте добавить лимон или лайм в содовую или чай со льдом. При необходимости используйте небольшое количество низкокалорийного подсластителя.

Нижняя граница: В сладких напитках много углеводов и сахара. Отказ от них может значительно снизить потребление углеводов.

2. Сократить на хлеб

Хлеб является основным продуктом питания во многих диетах. К сожалению, в нем также много углеводов и мало клетчатки.

Это особенно верно для белого хлеба, приготовленного из очищенных зерен, что может отрицательно повлиять на здоровье и вес (9).

Даже питательный хлеб, такой как рожь, содержит около 15 граммов углеводов на ломтик. И только пара из них - клетчатка, единственный компонент углеводов, который не переваривается и не усваивается (10).

Хотя цельнозерновой хлеб содержит витамины и минералы, есть много других продуктов, которые обеспечивают те же питательные вещества с гораздо меньшим количеством углеводов.

Эти здоровые продукты включают овощи, орехи и семена.

Тем не менее, может быть трудно отказаться от хлеба полностью. Если вам трудно, попробуйте один из этих вкусных рецептов хлеба с низким содержанием углеводов, которые легко приготовить.

Нижняя граница: Цельнозерновой хлеб содержит некоторые важные питательные вещества, но их можно найти во многих других продуктах с низким содержанием углеводов.

3. Бросить пить фруктовый сок

В отличие от целых фруктов, фруктовый сок содержит мало или совсем не содержит клетчатки и полон сахара.

Хотя он обеспечивает некоторые витамины и минералы, он не лучше, чем сахаросодержащие напитки с точки зрения сахара и углеводов. Это верно даже для 100% фруктового сока (11).

Например, в 12 унциях (354 мл) 100% яблочного сока содержится 48 грамм углеводов, большая часть которых - сахар (12).

Лучше всего избегать сока полностью. Вместо этого попробуйте ароматизировать воду, добавив ломтик апельсина или лимона.

Нижняя граница: Фруктовый сок содержит столько же углеводов, сколько и сахаросодержащие напитки. Вместо того, чтобы пить сок, добавьте небольшое количество фруктов в воду.

4. Выберите низкоуглеводные закуски

Углеводы могут быстро накапливаться в закусочных продуктах, таких как чипсы, крендели и крекеры.

Эти типы продуктов также не очень удовлетворяют.

Одно исследование показало, что женщины чувствовали себя более полными и съели на 100 калорий меньше на обед, когда они ели с высоким содержанием белка, по сравнению с низким содержанием белка (13).

Если в голодовке между приемами пищи возникает голодная закуска с низким содержанием углеводов, которая содержит белок, то это лучшая стратегия.

Вот несколько полезных закусок, которые содержат менее 5 г перевариваемых (нетто) углеводов на 1 унцию (28 г), а также немного белка:

• Миндаль: 6 граммов углеводов, 3 из которых являются клетчаткой.
• Арахис: 6 граммов углеводов, 2 из которых являются клетчаткой.
• Орехи макадамии: 4 грамма углеводов, 2 из которых являются клетчаткой.
• Фундук: 5 граммов углеводов, 3 из которых являются клетчаткой.
• пекан: 4 грамма углеводов, 3 из которых являются клетчаткой.
• Грецкие орехи: 4 грамма углеводов, 2 из которых являются клетчаткой.
• Сыр: Менее 1 грамма углеводов.

Нижняя граница: Убедитесь, что у вас есть полезные закуски с низким содержанием углеводов, такие как орехи и сыр, на случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

5. Ешьте яйца или другие продукты с низким содержанием углеводов на завтрак

Даже небольшие количества некоторых продуктов для завтрака часто содержат много углеводов.

Например, в одной полстакане (55 г) мюсли обычно содержится около 30 г перевариваемых углеводов, даже до добавления молока (14).

И наоборот, яйца являются идеальным завтраком, когда вы пытаетесь сократить потребление углеводов.

Для начала, каждое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов. Они также являются отличным источником высококачественного белка, который может помочь вам чувствовать себя сытым часами и потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (15, 16, 17).

Более того, яйца чрезвычайно универсальны и могут быть приготовлены разными способами, в том числе вкрутую для завтрака на ходу.

Для рецептов завтрака с яйцами и другими продуктами с низким содержанием углеводов, прочитайте это: 18 рецептов с низким содержанием углеводов.

Нижняя граница: Выбор яиц или других продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на завтрак может помочь вам чувствовать себя сытыми и довольными в течение нескольких часов.

6. Используйте эти подсластители вместо сахара

Использование сахара для подслащивания продуктов и напитков не является здоровой практикой, особенно при низкоуглеводной диете.

Одна столовая ложка белого или коричневого сахара содержит 12 граммов углеводов в форме сахарозы, которая содержит 50% фруктозы и 50% глюкозы (18, 19).

Хотя мед может показаться более здоровым, в углеводах он даже выше. Одна столовая ложка дает 17 граммов углеводов, с примерно таким же процентным содержанием фруктозы и глюкозы, что и сахара (20).

Лучше всего научиться наслаждаться естественным вкусом продуктов без добавления подсластителя.

Тем не менее, вот несколько безопасных подсластителей, не содержащих сахара, которые могут даже принести небольшую пользу для здоровья:

• Стевия: Стевия происходит от растения стевии, которое возникло в Южной Америке. В исследованиях на животных было показано, что он помогает снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину (21, 22).
• Erythritol: Эритрит является типом сахарного спирта, который на вкус похож на сахар, не повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина и может помочь предотвратить кариес, убивая бактерии, вызывающие образование зубного налета (23, 24).
• Ксилит: Другой сахарный спирт, ксилит, также помогает бороться с бактериями, вызывающими разрушение зубов. Кроме того, исследования на животных показывают, что это может снизить резистентность к инсулину и защитить от ожирения (25, 26).

Нижняя граница: Использование альтернатив низкокалорийного сахара поможет вам снизить потребление углеводов, не отказываясь от сладости.

7. Попросите овощи вместо картофеля или хлеба в ресторанах

Питание на начальных этапах низкоуглеводной диеты может быть сложной задачей.

Даже если вы заказываете мясо или рыбу без панировки или соуса, вы обычно получаете на стороне крахмал.

Это часто картофель, макароны, хлеб или булочки.

Тем не менее, эти крахмалы могут добавить 30 граммов углеводов к вашей еде или больше. Это зависит от размера порции, который часто бывает довольно большим.

Вместо этого попросите сервер заменить овощи с низким содержанием углеводов вместо продуктов с высоким содержанием углеводов. Если в вашей еде уже есть сторона овощей, вы можете попробовать еще одну порцию, если овощи не крахмалистого типа.

Нижняя граница: Получение овощей вместо картошки, макарон или хлеба во время еды вне дома может сэкономить много углеводов.

8. Замените низкоуглеводную муку на пшеничную муку

Пшеничная мука является компонентом с высоким содержанием углеводов в большинстве хлебобулочных изделий, включая хлеб, кексы и печенье. Он также используется для покрытия мяса и рыбы перед обжариванием или запеканием.

Даже цельная пшеничная мука, которая содержит больше клетчатки, чем рафинированная белая мука, содержит 61 г перевариваемых углеводов на 100 г (3,5 унции) (27).

К счастью, мука из орехов и кокосовых орехов является отличной альтернативой и широко доступна в продуктовых магазинах и онлайн-магазинах.

В 100 г миндальной муки содержится менее 11 г перевариваемых углеводов, а в 100 г кокосовой муки содержится 21 г перевариваемых углеводов (28, 29).

Эту муку можно использовать для покрытия продуктов на сотейне, а также в рецептах, которые требуют пшеничной муки. Однако, поскольку они не содержат глютен, текстура готового продукта часто не будет одинаковой.

Миндальная и кокосовая мука, как правило, лучше всего подходят для рецептов кексов, блинов и аналогичных мягких хлебобулочных изделий.

Нижняя граница: Используйте миндальную или кокосовую муку вместо пшеничной муки в хлебобулочных изделиях или при нанесении покрытия на пищу перед обжариванием или выпеканием.

9. Замените молоко на миндальное или кокосовое.

Молоко питательно, но в нем также много углеводов, потому что оно содержит сахар, называемый лактозой.

В стакане цельного или нежирного молока на 8 унций (240 мл) содержится 12–13 г углеводов (30).

Добавление брызг молока в ваш кофе или чай - это хорошо.

Но если вы пьете молоко из стакана или в виде латте или коктейлей, это может привести к большому количеству углеводов.

Есть несколько заменителей молока. Самыми популярными являются кокосовое и миндальное молоко, но есть и другие, сделанные из других орехов и конопли. Витамин D, кальций и другие витамины и минералы часто добавляются для улучшения питательной ценности.

Эти напитки в основном водные, а содержание углеводов обычно очень низкое. У большинства есть 2 грамма усваиваемых углеводов или меньше на порцию (31).

Однако некоторые из них содержат сахар, поэтому обязательно проверьте список ингредиентов и этикетку питания, чтобы убедиться, что вы получаете несладкий напиток с низким содержанием углеводов.

Нижняя граница: Вместо обычного молока используйте миндальное молоко, кокосовое молоко или другие альтернативные заменители молока с низким содержанием углеводов.

10. Подчеркните не крахмалистые овощи

Овощи являются ценным источником питательных веществ и клетчатки при низкоуглеводной диете. Они также содержат фитохимические вещества (растительные соединения), многие из которых действуют как антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней (32).

Тем не менее, важно выбрать не крахмалистые типы, чтобы снизить потребление углеводов.

Некоторые корнеплоды и бобовые, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, горох, бобы Лимы и кукуруза, имеют умеренное содержание углеводов.

К счастью, есть много вкусных, питательных овощей с низким содержанием углеводов, которые вы можете съесть.

Чтобы узнать больше о них, прочитайте это: 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов.

Нижняя граница: Выбирайте некрахмалистые овощи, чтобы снизить потребление углеводов при сохранении высокого потребления питательных веществ и клетчатки.

11. Выберите молочные продукты с низким содержанием углеводов

Молочные продукты восхитительны и могут быть очень полезными.

Для начала, они содержат кальций, магний и другие важные минералы.

Молочные продукты также содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), тип жирной кислоты, которая, как было показано, способствует потере жира в нескольких исследованиях (33).

Тем не менее, некоторые молочные продукты являются плохим выбором на низкоуглеводной диете. Например, фруктовый йогурт, замороженный йогурт и пудинг часто содержат сахар и очень много углеводов.

С другой стороны, в греческом йогурте и сыре намного меньше углеводов, и было показано, что они снижают аппетит, способствуют полноте, улучшают композицию тела и уменьшают факторы риска сердечных заболеваний (34, 35, 36, 37).

Вот несколько хороших вариантов молочных продуктов, а также количество углеводов на 100 грамм (3,5 унции):

• Простой греческий йогурт: 4 грамма углеводов.
• Сыр (бри, моцарелла, чеддер и т. Д.): 1 грамм углеводов.
• Сыр рикотта: 3 грамма углеводов.
• Творог: 3 грамма углеводов.

Нижняя граница: Выберите греческий йогурт и сыр, чтобы получить пользу от молочных продуктов с очень небольшим количеством углеводов.

12. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка

Употребление в пищу хорошего источника белка при каждом приеме пищи помогает сократить потребление углеводов, и это особенно важно, если вы пытаетесь сбросить вес.

Белок запускает высвобождение «гормона полноты» PYY, уменьшает чувство голода, помогает бороться с аппетитом пищи и защищает мышечную массу во время похудения (38, 39, 40).

Белок также имеет гораздо более высокую термическую ценность по сравнению с жиром или углеводами, что означает, что скорость метаболизма вашего организма увеличивается при его переваривании и метаболизме (41).

Не забудьте включить хотя бы одну порцию из этого списка продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в каждый прием пищи:

• Мясо
• домашняя птица
• Рыбы
• яйца
• орешки
• Сыр
• Творог
• греческий йогурт
• Порошок сывороточного белка

Нижняя граница: Потребление полезного белка при каждом приеме пищи поможет вам чувствовать себя сытым, бороться с аппетитом и повысить уровень метаболизма.

13. Приготовьте продукты со здоровыми жирами

Жир заменяет некоторые углеводы и обычно составляет более 50% калорий на низкоуглеводной диете.

Поэтому важно выбирать жиры, которые не только добавляют вкус, но и приносят пользу вашему здоровью.

Два из самых здоровых вариантов - это кокосовое масло и оливковое масло.

Натуральное кокосовое масло - это насыщенный жир, который очень стабилен при высоких температурах приготовления. Большую часть его жира составляют триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые могут уменьшать жир на животе и повышать уровень холестерина ЛПВП (42, 43).

Более того, эти MCT могут также снизить аппетит. В одном исследовании мужчины, которые ели завтрак, богатый MCT, съели значительно меньше калорий на обед, чем мужчины, которые ели завтрак с высоким содержанием длинноцепочечных триглицеридов (44).

Было показано, что оливковое масло первого отжима снижает артериальное давление, улучшает функцию клеток, выстилающих артерии, и помогает предотвратить увеличение веса (45, 46, 47).

Нижняя граница: Приготовление низкоуглеводных продуктов со здоровыми жирами может улучшить вкус, улучшить чувство сытости и улучшить здоровье.

14. Начните читать пищевые этикетки

Просмотр пищевых этикеток может дать ценную информацию о содержании углеводов в упакованных продуктах.

Ключ в том, чтобы знать, где искать и нужно ли делать какие-либо вычисления.

Если вы живете за пределами США, волокно в разделе углеводов уже будет вычтено.

Если вы живете в США, вы можете вычесть граммы клетчатки из углеводов, чтобы получить содержание усваиваемых («чистых») углеводов.

Также важно посмотреть, сколько порций входит в пакет, так как его часто больше одной.

Если смесь содержит 7 граммов углеводов на порцию и 4 порции, в итоге вы получите 28 граммов углеводов, если съедите всю сумку.

Вы можете узнать больше о чтении пищевых этикеток здесь: Как читать пищевые этикетки без обмана.

Нижняя граница: Чтение пищевых этикеток поможет вам определить, сколько углеводов содержится в упакованных продуктах.

15. Подсчитайте углеводы с помощью трекера питания

Трекер питания является прекрасным инструментом для отслеживания вашего ежедневного потребления пищи. Большинство из них доступны в виде приложений для смартфонов и планшетов, а также в Интернете.

Когда вы вводите потребление пищи для каждого приема пищи и закуски, углеводы и другие питательные вещества рассчитываются автоматически.

Одними из самых популярных программ отслеживания питания являются MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay и Cron-o-Meter.

Эти программы рассчитывают ваши потребности в питательных веществах на основе вашего веса, возраста и других факторов, но вы можете настроить свою ежедневную цель углеводов и изменить ее, когда захотите.

Большая часть информации в продовольственных базах заслуживает доверия. Однако имейте в виду, что некоторые из этих программ позволяют людям добавлять пользовательскую информацию о питании, которая не всегда может быть точной.

Нижняя граница: Использование приложения для отслеживания питания или онлайн-программы поможет вам контролировать и точно регулировать потребление углеводов.

Забрать домой сообщение

Переход к здоровому образу жизни с низким содержанием углеводов может быть относительно легким, если у вас есть нужная информация и инструменты.

Если вам интересно, как составить диету с низким содержанием углеводов, то вот подробный план питания с низким содержанием углеводов для начинающих.