17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Содержание

• 1. Увеличьте яркое освещение в течение дня.
• 2. Уменьшите воздействие синего света вечером.
• 3. Не употребляйте кофеин в конце дня.
• 4. Сократите нерегулярный или продолжительный дневной сон.
• 5. Старайтесь спать и просыпаться в определенное время.
• 6. Принимайте добавки с мелатонином.
• 7. Рассмотрите эти другие добавки.
• 8. Не употребляйте алкоголь.
• 9. Оптимизируйте обстановку в спальне.
• 10. Установите температуру в спальне.
• 11. Не ешьте поздно вечером.
• 12. Расслабьтесь и очистите разум вечером.
• 13. Примите расслабляющую ванну или душ.
• 14. Исключите нарушение сна.
• 15. Приобретите удобную кровать, матрас и подушку.
• 16. Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.
• 17. Не пейте жидкости перед сном.
• Нижняя линия
• Food Fix: продукты для лучшего сна

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга (,,,,).

Это также может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей (,,).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (,,,).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (,).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 доказательных советов, как лучше спать ночью.

1. Увеличьте яркое освещение в течение дня.

В вашем теле есть естественные часы, которые измеряют время, известные как ваш циркадный ритм (13,).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (,).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (,,).

У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время засыпания на 83% ().

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% ().

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

Попробуйте ежедневно находиться на солнечном свете или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.

Ежедневный солнечный свет или яркий искусственный свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

2. Уменьшите воздействие синего света вечером.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (,).

Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (,).

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. Они включают:

• Надевайте очки, блокирующие синий свет (,).
• Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
• Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
• Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.

Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

3. Не употребляйте кофеин в конце дня.

Кофеин имеет множество преимуществ, и его потребляют 90% населения США (,,,,).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (,,).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна ().

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребляйте большое количество кофе после 15–16 часов. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (,).

Если вы все-таки хотите выпить чашку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

4. Сократите нерегулярный или продолжительный дневной сон.

Короткий короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.

Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (,).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна ().

Другое исследование показало, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна ().

Однако некоторые исследования показывают, что у тех, кто привык регулярно спать днем, не наблюдается плохого качества сна или нарушений сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (,,).

Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

5. Старайтесь спать и просыпаться в определенное время.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Правильное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе ().

В одном исследовании было отмечено, что участники, у которых был нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне ().

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (,,).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку вставать и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

Постарайтесь войти в обычный цикл сна и бодрствования, особенно по выходным. По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

6. Принимайте добавки с мелатонином.

Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать ().

Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (,).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина участников засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (,).

Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела ().

В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

7. Рассмотрите эти другие добавки.

Некоторые добавки могут расслабить и помочь вам уснуть, в том числе:

• Гинкго билоба: Натуральная трава с множеством преимуществ, она может помочь уснуть, расслабиться и снизить стресс, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна ().
• Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (,, 54).
• Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать 500 мг перед сном (,,).
• Магний: Магний, вызывающий более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (,,).
• L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (,).
• Лаванда: Лаванда - мощное растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств, успокаивающее и успокаивающее, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (,,,,,,).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

Некоторые добавки, в том числе лаванда и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.

8. Не употребляйте алкоголь.

Пара напитков на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (,).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (,,,).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественный ночной подъем гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет многие другие ключевые функции ().

Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

9. Оптимизируйте обстановку в спальне.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели ().

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (,,).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света ().

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

Оптимизируйте обстановку в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

10. Установите температуру в спальне.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум ().

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может снизить качество сна и усилить бодрствование (,,,,,).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

Проверьте разные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас. Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

11. Не ешьте поздно вечером.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (,,,,).

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть ().

Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете ().

Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и нарушению гормонов. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

12. Расслабьтесь и очистите разум вечером.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было доказано, что методы расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (,,).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных ().

Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите то, что вам больше всего подходит.

Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

13. Примите расслабляющую ванну или душ.

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям - особенно пожилым людям - быстрее заснуть (,,,,).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям заснуть более глубоко ().

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну на ночь, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (,).

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

14. Исключите нарушение сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одна из частых проблем - апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (,).

Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне ().

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (,).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться со своим врачом.

Есть много распространенных состояний, которые могут вызвать плохой сон, в том числе апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

15. Приобретите удобную кровать, матрас и подушку.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (,).

Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Также улучшилось качество сна на 60% ().

Другие исследования показывают, что новое постельное белье может улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (,).

Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете постельные принадлежности, делайте выбор исходя из личных предпочтений (,,,,).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя и дорогостоящим - исправлением ().

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

16. Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.

Физические упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (,,,,).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью ().

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Физические упражнения сократили время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличив общее время сна на 18% ().

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, их выполнение слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (,,).

Регулярные упражнения в светлое время суток - один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон.

17. Не пейте жидкости перед сном.

Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Это влияет на качество сна и дневную энергию (,).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, желательно уменьшить потребление жидкости поздно вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в туалет прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

Уменьшите потребление жидкости поздно вечером и постарайтесь сходить в туалет прямо перед сном.

Нижняя линия

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаточный сон связан с повышенным риском ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых ().

Другие исследования пришли к выводу, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (,,).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон своим главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

Food Fix: продукты для лучшего сна