19 продуктов, богатых водой, которые помогут вам избежать обезвоживания

Содержание

• 1. Арбуз
• Как нарезать: арбуз
• 2. Клубника.
• 3. Канталупа
• 4. Персики
• 5. Апельсины
• 6. Обезжиренное молоко.
• 7. Огурец
• 8. Салат-латук.
• 9. Бульоны и супы
• 10. Кабачки
• 11. Сельдерей
• 12. Обычный йогурт.
• 13. Помидоры
• 14. Болгарский перец
• 15. Цветная капуста.
• 16. Капуста
• 17. Грейпфрут
• 18. Кокосовая вода.
• 19. Творог
• Нижняя линия

Правильное увлажнение чрезвычайно важно для вашего здоровья.

Фактически, недостаточное употребление воды может привести к обезвоживанию, которое может вызвать усталость, головные боли, проблемы с кожей, мышечные судороги, низкое кровяное давление и учащенное сердцебиение ().

Более того, длительное обезвоживание может привести к серьезным осложнениям, таким как органная недостаточность ().

Эксперты обычно рекомендуют выпивать несколько стаканов воды в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

Но хотя питьевая вода очень важна, вы также можете получить ее из продуктов. Есть много здоровых продуктов, которые могут добавить в ваш рацион большое количество воды.

В этой статье обсуждались 19 продуктов, богатых водой, которые помогут вам избежать обезвоживания.

1. Арбуз

Содержание воды: 92%

Арбуз очень полезен и является одним из самых увлажняющих продуктов, которые вы можете съесть.

Порция на 1 стакан (154 грамма) содержит более половины стакана (118 мл) воды, а также некоторое количество клетчатки и несколько важных питательных веществ, включая витамин С, витамин А и магний. Он также довольно низкокалорийный - всего 46 калорий на чашку (2).

Из-за высокого содержания воды арбузы имеют очень низкую калорийность. Это означает, что относительно большая порция арбуза содержит очень мало калорий.

Было доказано, что продукты с низкой плотностью калорий помогают сбросить вес, способствуя сытости и уменьшая аппетит (,).

Кроме того, арбуз богат мощными антиоксидантами, включая ликопин.

Это соединение было изучено на предмет его способности уменьшать окислительное повреждение клеток, которое было связано с такими заболеваниями, как болезни сердца и диабет ().

Вы можете добавить арбуз в свой рацион, употребляя его в качестве освежающей закуски или гарнира. Его также часто используют для приготовления салатов.

Резюме:

Арбуз - это увлажняющий, богатый питательными веществами фрукт, который может принести ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний.

Как нарезать: арбуз

2. Клубника.

Содержание воды: 91%

В клубнике много воды, что делает ее очень увлажняющей пищей.

Поскольку около 91% веса клубники приходится на воду, употребление их в пищу будет способствовать ежедневному потреблению воды.

Кроме того, клубника содержит много клетчатки, антиоксидантов для борьбы с болезнями, витаминов и минералов, включая витамин C, фолиевую кислоту и марганец (6,,).

Было доказано, что регулярное употребление клубники снижает воспаление, что помогает защитить от болезней сердца, диабета, болезни Альцгеймера и различных видов рака (,).

Можно легко включить клубнику в свой рацион, смешав ее с коктейлями или добавив в салаты.Они также являются уникальным дополнением к бутербродам и оберткам.

Резюме:

Клубника очень полезна и содержит много воды. Кроме того, содержащиеся в них питательные вещества могут принести ряд преимуществ для здоровья.

3. Канталупа

Содержание воды: 90%

Канталупа - это очень питательная дыня, которая может улучшить ваше здоровье несколькими способами.

Одна чашка (177 граммов) дыни на 90% состоит из воды и дает более половины чашки (118 мл) воды на порцию (11).

Одна чашка дыни также содержит 2 грамма клетчатки, которая вместе с водой способствует сытости и снижает аппетит (11,,,).

Кроме того, дыня богата витамином А, обеспечивая 120% вашей дневной потребности в 1 чашке (177 грамм). Исследования показали, что витамин А может укреплять иммунное здоровье, защищая от инфекций (11,).

Вы можете потреблять дыню без добавок или добавлять ее в салаты, смузи, йогурт или сальсу. Он также отлично подходит для завтрака.

Резюме:

Канталупа - это полезный фрукт, который содержит большое количество воды и многих полезных для здоровья витаминов и минералов.

4. Персики

Содержание воды: 89%

Персики - очень питательные и увлажняющие фрукты.

Около 90% их веса составляет вода. Они также содержат несколько важных витаминов и минералов, таких как витамин А, витамин С, витамины группы В и калий (16).

Кроме того, употребление персиков с кожурой также может способствовать добавлению в ваш рацион антиоксидантов, борющихся с болезнями, таких как хлорогеновая кислота ().

Благодаря содержанию воды и клетчатки в персиках они такие сытные и низкокалорийные - всего 60 калорий в персике среднего размера (16).

Добавить персики в свой рацион просто. Они обычно сочетаются с коктейлями и салатами, а также являются отличным дополнением к творогу и йогурту.

Резюме:

Персики богаты водой, клетчаткой и антиоксидантами, а также несколькими витаминами и минералами, которые могут способствовать гидратации и обеспечивать множество других преимуществ для здоровья.

5. Апельсины

Содержание воды: 88%

Апельсины невероятно полезны и могут принести пользу здоровью.

В одном апельсине почти полстакана (118 мл) воды, а также клетчатка и несколько питательных веществ (18).

К ним относятся витамин С и калий, которые могут повысить вашу иммунную функцию и здоровье сердца (,).

Апельсины также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, включая флавоноиды, которые могут предотвратить повреждение клеток за счет уменьшения воспаления (,).

Вода и клетчатка в апельсинах могут вызывать чувство сытости, что помогает контролировать аппетит (,,).

Кроме того, регулярное употребление цитрусовых, таких как апельсины, может защитить от камней в почках. Это связано с тем, что содержащаяся в них лимонная кислота может связываться с камнеобразующим оксалатом кальция, помогая вымывать его из организма ().

Правильная гидратация - еще один важный фактор в предотвращении образования камней в почках, чему способствует высокое содержание воды в апельсинах ().

Резюме:

Апельсины - отличный источник воды, клетчатки, антиоксидантов и ряда питательных веществ, которые могут помочь предотвратить образование камней в почках и некоторые заболевания.

6. Обезжиренное молоко.

Содержание воды: 91%

Обезжиренное молоко очень питательно.

Он состоит в основном из воды и содержит значительное количество витаминов и минералов, включая витамин А, кальций, рибофлавин, витамин B12, фосфор и калий (25).

Молоко не только помогает в общем увлажнении, но также может помочь вам восстановить водный баланс после тяжелых упражнений ().

Несколько исследований показали, что обезжиренное молоко помогает людям сохранять водный баланс после тренировки по сравнению со спортивными напитками или простой водой (,).

Отчасти это связано с содержанием в молоке электролитов и белка, которые могут помочь восполнить потерю жидкости в организме ().

Поскольку молоко широко доступно и довольно дешево, его легко включить в свой рацион.

Резюме:

Молоко богато водой, витаминами и минералами, и было показано, что оно помогает людям поддерживать надлежащее увлажнение, особенно после упражнений.

7. Огурец

Содержание воды: 95%

Огурцы - еще одна полезная и увлажняющая пища, которую стоит включить в свой рацион.

Они почти полностью состоят из воды, а также содержат небольшое количество некоторых питательных веществ, таких как витамин К, калий и магний (28).

По сравнению с другими овощами, богатыми водой, огурцы являются одними из самых калорийных. В половине чашки (52 грамма) всего 8 калорий, а содержание воды делает их очень освежающими (28).

Вы можете съесть относительно большую порцию огурцов, не добавляя в свой рацион значительного количества калорий, что помогает поддерживать ваш вес ().

Огурцы легко включить в свой рацион. Их обычно добавляют в салаты и бутерброды, но их также можно добавлять в готовые блюда, такие как жаркое и супы.

Резюме:

В огурцах много воды, но очень мало калорий. Эта комбинация полезна для нескольких аспектов вашего здоровья, включая гидратацию.

8. Салат-латук.

Содержание воды: 96%

Салат-латук обладает несколькими полезными для здоровья свойствами.

Одна чашка (72 грамма) салата обеспечивает более четверти стакана (59 мл) воды в дополнение к 1 грамму клетчатки. Он также обеспечивает 5% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (29).

Фолиевая кислота важна для беременных женщин, так как помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки ().

Кроме того, салат богат витаминами К и А, которые были изучены на предмет их роли в поддержании здоровья ваших костей и иммунной системы (29,,).

Кроме того, сочетание воды и клетчатки в салате делает его очень сытным и потребляет мало калорий. В одной порции (72 грамма) всего 10 калорий (29).

Вы можете легко добавить салат в свой рацион, используя его для приготовления салатов. Кроме того, вы можете использовать его как «булочку» для гамбургеров или обернуть вместо тортильи, чтобы заменить менее увлажняющие зерна.

Резюме:

Салат-латук содержит несколько важных питательных веществ и клетчатки, а также большое количество воды, которая может помочь вам сохранить водный баланс.

9. Бульоны и супы

Содержание воды: 92%

Бульоны и супы обычно на водной основе и могут быть очень питательными и увлажняющими.

Например, 1 чашка (240 граммов) куриного бульона почти полностью состоит из воды, что в достаточной мере обеспечивает ваши ежедневные потребности в жидкости (33).

Регулярное употребление богатых водой продуктов, таких как бульоны и супы, также может способствовать снижению веса из-за их низкой калорийности.

Многие исследования показали, что те, кто употребляет суп перед основным блюдом, потребляют меньше калорий и, следовательно, в конечном итоге получают более низкое дневное потребление калорий ().

В одном исследовании участники, которые ели две порции низкокалорийных супов в день, в итоге потеряли на 50% больше веса, чем те, кто потреблял такое же количество калорий из закусок ().

Вы можете значительно увеличить питательную ценность бульонов и супов, добавив в них много овощей, таких как брокколи, морковь, лук, грибы и помидоры.

Резюме: Бульоны и супы богаты водой и, следовательно, являются отличными продуктами для включения в свой рацион, чтобы способствовать гидратации.

10. Кабачки

Содержание воды: 94%

Кабачки - это питательный овощ, который может принести пользу здоровью.

Порция нарезанных цуккини на 1 стакан (124 грамма) содержит более 90% воды и обеспечивает 1 грамм клетчатки. Оба эти компонента отлично подходят для поддержания насыщения (36).

А из-за высокого содержания воды в цуккини довольно мало калорий по объему, всего 20 калорий в 1 чашке (124 грамма) (36).

Употребление в пищу кабачков внесет в ваш рацион несколько питательных веществ, особенно витамин С, поскольку 1 чашка (124 грамма) его содержит 35% ваших дневных потребностей (36).

Витамин C необходим для здоровой иммунной системы и может помочь защитить от ряда заболеваний ().

Чтобы включить кабачки в свой рацион, ешьте их как гарнир или добавляйте в супы, салаты и жаркое. Вы также можете нарезать ее полосками, чтобы получить «лапшу», которую можно использовать как альтернативу обычной пасте.

Резюме: Употребление кабачков внесет в ваш рацион значительное количество воды и питательных веществ. Это помогает поддерживать водный баланс и полезно для вашего здоровья в целом.

11. Сельдерей

Содержание воды: 95%

Сельдерей - это очень полезная и увлажняющая пища, которую стоит включить в свой рацион.

Он состоит в основном из воды, поэтому на порцию из 1 чашки составляет около полстакана (118 мл).

Это способствует его низкой калорийности - всего 16 калорий на чашку (38).

Как и другие богатые водой овощи, сельдерей может быть полезной пищей для похудания из-за высокого содержания воды и низкого количества калорий ().

Кроме того, сельдерей содержит клетчатку и множество важных питательных веществ.

Он особенно богат витамином К и калием, которые могут защитить от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и заболеваний костей, таких как остеопороз (38,,).

Включить сельдерей в свой рацион довольно просто: его можно есть сырым или приготовленным. Вы можете добавлять его в супы и салаты или есть палочки сельдерея вместе со здоровым соусом, таким как хумус или греческий йогурт.

Резюме: Сельдерей низкокалорийный и является отличным источником воды и питательных веществ. Эти свойства могут улучшить несколько аспектов вашего здоровья, включая правильное увлажнение.

12. Обычный йогурт.

Содержание воды: 88%

Обычный йогурт содержит много воды и питательных веществ, которые могут улучшить несколько аспектов вашего здоровья.

Порция простого йогурта на 1 стакан (245 грамм) состоит более чем на 75% из воды. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и калий, которые, как известно, способствуют укреплению здоровья костей (, 41,,).

Йогурт также является отличным источником белка, обеспечивая более 8 граммов и около 17% вашей дневной потребности в 1 чашке (245 граммов) порции (41).

Было доказано, что регулярное употребление йогурта способствует снижению веса - эффекту, который в значительной степени обусловлен снижающим аппетит действием его высокого содержания воды и белка (,,).

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами йогурта, ешьте простой, а не ароматизированный йогурт.

Это связано с тем, что ароматизированный йогурт, как правило, с высоким содержанием нездорового добавленного сахара, который следует ограничивать в вашем рационе из-за его роли в распространении таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца и диабет (,,).

Например, 1 чашка (245 граммов) йогурта с фруктовым вкусом содержит 47 граммов сахара, что более чем в четыре раза превышает количество, содержащееся в том же размере порции простого йогурта (41, 50).

Резюме: Обычный йогурт - отличный источник воды, белка и некоторых важных витаминов и минералов. Он может обеспечить увлажняющий эффект, а также многие другие преимущества для здоровья.

13. Помидоры

Содержание воды: 94%

Помидоры обладают впечатляющим питательным составом и могут принести много пользы для здоровья.

Один только средний помидор дает около полстакана (118 мл) воды.

Он также содержит значительное количество витаминов и минералов, включая иммуностимулирующие витамины A и C (51).

Большое количество воды в помидорах способствует их низкому содержанию калорий: всего 32 калории в 1 чашке (149 грамм) порции (51).

Кроме того, помидоры богаты клетчаткой и некоторыми антиоксидантами, борющимися с болезнями, включая ликопин.

Ликопин был изучен на предмет его способности снижать риск сердечных заболеваний и может помочь предотвратить развитие рака простаты (,,).

Вы можете полакомиться помидорами, приготовленными с супами, соусами и некоторыми другими блюдами. Их также часто добавляют в салаты и используют для приготовления сальсы.

Резюме: Помидоры содержат много воды, питательных веществ и антиоксидантов, которые полезны для увлажнения и защищают от ряда заболеваний.

14. Болгарский перец

Содержание воды: 92%

Болгарский перец - еще один невероятно полезный овощ, обладающий целым рядом полезных для здоровья свойств.

Более 90% веса болгарского перца приходится на воду.

Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, такими как витамины группы B и калий. Сладкий перец также содержит антиоксиданты каротиноидов, которые могут снизить риск некоторых видов рака и глазных заболеваний (55,).

Более того, болгарский перец содержит наибольшее количество витамина С по сравнению с другими фруктами и овощами, обеспечивая 317% вашей дневной потребности всего в одной чашке (149 граммов) (55).

Витамин C не только приносит пользу вашей иммунной системе, он также помогает вашему организму более эффективно усваивать железо, способствует здоровью костей и защищает ваши клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов (,).

Из-за высокого содержания воды болгарский перец очень низкокалорийный: 46 калорий на чашку (149 грамм). Это означает, что вы можете съесть их большими порциями, не чувствуя, что переборщили (55).

Есть несколько способов включить болгарский перец в свой рацион. Их можно есть сырыми в салатах, добавлять в соусы или добавлять в жаркое.

Резюме: Болгарский перец может принести ряд преимуществ для здоровья из-за большого количества воды и питательных веществ, которые он содержит, особенно витамина С.

15. Цветная капуста.

Содержание воды: 92%

Цветная капуста - отличный овощ для включения в свой рацион, так как она очень питательна и увлажняет.

Одна чашка (100 граммов) цветной капусты обеспечивает более одной четвертой чашки (59 мл) воды, а также 3 грамма волокна, снижающего аппетит.

Высокое содержание воды способствует низкому количеству калорий, всего 25 калорий на чашку (58).

Кроме того, цветная капуста состоит из более чем 15 различных витаминов и минералов, включая холин, которого нет во многих продуктах. Холин является важным питательным веществом для поддержания здоровья мозга и обмена веществ (58,).

Вы можете использовать цветную капусту в качестве замены менее увлажняющим зернам, мелко нарезав ее «рисом» или используя для приготовления корочки для пиццы на основе цветной капусты.

Резюме: Цветная капуста содержит значительное количество воды, клетчатки и питательных веществ, а также является хорошей заменой злаков, которые обладают меньшим увлажнением.

16. Капуста

Содержание воды: 92%

Капуста - впечатляюще полезный овощ из семейства крестоцветных (60).

В нем довольно мало калорий, но много клетчатки и питательных веществ. Он также богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой и несколькими микроэлементами, которые могут иметь множество полезных для здоровья эффектов (, 60).

Например, витамин С хорошо известен своей ролью в уменьшении воспаления и, как было показано, снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца ().

Кроме того, капуста содержит глюкозинолаты - антиоксиданты, которые, как считается, помогают защитить от определенных типов рака, таких как рак легких (,).

Кроме того, капуста обычно ферментируется в квашеную капусту, которая также богата водой и может принести пользу здоровью пищеварительной системы (, 64).

Резюме: Употребление капусты может помочь по нескольким аспектам вашего здоровья, включая гидратацию. Это связано с содержанием воды, питательных веществ и антиоксидантов.

17. Грейпфрут

Содержание воды: 88%

Грейпфрут - исключительно полезный цитрусовый фрукт, имеющий множество преимуществ для здоровья.

В половине грейпфрута (123 грамма) содержится около половины стакана (118 граммов) воды, что обеспечивает приличное количество воды для ваших ежедневных потребностей в увлажнении (65).

Кроме того, грейпфрут богат клетчаткой, антиоксидантами и несколькими витаминами и минералами, включая витамин А, калий и фолиевую кислоту.

Он особенно богат иммуностимулирующим витамином С, который обеспечивает 120% вашей дневной потребности в половинке грейпфрута (123 грамма) (65).

Несколько исследований показали, что включение грейпфрута в ваш рацион может помочь снизить вес, а также снизить уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови (,,).

Вы можете легко включить грейпфрут в свой рацион, употребляя его в чистом виде, смешивая со смузи или добавляя в салаты.

Резюме: Грейпфрут может способствовать гидратации из-за высокого содержания воды. Он также богат питательными веществами и антиоксидантами, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья.

18. Кокосовая вода.

Содержание воды: 95%

Кокосовая вода - это суперполезный напиток, который сохранит водный баланс.

В нем не только очень много воды, но и много электролитов, включая калий, натрий и хлорид (69).

Исследования показали, что кокосовая вода может быть полезна для регидратации. Считается, что он полезен для восстановления после упражнений из-за содержания в нем электролитов (,).

Пить кокосовую воду после тренировки - гораздо более здоровый вариант, чем пить промышленный спортивный напиток, так как многие спортивные напитки содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Например, одна чашка (237 мл) Gatorade содержит 13 граммов сахара, что на 50% больше, чем в том же количестве кокосовой воды (69, 72).

Резюме: Кокосовая вода особенно полезна для гидратации, поскольку она богата водой и электролитами.

19. Творог

Содержание воды: 80%

Творог - еще один полезный и питательный молочный продукт, обладающий увлажняющими свойствами.

Около 80% веса творога приходится на воду.

Он также содержит 25 граммов белка на 1 чашку (225 грамм), что составляет 50% от вашей дневной потребности (73).

Высокое содержание воды и белка - основная причина того, что это такая сытная пища, которая может помочь снизить аппетит (,).

Кроме того, творог имеет впечатляющий профиль питания, обеспечивая 36% вашей дневной потребности в фосфоре, 19% в кальции и 31% в селене всего в 1 чашке (225 граммов) (73).

Кроме того, творог является отличным источником витаминов группы B, включая рибофлавин и витамин B12, которые необходимы для здоровья мозга, обмена веществ и поддержания здоровья костей (,,).

Включить творог в свой рацион несложно. Вы можете смешивать его с фруктами, использовать в качестве пасты, добавлять в салаты или есть с омлетом.

Резюме: Творог содержит много воды и белка, а также витаминов и минералов, которые могут принести пользу для здоровья.

Нижняя линия

Поддержание гидратации чрезвычайно важно для вашего здоровья в целом.

Специалисты в области здравоохранения часто рекомендуют выпивать несколько стаканов воды в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации, но содержание воды в продуктах часто упускается из виду.

Хотя питьевая вода имеет важное значение, вы можете потреблять значительное количество воды, включив в свой рацион разнообразные богатые водой фрукты, овощи и молочные продукты.

Вот почему большинству людей не обязательно пить много воды.

Если вы едите много продуктов, богатых водой, и пьете воду, когда чувствуете жажду, у вас не будет проблем с обезвоживанием.