21 лучших овощей с низким содержанием углеводов

Содержание

• 1. сладкий перец
• 2. Брокколи
• 3. Спаржа
• 4. Грибы
• 5. Цуккини
• 6. Шпинат
• 7. Авокадо
• 8. Цветная капуста
• 9. Зеленая фасоль
• 10. Салат
• 11. Чеснок
• 12. капуста
• 13. Огурцы
• 14. Брюссельская капуста
• 15. Сельдерей
• 16. Помидоры
• 17. Редис
• 18. Лук
• 19. Баклажан
• 20. Капуста
• 21. Артишоки
• Суть

Овощи с низким содержанием калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, во многих содержится мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них содержат менее 150 грамм углеводов в день, а некоторые - всего лишь 20 грамм в день.

Если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов или нет, есть больше овощей - это всегда хорошая идея.

Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, чтобы включить в свой рацион.

1. сладкий перец

Сладкий перец, также известный как сладкий перец или перец, невероятно питателен.

Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск развития рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3).

Одна чашка (149 грамм) нарезанного красного перца содержит 9 грамм углеводов, 3 из которых - клетчатка (4).

Он обеспечивает 93% референтного суточного потребления (RDI) для витамина A и колоссальные 317% RDI для витамина C, которого часто не хватает в рационах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеет схожие питательные характеристики, хотя их содержание антиоксидантов может различаться.

Резюме Болгарские перцы обладают противовоспалительным действием и богаты витаминами А и С. Они содержат 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов на порцию.

2. Брокколи

Брокколи - настоящий суперпродукт.

Это член семейства крестоцветных овощей, в состав которого входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак простаты (5, 6, 7).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка (8).

Он также обеспечивает более 100% RDI для витаминов С и К.

Резюме Брокколи содержит 4 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа - вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 грамм) вареной спаржи содержит 8 грамм углеводов, 4 из которых - клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К (9).

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах предполагают, что это может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).

Резюме Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

Грибы очень мало углеводов.

Порция сырых белых грибов (70 грамм) содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка (15).

Более того, было показано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).

В исследовании на мужчинах с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 г) белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).

Резюме Грибы содержат 1 грамм усваиваемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Цуккини

Цуккини - это популярный овощ и самый распространенный вид летнего сквоша. Летний сквош длинный с мягкой кожей, которую можно есть.

В отличие от этого, зимний сквош бывает разных форм, имеет несъедобную кожуру и содержит больше углеводов, чем летний сорт.

Одна чашка (124 грамма) сырого цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% RDI на порцию (18).

Желтый итальянский сквош и другие виды летнего сквоша имеют количество углеводов и профиль питательных веществ, аналогичный цуккини.

Резюме Цуккини и другие виды летнего сквоша содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и содержат много витамина С.

6. Шпинат

Шпинат - это зеленый листовой овощ, который приносит большую пользу для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19, 20, 21).

Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз больше RDI для витамина К (22).

Шпинат также содержит мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными, так как листья варятся и теряют свой объем.

Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов углеводов с 4 граммами клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов с почти 1 граммом клетчатки (22, 23).

Резюме Приготовленный шпинат содержит 3 грамма перевариваемых углеводов на порцию, очень богат витамином К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.

7. Авокадо

Авокадо - это уникальная и вкусная еда.

Хотя технически это фрукт, авокадо обычно употребляют в пищу в виде овощей. Они также с высоким содержанием жира и содержат очень мало усваиваемых углеводов.

Порция нарезанного авокадо в одной чашке (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов, 10 из которых - клетчатка (24).

Авокадо также богат олеиновой кислотой, типом мононенасыщенных жиров, который оказывает благотворное влияние на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).

Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо является довольно высококалорийной пищей, он может быть полезен для контроля веса.В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствуют себя более сытыми и меньше хотят есть в течение следующих пяти часов (27).

Резюме Авокадо обеспечивает 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они стимулируют чувство сытости и содержат много полезных для сердца жиров и клетчатки.

8. Цветная капуста

Цветная капуста является одним из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.

Он имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве замены картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 грамм) цветной капусты содержит 5 грамм углеводов, 3 из которых - клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% RDI для витамина С (28).

Как и другие овощи семейства крестоцветных, это связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака (29, 30).

Резюме Цветная капуста содержит 2 грамма перевариваемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить болезни сердца и рак.

9. Зеленая фасоль

Зеленые бобы иногда называют бобами или фасолью.

Они являются членом семейства бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Тем не менее, они имеют значительно меньше углеводов, чем большинство бобовых.

Порция приготовленной зеленой фасоли в одной чашке (125 г) содержит 10 г углеводов, 4 из которых - клетчатка (31).

Они содержат большое количество хлорофилла, что, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением работы мозга при старении (33).

Резюме Зеленая фасоль содержит 6 граммов усваиваемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат

Салат - один из самых низкоуглеводных овощей.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка (34).

В зависимости от типа, он также может быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромейн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

Они также с высоким содержанием фолиевой кислоты. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование на 37 женщинах показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолата в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолата (35).

Резюме Салат содержит 1 грамм усваиваемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолиевой кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что это может повысить устойчивость к простуде и снизить артериальное давление (36, 37, 38).

Несмотря на то, что это высокоуглеводный овощ по весу, количество, которое обычно потребляется за один прием, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

В одной дольке (3 грамма) чеснока содержится 1 грамм углеводов, часть которых - клетчатка (39).

Резюме Чеснок содержит 1 грамм усваиваемых углеводов на гвоздику. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

12. капуста

Капуста - это модный овощ, который также чрезвычайно питательный.

Он загружен антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол.

Показано, что они снижают артериальное давление и могут также помочь защитить от болезней сердца, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41, 42).

Одна чашка (67 грамм) сырой капусты содержит 7 грамм углеводов, 1 из которых - клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина A и 134% RDI для витамина C (43).

Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, что может ускорить процесс старения (44, 45).

Резюме Капуста содержит 6 граммов усваиваемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и имеет более 100% RDI для витаминов А и С.

13. Огурцы

Огурцы с низким содержанием углеводов и очень освежающие.

Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма - клетчатка (46).

Хотя огурцы не очень богаты витаминами или минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защитить здоровье мозга (47, 48, 49).

Резюме Огурцы содержат чуть менее 4 граммов усваиваемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста - еще один вкусный овощ крестоцветных.

Порция приготовленной брюссельской капусты в полстакане (78 г) содержит 6 г углеводов, 2 из которых - клетчатка (50).

Он также обеспечивает 80% RDI для витамина C и 137% RDI для витамина K.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52).

Резюме Брюссельская капуста содержит 4 грамма перевариваемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами С и К и могут помочь снизить риск развития рака.

15. Сельдерей

В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.

Одна порция (101 грамм) нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых - клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% RDI (53).

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который обладает потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака (54).

Резюме Сельдерей обеспечивает 1 грамм усваиваемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.

16. Помидоры

Помидоры имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как и авокадо, они технически являются фруктами, но обычно потребляются в виде овощей.

Они также содержат мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 грамм) томатов черри содержит 6 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка (55).

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они богаты калием, что может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).

Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, которые выстилают ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты (57, 58).

Приготовление томатов увеличивает содержание ликопена, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления повышает его усвояемость (59).

Резюме Помидоры содержат 4 грамма усваиваемых углеводов на порцию и содержат много витаминов и калия. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск заболевания раком.

17. Редис

Редис Brassica овощи с острым, перечным вкусом.

Одна чашка (116 грамм) сырой нарезанной редьки содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых - клетчатка (60).

Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 29% RDI на порцию.

Кроме того, редька может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).

Резюме Редька содержит 2 грамма усваиваемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака молочной железы у пожилых женщин.

18. Лук

Лук - острый, питательный овощ.

Хотя они довольно богаты углеводами, они обычно потребляются в небольших количествах из-за их крепкого вкуса.

Полстакана (58 г) нарезанного сырого лука содержит 6 г углеводов, 1 из которых - клетчатка (62).

Лук с высоким содержанием антиоксиданта кверцетин, который может снизить кровяное давление (63).

Одно исследование среди женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (PCOS) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).

Резюме Лук содержит 5 граммов усваиваемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажан

Баклажан является распространенным овощем во многих итальянских и азиатских блюдах.

Одна порция (99 г) нарезанного приготовленного баклажана содержит 8 г углеводов, 2 из которых - клетчатка (65).

В нем не так много витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).

Это также содержит антиокислитель, известный как nasunin в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщают, что назунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).

Резюме Баклажан содержит 6 граммов перевариваемых углеводов на порцию и может помочь защитить здоровье сердца и мозга.

20. Капуста

Капуста имеет некоторые впечатляющие преимущества для здоровья.

Как крестоцветный овощ он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).

Одна чашка (89 грамм) измельченной сырой капусты содержит 5 грамм углеводов, 3 из которых - клетчатка (70).

Он также обеспечивает 54% RDI для витамина C и 85% RDI для витамина K.

Резюме Капуста содержит 2 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить риск некоторых видов рака.

21. Артишоки

Артишоки вкусные и питательные.

Один шаровой артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.

Тем не менее, 10 граммов поступают из клетчатки, что делает его очень низким в усваиваемых (нетто) углеводов (71).

Часть волокна - это инулин, который действует как пребиотик, который питает здоровые кишечные бактерии (72).

Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким холестерином пили сок артишока, у них наблюдалось снижение воспалительных маркеров и улучшение функции кровеносных сосудов (73).

Резюме Артишоки содержат 4 грамма усваиваемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

Суть

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.

В дополнение к низкому содержанию углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние вашего здоровья и благополучия.