Что делать после тренировки в течение следующих 30 минут

Содержание

• Что делать после тренировки
• Шаг 1: растянуть и свернуть
• Шаг 2. Примите душ и переоденьтесь
• Шаг 3. Заправьтесь для восстановления
• Обзор для

В идеальном мире я бы заканчивал тренировку, чувствуя себя энергичным, мое лицо блестело от влажного пота. У меня будет достаточно времени для успокаивающих упражнений, и я смогу расслабиться с помощью нескольких поз йоги. Затем я пил восхитительный вкусный смузи с правильным балансом белков и углеводов и вальсировал прямо в душ, наполненный всеми моими любимыми продуктами для ванны.

На самом деле большинство тренировок обременяют меня покраснением лица, капающим потом и, мягко говоря, спешкой. Я, может быть, наклоняюсь, чтобы коснуться пальцев ног и назвать это «обертыванием для расслабления», прежде чем прыгнуть в холодный душ и уйти на день с пустым желудком и мокрыми волосами. Не совсем то, что нужно делать после тренировки.

Легче сказать, чем сделать идеальный распорядок дня после занятий в тренажерном зале, но если вы не знаете, что делать после тренировки или что делать в первую очередь, если у вас мало времени, есть помощь. Во-первых, знайте, что первые 30 минут или около того после тренировки обычно так же важны, как и сама тренировка. То, как вы восстанавливаетесь, заправляетесь и восстанавливаете энергию для жизни, и все будущие вещи, которые вы будете требовать от своего тела, заслуживают первого места в вашем списке приоритетов.

Вот три основных вещи, которые нужно делать сразу после тренировки. Итак, если вы больше ничего не делаете, делайте это.

Что делать после тренировки

Шаг 1: растянуть и свернуть

Первое, что нужно сделать в программе «Что делать после тренировки»: потянуться, пока ваши мышцы еще теплые. «Вам нужно потянуться до того, как мышцы успеют остыть, что занимает 30-40 минут», - говорит Джордан Д. Метцл, доктор медицины, доктор спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке. «Когда мышца остывает, она сокращается, и если вы попытаетесь ее расслабить, вы можете нанести травму», - говорит он. (Связано: что важнее: гибкость или мобильность?)

Доктор Метцль рекомендует по крайней мере пять минут растяжки после тренировки, а затем пять минут разглаживания складок с помощью поролонового валика для надлежащего восстановления. «Всего десять минут - это реально для большинства людей». Попробуйте пенный валик Trigger Point Therapy GRID (купить, $ 35, dickssportinggoods.com).

Шаг 2. Примите душ и переоденьтесь

Как ни заманчиво было бы просто быстро вытереться, вы должны принять душ после тренировки - особенно если вы думали о том, чтобы какое-то время оставаться в тренировочной одежде. Весь этот пот во время тренировки вызовет накопление бактерий и дрожжей, поэтому, если вы не принимаете душ, вы не смываете этих насекомых, и у вас может быть повышенный риск раздражения и инфекции, - Дейдре Хупер, доктор медицины, дерматолог из больницы. Дерматология Audubon в Новом Орлеане, штат Луизиана, ранее рассказывалаФорма.

Но еще не все потеряно, если после тренировки нельзя принимать душ. «Если вы не можете стирать, снимите мокрую одежду как можно скорее», - говорит Нил Шульц, доктор медицины, дерматолог из Нью-Йорка и основатель BeautyRx Skincare. «Они задерживают влагу, которая стимулирует рост микробов, бактерий, грибков и дрожжей, которые могут вызвать кожную инфекцию или вызвать высыпания», - говорит доктор Шульц. Не будет иметь значения, переоденетесь ли вы в течение двух, пяти или 10 минут, но не ждите дольше получаса.

Если по какой-то причине вы не можете принять душ или забыли дополнительную одежду, доктор Шульц предлагает намочить полотенце водой и похлопать вас по телу, а затем промокнуть сухим полотенцем, чтобы впитать как можно больше влаги. «Бактерии не имеют шансов на размножение, если вы удалите влагу», - говорит он. (В таких случаях убедитесь, что вы носите одежду для занятий спортом, которая идеально подходит для использования в офисе.)

Если вас особенно беспокоят высыпания, на самом деле гораздо важнее очистить лицо. до упражнения, а не после тренировки. Доктор Шульц предлагает удалить макияж и умыться или протереть очищающей салфеткой.Попробуйте бросить в спортивную сумку что-нибудь, что легко использовать на ходу, например, очищающие салфетки для баланса кожи пота (Buy It, 7 $, anthropologie.com). (Кстати, если вы хотите наносить макияж во время тренировки, используйте эти средства для макияжа с защитой от пота.)

Шаг 3. Заправьтесь для восстановления

И последнее, но не менее важное в вашем плане того, что делать после тренировки, - обязательно поесть в течение 30 минут. «Это оптимизирует восстановление, поможет уменьшить болезненность мышц и поможет вам лучше работать во время тренировки на следующий день», - говорит Митци Дулан, доктор медицины, автор книги Диета Pinterest: как придать себе форму. «30-минутное окно - это пиковое время, когда можно начать восстановление и пополнение мышц», - говорит она. Хотя, FTR, вы не должны отказываться от дозаправки только потому, что вы не можете перекусить, скажем, через 45 минут. Просто стремитесь получить что-нибудь в желудке в течение двух часов после тренировки, поскольку исследования показывают, что способность вашего тела пополнять запасы мышц после этого момента снижается на 50 процентов.

Независимо от ваших целей, ваше тело нуждается в этих макроэлементах для восполнения запасов, особенно в белках и углеводах. Некоторые готовые к употреблению варианты включают в себя жевательные укусы фисташек Setton Farms, молочный коктейль с высоким содержанием протеина от Organic Valley или клюквенно-миндальный куриный салат от GoodFoods. Вы также можете приготовить что-нибудь самостоятельно, например, салат из нута или омлет с обжаренными овощами.

Обзор для