Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки?

Содержание

• Помогают ли 5-минутные тренировки?
• Что говорит наука
• Включение упражнений в свой распорядок дня
• Советы, чтобы найти время
• Короткие тренировки, чтобы попробовать
• Вывод: двигайтесь

Если у вас не хватает времени на упражнения сегодня, вам, вероятно, стоит просто пропустить их, верно? Неправильно! Вы можете пожинать плоды тренировок, проводя сеансы пота всего за пять минут. Вы прочитали правильно: пять минут. Все еще настроены скептически? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как микротренировки могут улучшить ваше здоровье и укрепить ваше тело.

Помогают ли 5-минутные тренировки?

Возможно, вы никогда не думали заниматься спортом всего на пять минут. Кажется, времени мало, чтобы что-то изменить. В конце концов, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья утверждает, что аэробная активность, длящаяся дольше, чем по продолжительности, засчитывается в счет интенсивных аэробных упражнений, которые вы должны стремиться выполнять каждую неделю. Но это не значит, что более короткие упражнения с высокой интенсивностью не помогут.

Преимущества регулярных упражнений включают в себя все: от похудания и улучшения сна до повышения уровня энергии. Поддержание формы также очень помогает укрепить уверенность в себе. Итак, не должно ли что-либо иметь значение для достижения этой цели? Что ж, исследователи обнаруживают, что даже минутные тренировки могут помочь вам оставаться в форме и оставаться активными.

Что говорит наука

Исследование, проведенное в Университете штата Юта, показывает, что все те небольшие упражнения, которые вы выполняете в течение дня, могут привести к чему-то большому. Фактически, даже одна «оживленная» минута движения может оказать заметное влияние.

У женщин, которые использовали короткие периоды высокоинтенсивной активности в повседневной жизни, индекс массы тела (ИМТ) немного снизился по сравнению с контрольной группой. У мужчин были похожие результаты. Сжигание калорий во время этой короткой, но интенсивной тренировки позволило женщинам весить примерно на пол фунта меньше, чем их неактивные сверстницы. Шансы на ожирение также снизились как для мужчин, так и для женщин, которые выполняли эти быстрые тренировки. Ключ в том, чтобы повысить уровень интенсивности того, что вы делаете, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на продолжительности времени.

Другое исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что разделение упражнений на короткие части имеет смысл, когда дело доходит до контроля аппетита. Одна группа участников с ожирением выполняла один час упражнений каждый день, а другая группа - 12 сеансов пятиминутных тренировок. В конце концов, у обеих групп было одинаковое количество белка, контролирующего аппетит, в крови.

Группа, которая выполняла короткие тренировки, сказала, что они чувствовали себя сытыми в среднем на 32 процента в дневное время. Другими словами, их чувство сытости увеличивалось за счет периодических тренировок продолжительностью всего пять минут.

Вы также, возможно, слышали о том, что называется тренировкой Табата. Тренировка Табата на самом деле представляет собой четырехминутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторенных восемь раз. Название происходит от автора исследования интервальных тренировок, опубликованного в 1996 году. Результаты этого исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшили анаэробную и аэробную системы организма.

Включение упражнений в свой распорядок дня

Все это звучит неплохо, но вам может казаться, что найти хотя бы пять минут для упражнений невозможно при вашем плотном графике. Или, может быть, когда у вас наконец появится свободное время, вы просто захотите отдохнуть. Никто не говорит, что оставаться в форме легко, но это не должно быть невозможным.

Советы, чтобы найти время

• Используйте паузу в телевизионной рекламе в своих интересах. Вы можете вставать и делать отжимания перед возобновлением телешоу.
• Попробуйте метод нано-тренировок, выполняя упражнения во время повседневных дел, например, чистки зубов. Вместо того, чтобы просто стоять, сделайте несколько подъемов на носки.
• Установите на телефон напоминание, которое будет мотивировать вас заниматься спортом в течение дня. Вы можете закрыть дверь офиса, чтобы заняться йогой, или совершить короткую прогулку в качестве перерыва в работе.
• Выполняйте поручения пешком, а не за рулем. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Паркуйтесь подальше от магазина.

Для достижения наилучших результатов сохраняйте постоянство. Через некоторое время вы можете изменить свой распорядок настолько, чтобы больше движений соответствовало вашему дню.

Короткие тренировки, чтобы попробовать

Вам также не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы тренироваться до пота. Фактически, логистика посещения тренажерного зала, переодевания и, наконец, тренировки может убить время и вашу мотивацию. Когда вы почувствуете желание двигаться, попробуйте поискать быстрые тренировки, которые вы можете бесплатно найти на YouTube.

Некоторые примеры:

• Тренируйте мышцы кора с помощью 5-минутного упражнения на пресс от XHIT. Вы выполните серию из пяти упражнений, каждое по одной минуте. Приготовьтесь стать экспертом в доске с прямыми краями, толчках бедрами, наклонных скручиваниях, боковых планках и полных приседаниях.
• Работайте над своим любимым активом с помощью этой 5-минутной тренировки ягодиц и бедер от Fitness Blender. Вы будете выполнять различные приседания, используя схему 40 секунд с 5 секундами отдыха. Эти движения помогут поднять, тонизировать и укрепить нижнюю половину тела, чтобы вы лучше выглядели в джинсах и у вас было больше возможностей для повседневных дел.
• POPSUGAR Fitness делится этим 5-минутным видео о тренировке со сжиганием жира с собственным весом для тех из вас, кому нужен полный ожог. Вы начнете с прыжков и интервалов в спринте. Затем вы перейдете к прыжкам согнувшись, ножничным домкратам, выпадам и приседаниям.
• Эта 4-минутная тренировка Ребекки Боруки Табата была просмотрена более 2 миллионов раз. Это часть ее сериала под названием «У вас есть четыре минуты» - и это убийственно. Каждое упражнение в тренировке выполняется дважды, каждое по 20 секунд, с последующим отдыхом 10 секунд. Она предлагает сделать это в качестве разминки перед более длительной рутиной или в качестве начала утра.

Не возле компьютера? Установите часы или телефон на пятиминутный будильник и попробуйте выполнять столько упражнений с собственным весом, сколько сможете. Вы можете делать отжимания, приседания, планки, приседания, прыжки, выпады, бег на месте или что-то еще. Просто придерживайтесь этого и постарайтесь достичь максимально возможного уровня интенсивности. И не забудьте выпить много воды, когда закончите!

Вывод: двигайтесь

Да. Всего пять минут упражнений за раз могут быть полезны для вашего здоровья во многих отношениях. Если вы все еще не уверены, что этого достаточно, попробуйте выполнить одну из тренировок, описанных в разделе выше. Когда вы наконец отдышитесь, снова спросите себя, могут ли пять минут заставить ваше сердце биться чаще. И действительно, делать что-то обычно лучше, чем ничего не делать, так что вперед!