5 самых распространенных ошибок с низким содержанием углеводов (и как их избежать)

Содержание

• 1. Есть слишком много углеводов
• 2. Ешьте слишком много белка
• 3. Бояться есть жир
• 4. Не пополняющий натрий
• 5. Выход слишком скоро
• Суть

В то время как низкоуглеводные диеты очень популярны, на них также легко ошибаться.

Есть много камней преткновения, которые могут привести к неблагоприятным последствиям и неоптимальным результатам.

Чтобы пожинать все метаболические преимущества низкоуглеводных диет, простого сокращения углеводов недостаточно.

Вот 5 самых распространенных ошибок с низким содержанием углеводов - и как их избежать.

1. Есть слишком много углеводов

В то время как нет строгого определения диеты с низким содержанием углеводов, все, что меньше 100-150 грамм в день, обычно считается низким содержанием углеводов. Это количество определенно намного меньше, чем стандартная западная диета.

Вы можете достичь отличных результатов в этом диапазоне углеводов, если вы едите необработанную, настоящую пищу.

Но если вы хотите попасть в кетоз - который необходим для кетогенной диеты - тогда этот уровень потребления может быть чрезмерным.

Большинству людей потребуется до 50 грамм в день, чтобы достичь кетоза.

Имейте в виду, что это не оставляет вам много вариантов углеводов - кроме овощей и небольшого количества ягод.

РЕЗЮМЕ Если вы хотите попасть в кетоз и пожинать все метаболические преимущества низкоуглеводных диет, может потребоваться потребление менее 50 граммов углеводов в день.

2. Ешьте слишком много белка

Белок является очень важным макроэлементом, которого большинству людей не хватает.

Это может улучшить чувство сытости и увеличить сжигание жира лучше, чем другие макроэлементы (1).

Вообще говоря, больше белка должно привести к потере веса и улучшению состава тела.

Тем не менее, люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, которые едят много постной пищи животного происхождения, могут в конечном итоге съесть ее слишком много.

Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, некоторые из его аминокислот превращаются в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенез (2).

Это может стать проблемой при очень низкоуглеводной, кетогенной диете и помешать вашему организму перейти в полномасштабный кетоз.

По мнению некоторых ученых, правильно составленная диета с низким содержанием углеводов должна быть с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Хорошим диапазоном для достижения цели является 0,7–0,9 г белка на фунт массы тела (1,5–2,0 г на кг).

РЕЗЮМЕ Чрезмерное потребление белка на диете с низким содержанием углеводов может помешать вам попасть в кетоз.

3. Бояться есть жир

Большинство людей получают большинство своих калорий из диетических углеводов - особенно сахара и зерна.

Когда вы удаляете этот источник энергии из своего рациона, вы должны заменить его чем-то другим.

Тем не менее, некоторые люди считают, что отказ от жиров на диете с низким содержанием углеводов сделает вашу диету еще более здоровой. Это большая ошибка.

Если вы не едите углеводы, вы должны добавить жир, чтобы компенсировать это. Невыполнение этого требования может привести к голоду и неадекватному питанию.

Нет никаких научных оснований бояться жира - если вы избегаете транс-жиров и выбираете здоровые, такие как мононенасыщенные и омега-3 жиры.

Потребление жиров около 70% от общего количества калорий может быть хорошим выбором для некоторых людей на низкоуглеводных или кетогенных диетах.

Чтобы получить жир в этом диапазоне, вы должны выбрать жирные куски мяса и обильно добавлять в пищу полезные жиры.

РЕЗЮМЕ Диета с очень низким содержанием углеводов должна быть с высоким содержанием жира. В противном случае вы не получите достаточно энергии или питания, чтобы поддерживать себя.

4. Не пополняющий натрий

Одним из основных механизмов низкоуглеводных диет является снижение уровня инсулина (3, 4).

Инсулин выполняет множество функций в вашем организме, например, сообщает жировым клеткам о накоплении жира, а почках - о сохранении натрия (5).

На низкоуглеводной диете уровень инсулина снижается, и ваше тело начинает выделять избыток натрия - и воды вместе с ним. Вот почему люди часто избавляются от избыточного вздутие живота в течение нескольких дней с низким содержанием углеводов.

Тем не менее, натрий является важнейшим электролитом. Низкие уровни натрия могут стать проблематичными, когда ваши почки сбрасывают слишком много.

Это одна из причин, по которой люди получают побочные эффекты от низкоуглеводных диет, такие как легкомысленность, усталость, головные боли и даже запоры.

Лучший способ обойти эту проблему - добавить больше натрия в свой рацион. Вы можете сделать это, посолив пищу - но если этого недостаточно, попробуйте выпить чашку бульона каждый день.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты снижают уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия. Это может привести к легкому дефициту натрия.

5. Выход слишком скоро

Ваше тело предназначено для сжигания углеводов. Поэтому, если углеводы всегда доступны, это то, что ваше тело использует для энергии.

Если вы резко сокращаете потребление углеводов, ваше тело должно переключиться на сжигание жира - что зависит либо от вашей диеты, либо от запасов вашего тела.

Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к сжиганию в основном жира, а не углеводов, в течение которых вы, вероятно, будете чувствовать себя немного под погодой.

Это называется «кето-грипп» и случается с большинством людей, которые придерживаются диет с низким содержанием углеводов.

Если вы чувствуете себя плохо в течение нескольких дней, у вас может возникнуть соблазн отказаться от диеты. Однако имейте в виду, что вашему организму может потребоваться 3-4 дня, чтобы приспособиться к новому режиму, а полная адаптация займет несколько недель.

Поэтому важно быть терпеливым в начале и строго придерживаться своей диеты.

РЕЗЮМЕ На низкоуглеводной диете может потребоваться несколько дней, чтобы преодолеть неприятные симптомы, и несколько недель для полной адаптации. Важно быть терпеливым и не отказываться от своей диеты слишком рано.

Суть

Диеты с низким содержанием углеводов могут предложить потенциальное лекарство от некоторых из самых больших проблем со здоровьем в мире, включая ожирение и диабет 2 типа. Это хорошо подтверждается наукой (6, 7, 8).

Однако простого сокращения углеводов недостаточно, чтобы похудеть или улучшить здоровье.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и выполняйте достаточно упражнений для достижения оптимального самочувствия.