5 небольших изменений, которые помогут сохранить вес навсегда

Содержание

• Пересмотрите количество калорий
• Ешьте больше растительного белка
• Тренируйтесь умнее, а не тяжелее
• Выделите больше времени для отдыха и релаксации
• Взвешивайтесь каждый день
• Обзор для

Вы много работали, чтобы похудеть, и у вас все получилось. Теперь стоит следующая задача: не допустить этого. Скорее всего, вы слышали о Самый большой неудачник Исследование, проведенное ранее в этом году, показало, что 13 из 14 участников значительно прибавили в весе за шесть лет. (Здесь: правда о потере веса после самого большого проигрыша.) Неожиданно заголовки заговорили о том, что увеличение веса отскоком неизбежно. Но вот в чем дело: это просто неправда. В Самый большой неудачник участники необычны, потому что они сильно потеряли вес, который трудно поддерживать в течение длительного времени. Согласно последним исследованиям, среди людей, которые теряют более скромные количества веса (то есть у большинства из нас), 60 процентов сохраняют большую его часть. «Все, что для этого требуется, - это стратегическая диета и физические упражнения», - говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, специалист по ожирению из Медицинской школы Бостонского университета.

Во-первых, поймите, как потеря веса меняет ваше тело. (Если не считать всех преимуществ для здоровья.) Когда вы теряете значительное количество фунтов, ваше тело переходит в «режим голодания». Ваша система замедляет выработку лептина, гормона, подавляющего аппетит, и в то же время повышает уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода, - говорит Луи Дж. Аронн, доктор медицины, директор Центра комплексного контроля веса. в Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian и автор книги Измените свою биологическую диету.

Хорошие новости: часто можно потерять до 10 процентов веса тела, не вызывая этого гормонального изменения, - говорит доктор Аронн. Таким образом, женщина весом 150 фунтов может сбросить около 15 фунтов и удержаться от них практически без сопротивления. Но даже если вы потеряли больше, поддерживать новый вес можно с помощью этих проверенных наукой методов.

Пересмотрите количество калорий

Находясь в режиме поддержки, вы можете есть больше каждый день, чем когда вы сидели на диете. Но у вас не может быть слишком много, потому что ваши общие затраты энергии - количество калорий, которые вы сжигаете, делая что-то в течение дня, - непропорционально упали, так что потеря веса на 10 процентов снижает ваш метаболизм на 20-25. процентов.

К счастью, есть способ выяснить, сколько вы можете съесть и при этом оставаться стройным: воспользоваться планировщиком веса тела Национального института здоровья. Вставьте статистику «до», а затем, когда она запросит ваш целевой вес, дайте свое текущее число. На основе этой информации он рассчитает, сколько калорий вы можете потребить. Оттуда вам может потребоваться небольшая настройка. Посмотрите, как вы справляетесь с этим новым подсчетом калорий: вычтите немного, если вы снова набираете вес, или немного прибавьте, если вы голодны, - говорит Эми Э. Ротберг, доктор медицины, доктор философии, директор отдела веса. клиника менеджмента в Мичиганском университете. Поэкспериментируйте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Ешьте больше растительного белка

Увеличение количества потребляемого белка помогает поддерживать мышечную массу, что способствует активному метаболизму. Но все зависит от того, какой белок вы едите. Наполните свой рацион большим количеством бобов, нута, гороха и чечевицы, а также животным белком. Недавнее исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружили, что ежедневное употребление 3/4 стакана этих продуктов помогает людям поддерживать потерю веса, заставляя их чувствовать себя сытыми. «Фасоль и чечевица помогают поддерживать стабильный уровень инсулина, что предотвращает всплески голода, которые могут вызвать переедание», - говорит Дэвид Людвиг, доктор медицины, специалист по снижению веса Гарвардской медицинской школы и автор книги Всегда голоден? (Ознакомьтесь с этими вегетарианскими рецептами, чтобы получить больше вдохновения от постного мяса.)

Тренируйтесь умнее, а не тяжелее

Ежедневные тренировки имеют решающее значение - вам нужно быть более активным, чтобы поддерживать свой новый вес, чем вы делали, чтобы похудеть, потому что ваш метаболизм сейчас немного замедлен, говорит доктор Аронн. Но это не значит, что нужно усердно работать каждый день. Час умеренной активности, такой как быстрая ходьба или развлекательные упражнения, такие как езда на велосипеде, сбережет вес, говорит Холли Вятт, доктор медицины, заместитель директора Центра здоровья и благополучия Anschutz при Университете Колорадо. (Вместо этого вы можете заниматься по 70 минут в день в течение шести дней в неделю, - говорит она.) Час может показаться большим, но это количество необходимо поддерживать, потому что он дает вам то, что исследователи называют «метаболической гибкостью». Это способность вашего тела адаптироваться и сжигать лишние калории, если, скажем, вы решите съесть праздничный торт на вечеринке или переборщить на барбекю.

Если вы не можете сделать час, доктор Ротберг рекомендует разделить его. Попробуйте 20-минутную тренировку утром, 20-минутную прогулку во время обеда и 20 минут поднятие тяжестей вечером. (Попробуйте найти группу для ходьбы; они принесут серьезную пользу.) И обязательно включайте силовые тренировки в свои ежедневные тренировки не реже двух раз в неделю. Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, увеличивают свою мышечную массу, что повышает метаболизм, больше, чем те, кто занимается только кардио, по словам Гэри Р. Хантера, доктора философии, директора Центра физической активности Исследовательского центра диетического ожирения при университете. Алабамы в Бирмингеме.

Выделите больше времени для отдыха и релаксации

Хронический стресс может снизить уровень лептина, подавляющего аппетит, и вызвать чувство голода. Психонейроэндокринология. В то же время стресс повышает уровень гормонов инсулина и кортизола, которые повышают аппетит и замедляют метаболизм, говорит доктор Людвиг. Добавьте йогу к своим тренировкам, чтобы успокоиться и нарастить мышцы. (Или попробуйте эту процедуру медитации, которая избавляет от бессонницы.) И сделайте сон своим главным приоритетом, говорит доктор Ротберг, поскольку исследования связывают сон с поддержанием веса.

Взвешивайтесь каждый день

Согласно исследованию Корнельского университета, люди, которые ежедневно наступали на весы, с большей вероятностью сохраняли вес в течение двух лет, чем те, кто этого не делал. Хотя вы не должны волноваться, если наберете фунт или два, отслеживание числа поможет предотвратить его постепенный, но неуклонный рост, говорит Дон Джексон Блатнер, член консультативного совета Shape и автор книги Флекситарианская диета. По ее словам, если вы набрали пять фунтов, честно взгляните на свой распорядок дня, чтобы увидеть, где вы можете сбрить немного калорий и увеличить активность. (Но не позволяйте взвешиванию вас сбить с толку!)

Обзор для