5 советов по запуску отрицательных сплитов для получения положительных результатов

Содержание

• Обзор для

Каждый бегун хочет пиара. (Для тех, кто не занимается бегом, это означает побить личный рекорд.) Но слишком часто быстрые попытки превращаются в болезненные гонки, а не в побитые рекорды. В чем ключ к идеальному полумарафону? Быть отрицательным, то есть иметь отрицательный раскол. Для гонок продолжительностью более 15 минут отрицательные шпагаты - вторая половина забега проходит быстрее, чем первая - будут более быстрыми. Стремитесь запустить первую половину на два процента медленнее, чем вторую половину.

«Это должно стать вашей второй натурой», - говорит Грег Макмиллан, известный писатель, специалист по физическим упражнениям и тренер McMillan Running. «Мне нравится тренировочная мантра« последняя миля, лучшая миля ». (Чтобы узнать больше вдохновляющих девизов, ознакомьтесь с мотивационными мантрами 16 лучших тренеров, которые приносят результат!) Почему? «Намного легче начать медленнее и закончить быстрее, чем наоборот!» говорит Джейсон Фицджеральд, марафонец 2:39, тренер и основатель Strength Running. Обычно бегуны выходят слишком быстро, пытаясь «сэкономить» время - стратегия, которую многие используют, чтобы подбодрить себя в конце забега. Это рискованный бизнес, который может привести к срыву и возгоранию на следующих километрах, израсходовав все доступные запасы энергии.

Стремление к отрицательному расколу - почти всегда лучшая стратегия. Независимо от того, каковы ваши цели, ускорение второго тайма поможет вам их достичь. Забудьте о «банке» времени - и вы спасете себя от «краха и сгорания». Вот как вы можете тренироваться бегать «отрицательно», чтобы получить положительный опыт в день соревнований.

Практикуйтесь в выполнении отрицательных шпагатов на тренировке

Выполнение еженедельных прогрессивных пробежек с отрицательными шпагатами поможет вашему телу привыкнуть к более быстрому бегу при утомлении. а также вбейте упражнение в ноги и легкие. Макмиллан предлагает завершить первые 75 процентов тренировочного забега в легком, разговорном темпе, а затем довести его до своего темпа забега на 10 км или быстрее в последней четверти. Другой вариант - разбить тренировку на три части. Если вы бежите 30 минут, бегайте трусцой первые 10 минут в очень медленном темпе, средние 10 - в средне-быстром, а последние 10 - быстро. «Эта тренировка поможет вам узнать, где находится ваша« красная линия », - говорит Макмиллан.

Вы даже можете практиковать прогрессирование в легких длинных пробежках. Начните медленно и переходите к удобному темпу. «Последние несколько миль вы можете постепенно ускоряться, если чувствуете себя хорошо, заканчивая быстрый конец диапазона легкого темпа», - говорит Фитцджеральд. (Нужен график тренировок? Найдите план тренировок для полумарафона, который подходит именно вам!)

Каждые две недели превращайте свой длинный забег в «быстрый финиш», преодолевая последние несколько миль в желаемом темпе гонки. Если вы бежите 90 минут, бегайте первые 60–75 минут в обычном темпе тренировки, но постепенно увеличивайте скорость в течение последних 15–30 минут бега. "Это захватывающий способ закончить!" - говорит Макмиллан. В любом тренировочном цикле ограничьте длинные длинные пробежки от трех до пяти, так как они особенно обременительны.

Выполните отрицательные шпагаты в гонке на настройку

«Гонки на настройку невероятно ценны не только для преодоления нервозности в день соревнований, но и для отработки подготовки к гонке, получения точной оценки вашего уровня физической подготовки и помощи в совершенствовании навыков гонок», - говорит Фитцджеральд. Если ваша цель - полумарафон, выберите забег от 10 км до 10 миль за три-четыре недели до важного дня. Если вы участвуете в марафоне, запланируйте полумарафон за четыре-шесть недель до того, как вы планируете пробежать 26.2. (И подготовить свое тело - это только половина дела - вам также понадобится этот план тренировки мысленного марафона.)

«Цель этих гонок на настройку не имеет ничего общего со временем финиша», - говорит Макмиллан. "Вместо этого сосредоточьтесь на как вы участвуете в гонке ». Значение: потренируйтесь стартовать медленно среди толпы других бегунов, зрителей, подбадривающих вас, и всего остального волнения, которое приносит день гонки. намеченный темп на полумарафоне, затем ускоряйтесь на последних 2,2 мили, чтобы финишировать сильным. У вас будет больше шансов достичь как целевого темпа, так и отрицательного сплита в важный день.

Перейдите на следующую страницу, чтобы получить еще три совета от экспертов!

Ставьте реалистичную цель

«Если ваш целевой темп выше, чем вы можете пробежать, будет почти невозможно пробежать отрицательный сплит», - говорит Фитцджеральд. Используйте калькулятор эквивалентности гонки, чтобы установить цель, основанную на вашей гонке на настройку или тяжелом тренировочном беге на более короткую дистанцию. Что-то вроде онлайн-калькулятора бега McMillan или приложения McRun для iOS и Android поможет вам определить время предыдущих гонок, чтобы выбрать реалистичную цель.

Во время тренировок выполняйте упражнения с целевым темпом - например, от трех до шести миль в целевом темпе на полумарафоне - чтобы усилить темп в вашем теле. «Если вы точно соответствуете своему желаемому темпу, это поможет вам избежать слишком быстрого старта из-за волнения в день гонки», - говорит Макмиллан.

Начните медленно в день гонки

Когда стартовый пистолет сработает, не поддавайтесь искушению вспыхнуть. Начните в темпе, который примерно на 10-20 секунд медленнее вашего целевого темпа. Считайте это разминкой. Через одну или две мили установите желаемый темп. «Гонки должны быть легкими в первой четверти, средней степенью в середине и очень сложной в последней четверти», - говорит Макмиллан. Так что, если вы нацелены на полумарафон за 2:15 - бег за 10:18 до первых трех миль в темпе 10:30, затем переходите к темпу 10:18 для средних миль. «Это оставляет широкие возможности для ускорения в течение последних одной-трех миль, потому что вы не израсходуете слишком много энергии и топлива в начале гонки», - говорит Фитцджеральд.

Если вам нужна помощь, начните дальше в стае или с группы в более медленном темпе, чем обычно, чтобы заставить себя двигаться медленнее. Но помните: «Гонки - это больше о разуме, чем о теле», - говорит Макмиллан. "Ты должен помнить это ты все под контролем ".

Получите свое лицо игры

«Быстрое завершение - во многом умственное явление», - говорит Фитцджеральд. «Важно доверять своей тренировке и принимать ощущение быстрого бега по усталым, больным ногам».

Завершить гонку быстрее, чем вы начали, это непросто. Но это то, ради чего вы тренировались, и это намного менее болезненно, чем альтернатива. Доверьтесь тому, что показывает наука: если начать немного медленнее, то в конце концов вы сможете двигаться быстрее. Хотите ударить по тротуару? Запишитесь на одну из 10 лучших женских гонок страны!

Обзор для