8 хитростей, чтобы получить максимум удовольствия от бега на свежем воздухе

Содержание

• Развивайте свое мышление
• Совершенствуйте свою форму с помощью упражнений на мобильность
• Кроссовки со шнуровкой в ​​правильном стиле
• Путешествуйте со своим виртуальным племенем
• Слушайте свои любимые мелодии
• Найдите время для восстановления
• Следите за своим прогрессом
• Не пропускайте силовые тренировки
• Обзор для

По мере повышения температуры и выхода солнца из зимней спячки у вас может возникнуть зуд, чтобы вывести тренировки на беговой дорожке на природу. Но пробежки по тротуару и тропинкам сильно отличаются от бега на поясе, поэтому подход, который вы выбираете к бегу на открытом воздухе, должен отражать это.

Основная причина: чем тверже поверхность, тем больше сила реакции земли, которая представляет собой силу, прилагаемую землей обратно к телу, которое с ней контактирует. Это означает, что такие поверхности, как бетон и тротуар, будут вызывать большую реакцию в суставах и ногах, чем энергопоглощающая беговая дорожка. Это не только заставляет вас работать усерднее, но и быстрее утомляет вас и вызывает большую нагрузку на суставы. И в отличие от беговой дорожки, которая обеспечивает согласованность каждого шага, вам приходится иметь дело с камнями, неровными поверхностями, дорожным движением или плохой погодой, когда вы бежите на открытом воздухе, все это может привести к потере равновесия или необходимости переодевания. походка.

Тем не менее, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что ваш внешний бег будет успешным. Здесь профессионалы делятся своими главными советами по бегу на открытом воздухе. (Связано: Ваше руководство по бегу в холодную погоду)

Развивайте свое мышление

Состояние потока начинается с чистого листа, максимально свободного от отвлекающих факторов. «Вы хотите, чтобы ваше тело было комфортно на улице», - говорит Кара Гушер, профессиональная бегунья на длинные дистанции и бывшая олимпийская чемпионка, которая тренируется на трассах недалеко от своего дома в Колорадо. Гушер предлагает повторно пройти тот же короткий отрезок тропы, чтобы привыкнуть к местности, пока она не станет второй натурой, а затем перенести эту уверенность и мышечную память на более длительные прогулки.

«Чтобы выйти из головы и получить удовольствие от бега, я люблю повторять про себя мощное слово или мантру, когда начинаю идти», - говорит она. «Ваше слово силы может быть настоящим или смелым. Повторение поможет вам сосредоточиться на текущей задаче и избежать статического электричества ». (Не можете решить, поехать ли вам по тропе или по дороге? Вот разница между двумя типами пробежек.)

Совершенствуйте свою форму с помощью упражнений на мобильность

Вместо того, чтобы чрезмерно обдумывать свою технику, постарайтесь вести себя плавно во время бега на свежем воздухе. «Чтобы добиться этих прекрасных шагов, подъема колен и правильного выравнивания для лучшей беговой формы, нужно выполнить небольшую комбинацию упражнений на подвижность перед бегом», - говорит Анник Ламар, тренер New York Road Runners. Ее четыре помощника, которые делают свое дело:

• Коленный захват: прижмите левое колено к груди, затем задержите, сделайте паузу и отпустите; сделать шаг и повторить с правым коленом
• Растяжка на четвереньки: верните левую лодыжку обратно в ягодичные мышцы, затем задержите, сделайте паузу и расслабьте; сделать шаг и повторить с правой лодыжкой
• Растяжка подколенного сухожилия при ходьбе: тянитесь к левому пальцу ноги с прямой левой ногой, пяткой на земле и согнутым правым коленом, затем встаньте и повторите с прямой правой ногой.
• Ходьба с пятки на носок: идите вперед на 25 футов на пятках, поверните, затем вернитесь на 25 футов на носках.

«Разминка с этим упражнением три раза в неделю улучшит вашу механику», - говорит Ламар. (Эти тренировки на подвижность и устойчивость также сделают свою работу.)

Кроссовки со шнуровкой в ​​правильном стиле

Неважно, насколько стильно выглядят ваши кроссовки для бега на открытом воздухе, важно то, для чего они предназначены: защищать, поддерживать, амортизировать и стабилизировать вашу ногу, когда она соприкасается с землей. Крайне важно выбрать кроссовки, подходящие для вашей стопы. Чтобы решить, какая обувь лучше всего подходит вам, отправляйтесь в местный специализированный магазин. Специалисты в магазине, скорее всего, посмотрят на вашу ногу и шаг и используют полученную информацию, чтобы подобрать для вас подходящие кроссовки. (По теме: лучшая обувь для бега и спортивная обувь для каждой тренировки, по мнению ортопеда)

Если вы летите в одиночку в поисках кроссовок для бега на открытом воздухе, как узнать, действительно ли вы нашли свою идеальную пару? «Ваши протекторы могут дать вам подсказку», - говорит Шон Петерсон, гуру продуктов в розничном магазине Road Runner Sports. Вы хотите видеть износ прямо по середине передней части стопы. «Это означает, что вы находитесь в обуви, которая приспосабливается к тому, что хочет ваше тело», - говорит Петерсон. «Более высокий износ внутренней части передней части стопы может означать, что вы немного катаетесь по ней и что вы можете извлечь выгоду из большей устойчивости кроссовок». Напротив - износ снаружи обуви - может означать, что вы естественным образом выкатываетесь или находитесь в устойчивой обуви, когда в этом нет необходимости. В последнем случае «каждый раз, когда вы приземляетесь, этот структурированный столб у арки заставляет ваше тело и ногу делать что-то менее естественное», - говорит он. Попробуйте специализированный магазин для бега или программу Fit Finder на сайте roadrunnersports.com, чтобы получить рекомендации для профессионалов.

Путешествуйте со своим виртуальным племенем

В наши дни вы можете чаще бегать вне соло, но это не значит, что вы не чувствуете тягу всей группы. «В большинстве работающих сообществ прямо сейчас есть виртуальный компонент», - говорит Александра Вайснер, соучредитель bRUNch Running, которая во время блокировки COVID переключила свои типичные встречи 5K и 10K на мероприятия в социальных сетях. «Найдите сообщество, в котором вы сможете общаться в Интернете с помощью веселых заданий, тренировок и многого другого», - говорит она (не забудьте загрузить эти лучшие приложения для бегунов).

Другие социальные мероприятия для бегунов включают в себя ноябрьский проект, в котором есть тренировочный компонент, и Midnight Runners, которые уходят после наступления темноты. По словам Лазины Маккензи, лидера сообщества в Эдмонтоне, Альберта, многие клубы ноябрьского проекта проводят свои встречи в Интернете, поэтому вы можете войти в систему из любого места. «Когда ты появляешься, мы все одинаковы, независимо от уровня», - говорит она. «У нас одно и то же мышление».

Слушайте свои любимые мелодии

Конечно, прослушивание подкаста во время бега может развлечь вас, но если вы хотите получить максимальную отдачу от бега на свежем воздухе, включите свой любимый плейлист Spotify. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, которые тренировались с музыкой, могли тренироваться в среднем на 15 минут дольше, чем те, кто без нее не вспотел. Кроме того, исследования показали, что прослушивание мотивирующей, оптимистичной музыки во время повторяющихся упражнений на выносливость (например, бега) может снизить оценку воспринимаемой нагрузки (также известной как RPE, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает). (Вот еще несколько способов заставить себя усерднее работать во время тренировки.)

Найдите время для восстановления

После пробежки на свежем воздухе немного прогуляйтесь, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление. «Это также может помочь запустить парасимпатическую нервную систему, чтобы вы могли расслабиться и перейти к тому, что будет на следующий день», - говорит Дэнни Макки, главный тренер профессионального клуба Brooks Beasts Track Club в Сиэтле. 5-10 минут должно хватить, чтобы расслабиться. «Кроме того, медленное дыхание через нос поможет в достижении вышеуказанных преимуществ». (Связано: почему вы никогда не должны пропускать заминку после тренировки)

Следите за своим прогрессом

Независимо от того, выходите ли вы из дома в первый раз или бегаете на всю жизнь, запись ваших ежедневных целей должна быть частью вашей пред- и послетренировочной рутины. Перед тем как выйти на тротуар, запишите свою цель тренировки (т.е. 30-минутный бег с 9-минутным темпом на милю). Когда вы закончите бег на свежем воздухе, запишите, что вы * на самом деле * делали и каково это (например, 30-минутный бег с темпом 10 минут на милю - было сложно, но выполнимо). Когда вы подтвердите свою цель, посвятите себя плану и будете отслеживать его, вы сможете увидеть, как вы растете как бегун. Вы можете использовать ручку и бумагу старой школы или одно из этих бесплатных приложений, чтобы следить за своими успехами.

Не пропускайте силовые тренировки

Поднятие тяжестей может показаться не главным приоритетом, если вы занимаетесь бегом на открытом воздухе, но думайте об этом так: бегун с сильными ногами и хорошей выносливостью, но слабыми верхними конечностями и корпусом не обеспечивает своему телу полного баланса физической формы. «Преимущество силовых тренировок в том, что они сильнее, мощнее и эффективнее, - говорит Паскаль Доберт, тренер элитного спортивного клуба Nike Bowerman Track Club. - Все тело участвует в поддержании хорошей формы, но ягодицы и кора часто не нацелены должным образом во время упражнений ».

Вот почему булава включает серию ягодичных мостов с петлей и серию предплечий и боковых досок. В New York Road Runners пятидневные уроки бега включают в себя два дня упражнений с собственным весом - планки, ягодичные мостики, приседания, выпады при ходьбе, моллюски, балансировки на одной ноге - после легких пробежек. (Связано: 5 основных тренировок для кросс-тренинга, которые нужны всем бегунам)

Типичная неделя бега на свежем воздухе, включая силовые тренировки, может выглядеть следующим образом: вторник - день испытаний (ускорение темпа, выполнение спринтов или спусков); Среда - легкий день, с силовыми упражнениями после пробежки; Четверг - это вызов; Пятница - еще один легкий день, требующий сил после пробежки; а суббота - это долгий путь. Думайте об этом как о американских горках с днями испытаний наверху и легкими днями внизу.

Обзор для