Эта боевая тренировка с 8 упражнениями на скакалке подходит для начинающих, но непросто

Содержание

• 8-ходовая тренировка с боевой веревкой
• Двойная волна
• Волна одной рукой с приседаниями
• Волна одной рукой с прыжком приседания
• Волна обратным хватом с выпадом
• Бросок бедра
• Двойная волна с бёрпи
• Круги руками
• Силовой удар
• Обзор для

Хотите знать, что делать с тяжелыми боевыми веревками в спортзале? К счастью, вы не изучаете Phys. Ред., Так что вам не нужно по ним лазать, но есть множество убийственных упражнений с боевой веревкой, которые вы должны попробовать вместо этого. (И, FWIW, вам следует подумать о том, чтобы сделать подъем по веревке одной из своих целей в фитнесе.)

Не проходите мимо боевых канатов только потому, что вы не знаете, как ими пользоваться или думаете, что они предназначены для более продвинутых спортсменов. Вы можете упустить некоторые важные преимущества для тела (на самом деле, упражнения с боевой веревкой входят в число лучших силовых упражнений, повышающих метаболизм, согласно науке). Одно исследование вЖурнал исследований силы и кондиционирования обнаружили, что 30-секундные серии упражнений с боевой веревкой с последующими минутными интервалами отдыха - лучший способ максимизировать ваши кардио и ускорить метаболизм. Спортсмены, которые делали восемь подходов с такими интервалами между работой и отдыхом, сжигали до девяти калорий в минуту. (Здравствуйте, преимущества HIIT-тренировок!)

Готовы бросить это? Джастин Флексен, директор группового фитнеса в Crunch, разработал эти упражнения с боевой веревкой, чтобы создать идеальную тренировку с боевой веревкой для сжигания жира, и мы попросили Бет Льюис, силового тренера в Body Evolved на Манхэттене и программного директора в City Row, показать вам, как выполняйте каждое движение, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно, беря набор боевых веревок в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал. Поскольку упражнения с боевой веревкой легко уменьшить (вы просто замедляете темп), эта тренировка с боевой веревкой удобна для новичков, но все же может быть сложной задачей для AF.

Если вы хотите включить в свою тренировку больше, чем просто упражнения со скакалкой, украдите некоторые из этих движений и смешайте их с движениями со свободным весом и собственным весом, чтобы создать идеальную круговую тренировку.

8-ходовая тренировка с боевой веревкой

Как это работает: Выполняйте каждое упражнение с боевой веревкой в ​​течение 30 секунд, затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу. Когда дойдете до конца, отдохните одну минуту. Повторите схему три раза, и вы получите отличную тренировку, которая не только быстрее, чем ваше обычное часовое занятие в тренажерном зале, но и намного увлекательнее!

Двойная волна

Начните с ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за скакалку ладонями к полу и двигайте обеими руками одновременно вверх, а затем вниз, используя весь свой диапазон движений. Держите быстрый темп. Повторяйте в течение 30 секунд.

Волна одной рукой с приседаниями

Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, сядьте в глубокое приседание, бедра параллельны полу. Возьмитесь за скакалку ладонями к полу. Сохраняйте положение приседа, перемещая каждую руку по очереди, делая две волны вверх, а затем две волны вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.

Волна одной рукой с прыжком приседания

Из положения глубокого приседа начните махать одной рукой. Подпрыгните в воздух, мягко приземляясь обратно в положение на корточки. Продолжайте прыгать, двигая руками. Повторяйте в течение 30 секунд.

Волна обратным хватом с выпадом

Начните со стопы вместе. Возьмитесь за скакалку ладонями вверх, прижимая локти к грудной клетке. Начните махать одной рукой, затем сделайте выпад левой ногой. Шагните вместе и сделайте выпад на левую ногу, при этом руки все еще движутся. Продолжайте чередовать движения рук. Повторяйте в течение 30 секунд.

Бросок бедра

Возьмитесь за скакалку ладонями внутрь, держа руки близко друг к другу. Переместите веревки от правого бедра вверх и вверх в форме радуги к левому бедру. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и напрягать пресс. Повторяйте в течение 30 секунд.

Двойная волна с бёрпи

Начните с глубокого приседа. Сделайте три быстрых взмаха двумя руками, затем сбросьте скакалку и прыгните в положение отжимания. Выполните одно отжимание, прежде чем снова подпрыгнуть и схватиться за канаты. Повторяйте в течение 30 секунд.

Круги руками

Возьмитесь за скакалку ладонями к полу, руки вытянуты, локти прижаты к грудной клетке. Трижды обведите руки внутрь, затем трижды наружу. Повторяйте в течение 30 секунд.

Силовой удар

Начните с глубокого приседа. Возьмитесь за канаты ладонями внутрь и поднимите их над головой, прежде чем бросить канаты на землю одним мощным движением. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь в вертикальном положении. Повторяйте в течение 30 секунд.

Обзор для