8 полезных жиров, которые стоит добавить в салат

Содержание

• Авокадо
• Оливковое масло
• Оливки
• Кешью
• Свежие сыры
• Тахини
• Нарезанные орехи макадамия
• Прочие масла
• Больше от Huffington Post
• Обзор для

Недавно исследователи из Университета Пердью опубликовали исследование, которое показало, почему жир является неотъемлемой частью любого салата. Они утверждали, что заправки для салатов с низким и нулевым содержанием жира делают витамины и питательные вещества, содержащиеся в зелени и овощах, менее доступными для организма. Это потому, что каротиноиды - класс питательных веществ, который включает лютеин, ликопин, бета-каротин и зеаксантин - растворим в жирах и не может усваиваться организмом, если он также не доставляется с некоторым количеством жира.

Но это не значит, что вам нужно пока отказываться от заправки «Ранчо и сыр с плесенью». Исследователи обнаружили, что определенные типы жиров более эффективно усваивают питательные вещества, а это означает, что салат не обязательно должен быть жирным.

«Вы можете усвоить значительное количество каротиноидов с помощью насыщенных или полиненасыщенных жиров на низких уровнях, но вы увидите большее поглощение каротиноидов, если увеличите количество этих жиров в салате», - сказал ведущий исследователь Марио Ферруцци, доцент кафедры пищевых наук Purdue, в заявлении. Секрет? Использование мононенасыщенных жиров, которые способствуют усвоению питательных веществ даже в небольшой порции в три грамма.

Мы освещали исследование здесь, а читатели рассказывали о своих любимых жирах в салатах в комментариях. Используя эти и множество других вариантов, взятых из базы данных USDA, мы составили список отличных жиров, которые нужно включить в ваш следующий салат, чтобы максимально усвоить витамины, не превышая суточную норму:

Авокадо

Авокадо содержит 30 граммов ненасыщенных жиров, и, хотя оценки разнятся, около 16 из них являются мононенасыщенными. Это означает, что для оптимального усвоения ликопина, бета-каротина и других антиоксидантов вам нужна всего четверть одного фрукта.

Оливковое масло

Всего треть чайной ложки дает 3,3 грамма мононенасыщенных жиров, а вместе с ними полифенолы и витамин Е.

Оливки

Несмотря на то, что они упаковывают соленую лепешку с 400 миллиграммами натрия на 10 оливок, эта же порция содержит 3,5 грамма мононенасыщенных жиров.

Кешью

Половина унции или около девяти кешью дает 4 грамма мононенасыщенных жиров, а также здоровую дозу магния и фосфора, которые необходимы для хорошего здоровья костей. Орех также содержит триптофан, который помогает регулировать циклы сна и улучшает настроение. Неплохо для топпера для салата!

Свежие сыры

Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, треть чашки рикотты из цельного молока содержит 3 грамма мононенасыщенных жиров. Чтобы снизить количество жира на единицу объема, попробуйте полстакана частично обезжиренной рикотты или две унции цельномолочной моцареллы.

Тахини

Одна столовая ложка тахини содержит 3 грамма мононенасыщенных жиров и здоровую порцию магния.

Нарезанные орехи макадамия

Орехи макадамии настолько богаты мононенасыщенными жирами, что вам понадобится всего пятая унция или около двух орехов, чтобы получить 3 грамма мононенасыщенных жиров.

Прочие масла

Одна треть столовой ложки масла канолы, половина столовой ложки арахисового масла и чуть более столовой ложки подсолнечного масла содержат около 3 граммов мононенасыщенных жиров.

Больше от Huffington Post

50 самых здоровых продуктов питания в мире

7 продуктов, которые могут продлить вашу жизнь на годы

Фрукты и овощи с наибольшим количеством пестицидов

Обзор для